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痩せる方法の3つの基本とダイエット法＆食事まとめ！

ハルメク365編集部

公開日：2023.07.20

健康的に痩せる方法は「運動」「食事」「規則正しい生活」が基本！ダイエット前に知っておきたいBMI・体脂肪率・基礎代謝などの計算方法やダイエット方法、ダイエットにおすすめの食材をまとめてご紹介します。減量成功のポイントや注意点も解説！

痩せる方法の3つの基本とダイエット法＆食事まとめ！

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目次

健康的に痩せる方法の3つの基本

健康的に痩せる方法の3つの基本

健康的に痩せるためには、「運動」「食事」「規則正しい生活」が大切です。

栄養バランスの整った食事とカロリーコントロール

1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回ると、余ったカロリーが体に脂肪として蓄積されます。そのため、ダイエットではカロリーコントロールが大切です。

ただし、極端な食事制限を行うと体に必要な栄養素が不足してしまいます。体に必要な栄養素が不足すると、代謝が悪くなって脂肪を燃焼しにくくなり、痩せにくい状態になってしまうことに。

「早く痩せる」「簡単に痩せたい」ということにばかり目を向けてしまうと健康を損なう恐れがあるため、ダイエット中は栄養バランスに注意することが大切です。

適度な運動

痩せるためには、摂取カロリーをコントロールするだけでなく、適度な運動を取り入れることも大切です。運動によって体を動かし、筋肉を増やせば健康的な引き締まった体を目指せます。

規則正しい生活

健康的に痩せるためには、食事や運動だけでなく、なるべく規則正しい生活を送ることも重要です。

特に、睡眠はダイエットにも関連があります。睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンの「レプチン」の分泌量が減り、食欲を高めるホルモンの「グレリン」の分泌量が増加します。

寝不足になると食欲が高まって食べ過ぎや肥満につながるため、十分な睡眠を心掛けましょう。

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痩せるためにチェックしたい数値

痩せるためにチェックしたい数値

ダイエットを始める前にはまず、自分の体の状態や、自分に必要な摂取カロリーを知った上で適切な目標設定をする必要があります。ここからは、痩せるためにチェックしたい数値を見ていきましょう。

BMI

BMI（Body Mass Index/ボディ・マス・インデックス）とは、肥満度を表す数値のことです。「体格指数」や「ボディ・マス指数」とも呼ばれます。

日本肥満学会によって肥満度判定基準が定められており、統計上、最も糖尿病、高血圧、脂質異常症などの病気になりにくいといわれているのが「BMI22」であるため、健康を目的としたダイエットであればこの数値を目指すといいでしょう。

→女性のBMI理想値・平均値は？肥満と痩せのリスクも

体脂肪率

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合を指します。体脂肪率は体重や見た目ではわからず、見た目は細いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」は生活習慣病のリスクを高めるため、注意が必要です。

体脂肪率は家庭の場合、体脂肪計や体組成計で測定できます。

→体脂肪率ごとの女性の見た目とは？標準・理想値も紹介

基礎代謝量

基礎代謝量とは、体温維持や臓器を動かすなど、生命活動のために最低限必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量が高くなるとその分、1日の消費エネルギーの量が増えるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

→基礎代謝量を計算しよう！ 代謝を上げる4つの方法

1日に必要な摂取カロリー

効果的にダイエットするためにも、「自分が1日に必要な摂取カロリー」を知っておくといいでしょう。

1日に必要な摂取カロリーは年齢・性別・身体活動レベルによって異なるため、「自分が日常生活でどのくらい活動しているか？」という点も考えながら摂取カロリーを計算しましょう。

→ダイエットで1日に必要な摂取カロリーを計算しよう！

除脂肪体重・筋肉量

「除脂肪体重」は体重から脂肪の重さを引いた数値で、筋肉増加の確認の目安として活用できます。

「筋肉量」は体重から脂肪・骨・水分の重さを引いた数値で、計算することで基礎代謝の高さ、筋力の高さがわかります。

→体脂肪率やBMIの計算方法を知って肥満度チェック！

ダイエット・痩せる方法一覧

ダイエット・痩せる方法一覧

ここからは、ダイエット方法を一覧でご紹介します。

ヨガ・ピラティスダイエット

ヨガやピラティスは、大人女性からも人気を集めているエクササイズです。ヨガとピラティスでは違いもあるものの、「体の歪みや姿勢の改善」「筋力、柔軟性の向上」「精神のリラックス、ストレス解消」などの効果があることは共通しています。

即効性のあるダイエット方法ではないものの、インナーマッスルを鍛えながら痩せやすい体づくりにつなげられるでしょう。ヨガやピラティスには更年期症状（更年期障害）の緩和効果もあるためおすすめです。

→ヨガは痩せる？ダイエット効果と引き締めポーズを紹介

→ピラティスとは？効果・ヨガとの違い・やり方を解説！

水泳ダイエット

水泳は有酸素運動の一つで、水中で活動するため地上よりも消費カロリーが増えるというメリットがあります。膝や腰などに負担がかかりにくく、ケガもしにくいため大人女性にぴったりのダイエット法です。

→水泳ダイエットの効果は？痩せるメニュー＆成功のコツ

トランポリンダイエット・ゆるジャンプダイエット

トランポリンには脂肪燃焼効果の他にも、姿勢改善効果やストレス解消効果もあり、楽しくダイエットしたい人におすすめです。自宅用のコンパクトなトランポリンが販売されています。

→トランポリンダイエットの効果を知って楽しく痩せよう

縄跳びダイエット

長時間の運動が苦手な人は、1日短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できる、縄跳びでダイエットをする方法もあります。心肺機能の向上やストレス発散できるというメリットもあり、簡単に始められます。

→縄跳びダイエットで痩せる！驚きの効果＆成功ポイント

プロテインダイエット

プロテインダイエットとは、タンパク質を含む食品を積極的に取り入れる方法です。脂質や糖質、カロリーの取り過ぎを防ぎながら、効率的にタンパク質を摂取できます。

運動をしないとかえって太ってしまう可能性があるため、運動と一緒に行うことが大切です。

→【専門家監修】プロテインダイエットの効果とやり方

脂肪燃焼スープダイエット

脂肪燃焼スープダイエットは、野菜がたっぷり入ったスープを食事に取り入れて減量につなげるダイエット法です。長期間行うと栄養不足になってしまう可能性があるため、注意しましょう。チャレンジする場合はルールを守り、体調と相談しながら行う必要があります。

→脂肪燃焼スープでダイエット！効果や作り方・アレンジ

塩抜きダイエット

塩抜きダイエットは、2日間塩を取らないというダイエット方法です。むくみ解消にも効果的で、むくみが出やすい人ほど効果を実感しやすいでしょう。

→2日間の塩抜きダイエットレシピ！薄味で味覚リセット

レモン水うがいダイエット

レモン水うがいダイエットとは、歯科医師・宮本日出さんが考案した食前にレモン水でうがいをするというダイエット方法のこと。レモンの苦味で健康的な味覚を取り戻すことで、食生活が改善され、体が痩せて行くという仕組みです。

→1日3回10秒で痩せる！レモン水うがいダイエット

痩せるのに効果的なトレーニング・エクササイズ

ここからは、痩せるのに効果的なトレーニングやエクササイズをご紹介します。今行っているダイエットに、これらのトレーニングを取り入れるのもおすすめです。

部位・悩み別！痩せる方法

特定の部位が気になる場合は、部位や悩みに合わせたアプローチもおすすめです。

ダイエットにおすすめの食事・食べ物一覧

ダイエットにおすすめの食事・食べ物一覧

ここからは、ダイエットにおすすめの食事・食べ物一覧をご紹介します。

ダイエットにいいおすすめの食べ物

脂肪燃焼には「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の3つの栄養素が関わっています。ダイエット中は、これらの栄養バランスを整えることも大切です。

【ダイエットにいいおすすめの食べ物】

  • ビタミンB群が豊富な食べ物
  • 納豆
  • 厚揚げ
  • こんにゃく
  • 雑穀や玄米
  • きのこ類・海藻類
  • キャベツ
  • パントテン酸が豊富な野菜
  • キウイ・いちご・りんご
  • ヨーグルト　など

→ダイエットにおすすめの食事・食べ物一覧

シーン別！ダイエットにおすすめの食べ物

ダイエット中は、食事が大切です。ダイエットにおすすめの食べ物や飲み物をうまく活用して、減量を成功につなげましょう。

ダイエットの味方！取り入れたいおすすめ食材・栄養素

ダイエットの味方！取り入れたいおすすめ食材・栄養素

ここでは、ダイエットにおすすめな食材や栄養素をご紹介します。

鶏胸肉・鶏ささみ

鶏胸肉は脂肪が少なくタンパク質が豊富なダイエットにおすすめの食材です。抗疲労成分の「イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）」がたっぷり含まれているので、疲労回復効果が期待できるのも嬉しいポイント。

同じく鶏ささみも、ダイエットにおすすめの食材です。

→鶏胸肉ダイエットレシピ9選！簡単＆作り置きにも

→鶏ささみのダイエットレシピ9選！作り置きや弁当にも

豆腐

豆腐はタンパク質が豊富で、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富。低カロリーで低糖質で、女性にうれしいイソフラボンもたっぷり含まれています。

→簡単！豆腐のダイエットレシピ9選＆冷奴アレンジ7選

オートミール

オーツ麦を脱穀して加工して食べやすくしたオートミールは、白米や玄米に比べてカロリーが抑えられ、食物繊維やミネラルが豊富。血糖値の急上昇を抑える働きもあり、ダイエット向きの食材です。

→【体験談】オートミールを2週間食べてダイエット

タンパク質

タンパク質は、ダイエットに欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量や筋力低下が起こり、フレイル（虚弱）やサルコペニア（筋力・身体機能低下）につながる可能性もあるため、不足しないように注意しましょう。

→タンパク質が多い食べ物一覧！不足や過剰摂取リスクも

食物繊維

便秘解消効果があるとして知られる食物繊維ですが、その他にも食後血糖値の急上昇を抑える、体内のナトリウムやコレステロールを排出するといった効果もあり、生活習慣病の予防・改善効果も期待できます。

→食物繊維が多い食べ物＆ランキング！摂取量と効果も！

ダイエットを成功させるポイント・注意点

ダイエットを成功させるポイント・注意点

ここでは、ダイエットを成功させるポイント・注意点をご紹介します。

極端なダイエットはしない

「食事を全く食べない」「糖質や脂質を一切食べない」「特定の食品だけを食べ続ける」といった極端なダイエット方法を行うと栄養バランスが偏って体が省エネモードに入り、痩せにくくなってしまう可能性があります。

栄養が不足すると体の不調にもつながるため避けましょう。その他にも、激しい運動を無理して続ける、サプリメントばかり飲んで運動をまったくしないなどもNG。食事と運動、規則正しい生活という基本が大切です。

→食事ダイエットのやり方！糖質制限や断食も要注意

チートデイを取り入れる

ダイエット中には、人間の体に備わった「ホメオスタシス（恒常性）」によってダイエット停滞期が起こることがあります。そんなときは、好きなものを自由に食べる、チートデイを設けるのもおすすめ。

ダイエット中のストレス発散ができるだけでなく、栄養状態が整う効果や、代謝が良くなる効果も期待できます。

→チートデイの効果とやり方丨女性のダイエット停滞期に

モチベーション維持のために工夫する

ダイエットは継続することが大切です。モチベーションを上げたり、維持するために工夫すると、挫折することなくダイエットを続けられるでしょう。

→ダイエットのモチベーションを上げる＆維持する方法！

自分に合ったダイエット方法で健康的に痩せよう

ダイエット方法にはさまざまな方法がありますが、基本的に大切なのは食事・運動・規則正しい生活の3つ。むくみや便秘があると痩せにくくなるため、これらの症状を改善するのも効果的です。

無理なダイエットは体の不調を招く可能性もあるため、栄養不足に注意しながら自分に合ったダイエット方法を無理なく続けていきましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：和田清香さん（ウェルネス＆ダイエットエキスパート）

和田清香

わだ・きよか　これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。

※和田清香オフィシャルブログ「和田清香のダイエット通信」、インスタグラムもチェック！

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