食物繊維とは？効果や働き

食物繊維とは、小腸で消化・吸収されずに大腸まで運ばれる食品成分のことです。「食べ物の中に含まれる人の消化酵素で消化できない物質」と定義されており、消化されないためエネルギー源にはなりません。

第6の栄養素といわれることもあり、整腸作用など人間の健康維持につながる働きを持った成分です。

便通を整えて便秘を防ぐ他にも、食物繊維には脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きもあるため、肥満や脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防・改善効果も期待されています。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。ここからは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない性質を持った食物繊維です。

水分を吸収することで腸内で膨らみ、便のカサを増やしたり、大腸のぜん動運動を促してスムーズな排便につなげる効果、体内の有害物質を吸着させ便と一緒に体外に排出して腸をきれいにしてくれる働きなどがあります。

「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」などが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、繊維のある野菜や豆類、穀類に豊富に含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になる性質がある食物繊維です。

糖質の吸収スピードを緩やかにして食後血糖値の急上昇を抑制したり、便を柔らかくして排泄を促す、腸内細菌（善玉菌）のエサになって善玉菌を増やし腸内環境を整えるといった効果があります。

また、コレステロールを吸着し体外に排出して血中のコレステロール値を下げる、ナトリウムの排出を促して高血圧を予防するといった働きもあります。

「ペクチン」「グルコマンナン」「難消化性デキストリン」「アルギン酸」などが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、海藻類や果物類に豊富に含まれています。

食物繊維の1日の摂取量の目安は？

ここでは、食物繊維の1日あたりの平均摂取量や摂取量の目安をチェックしていきましょう。

食物繊維の平均摂取量

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃は1人あたり1日20gを超えていましたが、近年は穀類や豆、芋類の摂取量が減った影響で減少しているといわれています。

厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査報告によれば、食物繊維の性別・年代別の1日あたりの平均摂取量は以下のようになります。

【日本人女性の食物繊維の1日あたりの平均摂取量】

• 1〜6歳……10.6g
• 7〜14歳……16.0g
• 15〜19歳…… 17.0g
• 20〜29歳……14.6g
• 30〜39歳……15.9g
• 40〜49歳……16.0g
• 50〜59歳……16.8g
• 60〜69歳……19.8g
• 70〜79歳……20.5g
• 80歳以上……18.0g

【日本人男性の食物繊維の1日あたりの平均摂取量】

• 1〜6歳……11.5g
• 7〜14歳……18.1g
• 15〜19歳……20.0g
• 20〜29歳…… 17.5g
• 30〜39歳……18.3g
• 40〜49歳……18.3g
• 50〜59歳……19.4g
• 60〜69歳……20.6g
• 70〜79歳……21.9g
• 80歳以上……20.3g

食物繊維の目標摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によれば、1日あたりの食物繊維の目標摂取量（生活習慣病の予防を目的に、現在の日本人が目標にすべき摂取量）は、18～64歳の女性は18g以上、男性は21g以上となっています。

食物繊維の平均摂取量は50〜59歳女性は16.8g、60〜69歳女性は19.8g、70〜79歳女性は20.5g、80歳以上女性は18.0gなので、大人女性はしっかり食物繊維を摂取できているといえるでしょう。

ただし、50〜59歳の女性は目標摂取量に少し足りないため、不足に注意して積極的に食物繊維を摂取するのがおすすめです。

食物繊維が多い食べ物ランキングTOP10

ここでは、食物繊維が多い食べ物TOP10をランキング形式でご紹介します。

なお、乾燥のものは食物繊維の含有量は多くなりますが、実際には調理するため、茹でた状態や生のまま食べられるもののみランキングに入れています。

【食物繊維（可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

1. きくらげ（ゆで）……16.3
2. 干し柿……14
3. 生おから……11.5
4. 干しいちじく……10.7
5. オートミール……9.4
6. ドライプルーン……7.1
7. 糸引き納豆……6.7
8. モロヘイヤ……5.9
9. ごぼう（生）……5.7
10. アボカド……5.6

干し柿や干しいちじくなどドライフルーツは食物繊維は豊富ですが、食べ過ぎると糖質の摂取量が高くなるため、食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維が豊富な食べ物一覧

ここからは、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに、食物繊維が豊富な食べ物を一覧でご紹介します。

主食や穀類の食物繊維含有量

【主食や穀類の食物繊維含有量（可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• ライ麦粉……12.9
• オートミール……9.4
• ライ麦パン……5.6
• そば（干）……3.7
• 中華めん（干）……2.9
• フランスパン……2.7
• コーンフレーク……2.4
• うどん（干）……2.4
• 小麦粉（薄力粉）……2.5
• 米（うるち米）……0.5

豆類の食物繊維含有量

【豆類の食物繊維含有量（g/可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• いんげん豆（乾）……19.6
• 大豆（国産、乾）……17.9
• えんどう豆（乾）……17.4
• きなこ……16.9
• あずき（乾）……15.3
• 生おから……11.5
• あずき（こしあん）……6.8
• 糸引き納豆……6.7
• 木綿豆腐……0.4
• 絹ごし豆腐……0.3

野菜類の食物繊維含有量

【野菜類の食物繊維含有量（g/可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• 切り干し大根（乾）……21.3
• パセリ……6.8
• モロヘイヤ……5.9
• ごぼう（生）……5.7
• 芽キャベツ（生）……5.5
• えだまめ（生）……5
• 大根（葉、ゆで）……3.6
• にんじん（生）……2.8
• ほうれんそう……2.8
• だいこん（根、皮つき生）……1.4

果物の食物繊維含有量

【果物類の食物繊維含有量（g/可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• 干し柿……14
• 干しいちじく……10.7
• ドライプルーン……7.1
• アボカド……5.6
• ラズベリー……4.7
• ブルーベリー……3.3
• キウイフルーツ……2.6
• りんご……1.4
• いちご……1.4

きのこ類の食物繊維含有量

【きのこ類の食物繊維含有量（g/可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• きくらげ（ゆで）……16.3
• しいたけ（生）……4.6
• えのきだけ……3.9
• ぶなしめじ……3.5
• まいたけ……3.5
• エリンギ……3.4
• なめこ……3.4

芋類の食物繊維含有量

【芋類の食物繊維含有量（g/可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• しらたき……2.9
• さといも……2.3
• 板こんにゃく……2.2
• さつまいも……22
• じゃがいも……1.2
• 長いも……1.0

海藻類の食物繊維含有量

【海藻類の食物繊維含有量（g/可食部100g当たりの含有量・食物繊維の総量）】

• 焼きのり……36.0
• カットわかめ（乾）……35.4
• 昆布（乾）……27.1
• ひじき（ゆで）……3.7
• 寒天……1.5
• もずく……1.4

食物繊維を効率よく摂取するポイント

ここからは、食物繊維を効率よく摂取するポイントをご紹介します。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランス良く摂取する

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。どちらか1つだけではなく、両方バランスよく摂取することが大切です。

なお、普段の食生活で不足しやすいのが、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はネバネバ食材に豊富に含まれているため、モロヘイヤ、里芋、海藻などを積極的に取り入れるといいでしょう。

野菜は加熱調理してカサを減らす

食物繊維は、野菜類にも豊富に含まれています。量が食べられない場合は、茹でる・煮る・蒸す・炒めるなど加熱調理するとカサが減り、摂取量を増やせます。

主食の穀類を玄米や全粒粉やライ麦粉のパンにする

白米や小麦粉よりも、玄米や全粒粉、ライ麦粉の方が食物繊維が豊富に含まれています。主食を変えるだけでも手軽に食物繊維の摂取量を増やせるので、おすすめです。

乳酸菌やビフィズス菌も摂取する

善玉菌のことを「プロバイオティクス」といい、善玉菌のエサとなり善玉菌を育てる食品成分のことを「プレバイオティクス」といいます。

そして、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」が含まれる食品を一緒に摂取することを「シンバイオティクス」といいます。

プレバイオティクスである食物繊維と一緒に、乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスを摂取すると、腸内環境の改善効果がより高くなることが期待できるでしょう。

食物繊維の不足や過剰摂取の影響は？

ここからは、食物繊維の不足や過剰摂取の影響について解説します。

食物繊維不足の場合

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して、便秘や下痢といった体のさまざまな不調につながることがあります。

また、食物繊維には食後血糖値の上昇を抑える働きや血中コレステロールを下げる働きもあり、不足すると肥満や糖尿病、高血圧、動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

食物繊維を過剰摂取した場合

日本人の通常の食生活であれば、食物繊維を取り過ぎることはほとんどないとされています。しかし、サプリメントなどで食物繊維を摂取している場合は過剰摂取になることがあり、注意が必要です。

食物繊維を過剰摂取すると、下痢や軟便などを引き起こしたり、ミネラルなどの吸収が妨げられてしまうことがあります。

なお、便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂取し過ぎると、症状が悪化してしまうこともあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

便秘解消だけじゃない！健康を守る食物繊維を摂取しよう

食物繊維は便秘解消や腸内環境を整える効果が知られていますが、その他にも、食後血糖値の急上昇を抑える、血中コレステロール値を下げるなど、生活習慣病の予防や改善効果もあります。

若い世代に比べると大人女性は食物繊維をしっかり摂取できているものの、普段から不足しないように意識して食事に取り入れるといいでしょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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