朝ご飯で食物繊維を取るのがカギ！

まず、みなさんに質問です。「毎朝、どんなものを食べて一日をスタートしていますか？」
急いでいれば何も食べないし、コーヒーだけのこともあれば、トーストと紅茶という日もあるし……なんて方もいるかもしれませんね。

「実は、朝ご飯はダイエットととても深い関係があるんですよ」と言うのは、腸内細菌研究の第一人者・國澤純さん。

「まず、朝ご飯に食物繊維が豊富な食品を食べておくと、食物繊維が水分を吸収しながら腸内をゆっくりと移動するので、適度な満腹感が持続して、お昼の食べ過ぎを防ぐことができます。

食物繊維は糖質や脂質の吸収を阻害するとともに、吸収の速度をゆるやかにします。糖質の吸収をゆるやかにすることで食後の高血糖を防ぎ、ダイエットに貢献してくれるのです」

ダイエットの決め手は「発酵性食物繊維」

食物繊維と聞いてまず思い浮かべるのは、キャベツやほうれん草、レタスなど緑色の野菜ですが、國澤さんいわく、食物繊維の中でも、腸内細菌によってお腹の中で発酵する“発酵性食物繊維”がおすすめなんだとか。

なぜ、発酵性食物繊維はよりダイエットにより有効なのでしょうか。

「“短鎖脂肪酸”という成分を聞いたことはありますか？ 大腸に届いた発酵性食物繊維は、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、代謝されると短鎖脂肪酸がつくられます。この短鎖脂肪酸が、ダイエットにとても有効なのです」

その主な理由としては、次のようなことが挙げられます。

「まず短鎖脂肪酸は大腸のエネルギーとなるので、年齢とともに低下する腸のぜん動運動を活発にしてくれます。つまり消化能力が高まるのです。

そして、脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑える働きもあります。また、体のエネルギー代謝を高めるので、太りにくい体になります」※ 
※.Turnbaugh, P.J et al. Nature. 444:1027-1031(21 December 2006) 

さらに短鎖脂肪酸は腸を酸性に傾けて、善玉菌がすみやすい環境をつくるのだそう。これらのことから、発酵性食物繊維を取り続けていると、腸内環境が整って、太りにくく、リバウンドしない体を目指すことができるのだとか。

「発酵性食物繊維」がたくさん取れる食べ物とは？

では、毎日の生活の中で積極的に発酵性食物繊維を取るには、どうすればよいのでしょうか？

発酵性食物繊維は、豆類（茹で豆、蒸し大豆、きな粉など）、根菜類（ごぼう、里いもなど）、雑穀類（押麦、大麦、小麦ブランなど）といった茶色系の食材に多く含まれています。

また主食でいえば、オートミールやオールブランには白米より多く含まれていることがわかっています。

そこで、手軽に発酵性食物繊維を取ることができるレシピを紹介します。

「発酵性食物繊維」が手軽に取れる！ぽっこりお腹解消レシピ

毎日の生活の中で発酵性食物繊維が手軽に取れて、ぽっこりお腹解消に役立つレシピを、フードプランナーで管理栄養士の岸村康代さんに教えていただきました。

ブランキウイヨーグルト

［材料］ 
小麦ブランシリアル…40g 
ヨーグルト…150g 
キウイフルーツ…1/2個（50g） 
はちみつ…適量
エゴマ油…小さじ1 

［作り方］ 
1.ブランシリアルとヨーグルトを混ぜ合わせる。
2.キウイフルーツは皮をむいて角切りにする。 
3.器に1を盛り付け、はちみつをかけて2をのせ、エゴマ油をかける。 

メカブと納豆のもち麦キムチごはん 

［材料］ 
めかぶ…1パック（45g）
大麦ごはん…150g
納豆…1パック （50g ）
キムチ…適量（50g程度） 
海苔…適量（0.5g程度）

［作り方］ 
1.納豆を混ぜ合わせる（パックについているタレとからしも混ぜ合わせておく）。
2.器に大麦ごはん、めかぶ、キムチ、1をのせ、海苔をのせる。 

蒸し大豆の玄米ドリア（カレー風味）

［材料］ 
玄米ごはん…100g
蒸し大豆…50g
カレー粉…小さじ1/4 
ピザ用チーズ…適量(25g程度) 
黒こしょう、ハーブソルト…適量 
＜ A＞
市販のホワイトソース…70g 
牛乳…30mL

［作り方］ 
1.Aを混ぜ合わせておく。 　
2.耐熱容器に玄米ごはんと蒸し大豆を入れて混ぜて平らにならし、カレー粉を全体にふりかけ、 1とピザ用チーズをのせてトースターで5分ほど焦げ目がつくまで焼く。 
3.お好みでこしょう、ハーブソルトをかけていただく。 

どのレシピも簡単に作れるので、ぜひ毎日の食生活に活用して、積極的に発酵性食物繊維を取ることを意識してみてくださいね。

教えてくれたのは、國澤 純（くにさわ・じゅん）さん

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ヘルス・メディカル連携研究センター センター長、腸内環境システムプロジェクト プロジェクトリーダー。

レシピ監修：岸村康代（きしむら・やすよ）さん 

フードプランナー・管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ 。一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事 

■もっと知りたい■
キノコのおかずの素の作り方！食物繊維でおいしく腸活
朝ごはんに置き換え！人参ジュースダイエット
ダイエットに！痩せる夜ご飯のコツと簡単レシピ5選
夏の疲れを持ち越さない！今食べたい疲労回復レシピ
高血圧は食事が要！血圧を下げる食事法やレシピを紹介


＞＞【動画】簡単おいしいレシピがいっぱい！レシピ動画はこちら