栄養たっぷり!置き換えできるおすすめ献立

ダイエットに!痩せる夜ご飯のコツと簡単レシピ5選

公開日:2021/01/21

更新日:2021/08/02

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ダイエット中の夜ご飯、どうしていますか? 当記事では、ダイエット中の夜ご飯のポイントや注意点、夜ご飯に取るといい食材や、ダイエットに効果的な簡単夜ご飯レシピをご紹介しています。

ダイエット夜ご飯のオススメレシピ

どうする?ダイエット中の夜ご飯

ダイエット中の夜ご飯どうする?

「夜ご飯は太りやすい」といわれることが多く、ダイエット中の夜ご飯には、何を食べればよいのか悩んでしまいますよね。栄養バランスがとれていて、かつ、低カロリーのものなど、ダイエット中は献立を考えるだけでも大変。 では、ダイエット中の夜ご飯は、どんなことに気を付ければよいのでしょうか?

当記事では、ダイエット中の夜ご飯のポイント、夜ご飯に取るといいおすすめの食材や栄養素、ダイエット中の夜ご飯の注意、ダイエットに効果的な簡単夜ご飯レシピを紹介します。

ダイエット中に心掛けたい!痩せる夜ご飯のポイント

ダイエット中の夜ご飯は、どんなことに気を付けながら食べるとよいのでしょうか?

【ダイエット夜ご飯1】野菜を多く取り入れる

野菜はビタミンやミネラルの他、食物繊維が多く含まれているものが多く、ダイエットにはぴったりの食材。食物繊維は噛み応えがあるため、満腹感を得やすいという利点があります。また、整腸作用もあり、便秘予防にも役立ったり、血糖値が急上昇するのを抑えたり、血液中のコレステロール濃度の低下を促したりする働きをします。そのため、食事の際には野菜を一番最初に食べるのがおすすめです。

血糖値が上がると、体はそれを元に戻そうとインスリンというホルモンを分泌しますが、このインスリンは血糖値を一定に保つ働きをする一方で、中性脂肪の合成を促進する働きをします。中性脂肪は体にとって必要なエネルギーですが、取り過ぎると体脂肪として蓄えられ、肥満の原因になってしまいかねません。

野菜を最初に食べることで血糖値が急激に上がるのを防ぎ、インスリンの分泌を適量にして中性脂肪が増えるのを抑えることができます。このように、野菜はダイエットの強い味方といえるので、積極的に取っていきたいですね!

野菜類の摂取目標量は「一日350g以上」(厚生労働省「健康日本21」より)とされています。サラダにして食べようとすると量が多くて大変ですが、茹でたりおひたしや煮物にするなど、加熱をすればカサが減って食べやすくなります。

【ダイエット夜ご飯2】噛みごたえのある食材を選ぶ

よく噛まないで食べると、食事のスピードが速くなり、満腹中枢が刺激されきらず、必要以上の量を食べることになってしまいます。よく噛むことで、たくさん食べたという満足感が得られ、過食を防ぐことができるのです。さらに、消化吸収をよくして胃腸の働きを活発にしたり、交感神経を刺激することで代謝がアップするような作用も期待できるため、噛みごたえのある食材を選ぶことは、ダイエットを強くサポートしてくれるコツといえそう。

噛みごたえがある食材としては、根菜類などの硬めの野菜や、鶏モモ肉、イカやタコなどの魚介類、玄米などが挙げられます。調理の際にも、繊維を断ち切らないように乱切りにする、軟らかく煮過ぎない、ニンジンや大根、キュウリなど生で食べられる野菜は野菜スティックなどにしてそのまま食べたり、漬物にしてみるなど、歯ごたえを残すように調理するのがポイントです。

【ダイエット夜ご飯3】栄養バランスを考える

ダイエットをするときについやってしまいがちなのが、食べる量を極端に減らしてしまったり、野菜や果物だけなどヘルシーそうなものばかりを食べ続けてしまったりすることではないでしょうか?

たしかに、短期的な体重の減量にはつながりそうですが、極端な食事量の制限や偏った栄養バランスの食事を続けていると、体が栄養不足になってしまい、気付かないうちに飢餓状態となって、食べ物を食べたときに脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。がんばって食べるのを我慢したのに、逆に太りやすい体質になってしまうなんて悲しいですよね。

さらに、栄養不足になると風邪を引きやすくなったり、月経が不順になったり、体調に影響することも少なくありません。体に必要なタンパク質や糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んだバランスのとれた食事をしっかり取って、健康的にダイエットしましょう。

【ダイエット夜ご飯4】カロリーを取り過ぎないようにする

大人女性が一日にとっていいカロリーはどれくらいなのでしょうか?人は生きていくために必要なエネルギーを、食べることで補給しています。人の体は、何もせず安静にしているときでも、生命活動を維持するために心拍や呼吸、体温の維持などを行っています。この生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことを基礎代謝量といいます。

この基礎代謝量は、体重や体格、筋肉量などによって個人差はありますが、18~29歳の女性で1日1110kcal 、30~49歳の女性で1160kcal、50~64歳の女性では1110 kcalとされています。1日何もせずじっとしていても、このくらいのカロリーが消費されるということです。この基礎代謝量を下回ることなく、一日に必要なエネルギー量を上回らないようにカロリーを調整するのがポイントとなります。

1日に必要とするエネルギー量の目安は、18~29歳の女性で1700~2300kcal、30~49歳の女性で1750~2350kcal、50~64歳の女性で1650~2250kcalとされています。数値に幅があるのは、活動量に個人差があるためです。

座っている時間が多くあまり体を動かさないという人は低めのエネルギー量、習慣的に運動をしたり、よく歩き回るなどエネルギーを消費しやすい生活を送っている人は多めのエネルギー量を参考にしてください。

100kcalの食べ物を食べても、運動をして100kcal分のエネルギーを消費してしまえば、問題ありません。しかし、食べた分のエネルギーを体が消費しきれず余ってしまった場合、そのエネルギーが脂肪に変わり体に蓄えられてしまいます。

食べ過ぎてしまったと思ったら運動をして消費するなど、自分の食べたもののカロリーと活動量のバランスが取れているか意識することが大切です。

【ダイエット夜ご飯5】蒸しもの、煮もの料理中心にする

同じ食材でも、調理の仕方でカロリーが変わります。例えば豚肉を調理する際、揚げ物にすれば油を吸ってカロリーが増え、茹でれば脂肪が落ちてカロリーが少なくなります。食材の持つ脂をなるべく落とすことと、調理の際に油の使用をなるべく控えることがカロリーを抑えた料理を作るときのポイントになります。

蒸す、茹でる、煮るといった調理法は、食材の脂を落としやすく、カロリーが下がりやすいといわれています。煮物も、基本的には油を使わないのでカロリーを抑えられるのですが、砂糖、みりんなどの調味料をたくさん使う場合が多いので、味付けの際に高カロリーの調味料を使い過ぎないよう注意が必要です。

炒める、揚げるといった調理法は、油を使うためカロリーが増えてしまいます。炒め物をする際には、炒める前に軽く食材を茹でておく、調理用油を使う量が減るようテフロン加工のフライパンにする、目分量で油を使わず計量するなど、なるべくカロリーを抑えられる工夫をすることが大切です。

揚げ物はどうしても他の調理法よりカロリーが高くなってしまうのですが、全く食べられないとなるとつらいですよね。どうしても食べたいときには、太りにくい昼間の時間帯に食べる、鶏むね肉など脂質の少ない肉を使う、衣を付けず素揚げにする、少量の油で揚げ焼きにするなどの工夫をしてみてください。

【ダイエット夜ご飯6】夜9時以降の食事には気を付ける

夜遅くに食事をすると、使い切れずに余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。また、夕食を食べてから就寝するまでの時間は2~3時間空いているのが理想とされています。この時間が短いと、食べたものが寝るまでの間に消化しきれず、胃腸が働き続けることになってしまい、体が十分な休息をとることができません。

だからといって、夜ご飯を抜いてしまうのも問題です。胃の中が空の状態だと、体が必要な栄養素を作りだそうとして、今度は脳や内臓が働き続けることになってしまいます。夜遅い時間になってしまったとしても、適度に食べ物を胃に入れておいた方がいいでしょう。ご飯、パン、麺類などの主食や炭水化物はできるだけ少なめ、野菜やタンパク質を中心にしたメニューで、消化がよく低カロリーのものを食べるようにしてください。

ダイエット夜ご飯にいい!おすすめ食材

ダイエット夜ご飯の食材

ダイエット中の夜ご飯に取りたい、おすすめの食材を紹介します。

【ダイエット夜ご飯の食材1】豆腐

豆腐は低カロリーな上に栄養が豊富で、満腹感も得られるダイエットの強い味方です。脂肪の蓄積を防いだり、腸を刺激して便通をよくする作用が期待できるサポニン、血管に付着したコレステロールを溶かして血流の流れをスムーズにするレシチン、ダイエット中に荒れがちな肌をサポートしてくれる大豆イソフラボンなど、ダイエット中の女性にとってうれしい成分が豊富です。

また、含まれている炭水化物がご飯より少ないため、夜ご飯のお米を豆腐に置き換えるのもおすすめです。ただし、豆腐を1日1丁以上食べるとミネラルの過剰摂取になってしまう可能性があるので、1食の摂取量は1/2丁程度、1日の摂取量は最大で1丁まで、を目安にしてください。

【ダイエット夜ご飯の食材2】きのこ類

きのこは水分が9割で脂質が少なく低カロリーな上、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがたっぷり含まれています。食物繊維が豊富なので噛みごたえがあり、満腹中枢が刺激されることで食べ過ぎを予防してくれます。むくみの予防や腸内環境を整えてくれる効果もあるので、ダイエット中に積極的に取り入れていきたい食材です。

また、神経の高ぶりを抑え、リラックス効果があるGABAという成分が含まれているため、ゆっくり休みたい夜には最適。ダイエットの天敵であるストレスの解消にも役立ってくれます。

【ダイエット夜ご飯の食材3】海藻類

お味噌汁の具にしたり出汁(だし)をとったりと、日本の食卓で古くから親しまれてきた海藻は、低カロリーなことに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。ワカメやコンブ、ヒジキなどの褐藻類に多く含まれるフコステロールには、血中コレステロールを減らしたり血栓を予防する効果があるとされ、ノリに多く含まれる水溶性食物繊維は腸内環境改善に役立つといわれています。サラダにもスープにも、ご飯のお供にもなる海藻類ですから、積極的に食事に取り入れていきたいですね。

【ダイエット夜ご飯の食材4】魚

魚には筋肉を作るもとになるタンパク質が豊富に含まれ、他にもカルシウムやビタミン、タウリンなど体が必要とする栄養素にあふれています。また、お肉より脂質が少なく低カロリーなので、ダイエット中のメイン料理にぴったりです。

特に、サバやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪値を下げる、血液をサラサラにする、動脈硬化を防ぐなどの作用が期待できます。このEPAは、生で食べると効率よく吸収ができるので、夜ご飯にはヘルシーなお刺身を食べるのもおすすめです。

ダイエット中の夜ご飯!ここは要注意

ダイエット中の夜ご飯は、どんな点に注意すればよいのでしょうか。

【ダイエット夜ご飯の注意点1】お菓子だけの食事はNG

お菓子やスイーツなどの甘いものを食べて、食事の代わりにしてしまうことはありませんか? 忙しいときや急いでいるときに、ついやってしまうとい方もいるのではないでしょうか?

カロリーがあまり高くないものであっても、お菓子やスイーツは主に炭水化物と脂質でできているものが多く、それだけで食事を済ませてしまうと栄養バランスが偏ってしまいます。

さらに、空腹の状態のときに炭水化物を多く含んだ食べ物を食べると血糖値が急上昇し、体がそれを元に戻そうとするため、インスリンというホルモンを分泌し始めます。インスリンは血糖値を一定に保つ働きをする一方で中性脂肪の合成を促進する働きをしていて、エネルギーとして消費されなかった糖は脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要なので、やはりビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などもバランスよくとれる食事をすることが大切です。

【ダイエット夜ご飯の注意点2】単品だけの食事を避ける

ダイエット中の夜ご飯の注意

例えばサラダだけ、蕎麦だけなど単品だけの食事を続けていると、一時的には体重の減量ができるかもしれませんが、体が必要とする栄養素の摂取量が不足することで体調を崩してしまったり、リバウンドにもつながります。

脂質・糖質・タンパク質を三大栄養素といい、これにビタミン・ミネラルを加えたものを五大栄養素といいます。三大栄養素は体内で主に体の組織やエネルギー源を作る働きを、ビタミン・ミネラルは体の調子を整え、健康を維持する働きをします。さらに、便秘の予防をはじめとする整腸効果や血液中のコレステロール濃度を下げるなどの作用をもたらしてくれる食物繊維は、ダイエットの強い味方です。

どれも人の体には大切な栄養素ですが、特に三大栄養素は生命維持や身体活動などに欠かせないので、意識して摂取していきたいですね。主食(パンやご飯など糖質が取れる食材)、主菜(肉、魚、卵などタンパク質や脂質が取れる食材)、副菜(野菜や海藻などのビタミン、ミネラルや食物繊維が取れる食材)をバランスよく食べるのが、健康的なダイエットへの近道です。

【ダイエット夜ご飯の注意点3】夕食の時間帯に気を付ける

夕食は就寝する2~3時間前までにとるのがいいとされています。例えば、23時に就寝する場合は20時までに夕食を食べ終わるようにします。これは食べ物の消化が落ち着くまでに3時間ほど時間がかかるためです。

さらに、脂肪合成を促進するタンパク質であるBMAL1(ビーマルワン)が昼より夜の方が活発になるため、食事が遅い時間になるほど体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

とはいえ、仕事や用事などでスケジュール的に難しい、という場合もありますよね。あらかじめ夕食の時間が遅くなりそうなことがわかっている場合は、17~18時頃に一度軽くおにぎりなどの炭水化物を食べておき、夕食は消化のいい雑炊や野菜スープにするなど、食事の回数を2回に分けてみてください。昼食と夕食の間の時間が空き過ぎると空腹状態で夕食を食べることになってしまい、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐためです。また血糖値を低下させないことで、夜ご飯のときに血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果もあります。

ダイエットに効果的な簡単夜ご飯レシピ

ダイエットに効果的な、夜ご飯レシピを紹介します。

【ダイエット夜ご飯レシピ1】鶏むね肉と野菜のフライパン蒸し

低脂肪・低カロリー・高タンパクで、疲労回復効果もある鶏むね肉を使ったレシピです。油で炒めない蒸し料理なので、とってもヘルシー。好きな野菜やきのこを加えれば満腹感も感じることができます。

■材料(2人分)

  • 鶏むね肉…1枚(そぎ切り)
  • 小麦粉…適量
  • モヤシ…200g
  • 赤ピーマン…1個(細切り)
  • ニラ…1/4束(食べやすい長さに切る)
  • 酒、ゴマ油…各大さじ1
  • ポン酢…適量

■作り方

  1. 鶏むね肉に小麦粉を薄くまぶす。
  2. フライパンにモヤシ、赤ピーマン、ニラ、1を順にのせ、酒とゴマ油をかける。ふたをして中火で7~8分蒸す。
  3. ひと混ぜして器に盛り、ポン酢をかける。

【ダイエット夜ご飯レシピ2】シイタケと焼きのりの酸っぱいスープ

食物繊維とミネラルは豊富な焼きのりとシイタケを使ったスープです。温かいスープをゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。

■材料(2人分)

  • (A)スライス干しシイタケ…5g
  • (A)焼きのり…1と1/2枚(小さくちぎる)
  • (A)水…450mL
     
  • 酢…大さじ1
  • ラー油…適量

■作り方

  1. Aを鍋でひと煮立ちさせる。
  2. 酢を加えて軽く煮込み、盛りつけてラー油を振る。

【ダイエット夜ご飯レシピ3】サラダチキンと温泉卵のお吸いもの

外食しがちの人にぴったり! コンビニで購入できる材料で、おいしくてヘルシーなスープが完成します。お湯を注ぐだけなので、夕飯までの時間が空いてしまったときなど、手軽に食べられます。

■材料(2人分)

  • サラダチキン…1/2枚(6等分に切る)
  • 温泉卵…2個
  • 白だし…小さじ4
  • かつお節…3g
  • 熱湯…300mL
  • ミツバ…適量

■作り方
器にサラダチキン、温泉卵、白だしとかつお節を半量ずつ入れて熱湯を注ぎ、好みに合わせてミツバを飾る。

【ダイエット夜ご飯レシピ4】酢キャベツ

酢が手軽に取れ、血圧が気になる人におすすめの副菜です。キャベツの食物繊維が腸内環境を整えます。冷蔵庫の常備菜として作り置きすれば、野菜不足が気になるときに気軽に食べられます。

■材料

  • キャベツ…300g
  • 米酢…100m
  • 塩…小さじ1
  • 鷹の爪…1本 

■作り方

  1. キャベツの外側の葉と芯は取り除き、5mm幅の千切りに。水洗いをしてしっかりと水気を切ります。
  2. ジッパー付きビニール袋に、キャベツ、塩、鷹の爪、酢を入れる
  3. 袋の上から手でよくもみこみ、しんなりさせる。30分ほど漬けたら食べ頃です。

※袋のまま冷蔵庫にいれれば、5日程度保存できます。

【ダイエット夜ご飯レシピ5】焼きマイタケ

単品だけになりがちな献立に組み合わせて。きのこは不足しがちな食物繊維がとれる上、便秘の予防をはじめとする整腸効果が期待できます。

■材料(2人分)

  • マイタケ…1パック(大きくほぐす。シイタケやブナシメジ、エリンギなどでも可)
  • レモン…適量(くし形に切る。すだちでも可)

■作り方

  1. マイタケを網かグリルで焼き目がつくまで焼く。
  2. 器に盛り、レモンをしぼる。

ダイエット中の夜ご飯のポイント、おすすめの食材、ダイエットに効果的な夜ご飯レシピを紹介しました。五大栄養素と食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく取り、無理せず痩せやすい体をつくりましょう。

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