大人の食事ダイエット！たんぱく質重視で簡単にやせる

これが太る原因に。やりがちなNG食生活

50代のための簡単ダイエット連載、2回目となる今回は食事編です。アラフィフ世代にオススメの健康的に美しくボディを整える栄養素重視の食事ダイエットについて考えます。

たくさん食べているつもりは無いのに、なぜか体重が増えてしまう……。そんなあなたは、以下のような食生活に思い当たるふしはありませんか？

■NG食習慣チェックリスト

• □食後にデザートを食べる習慣がある
• □お菓子は袋のままダラダラと食べている
• □夫や塾帰りの子どもなど、家族と一緒に夜遅く夕食を摂る
• □家族が残したご飯の余り物を、つい食べてしまう
• □1人での昼ごはんは面倒なので、簡単な麺類のみで済ませる
• □「炭水化物抜きダイエット」「こんにゃくダイエット」など、極端な食事制限に走ってダイエットが長続きしない

いかがでしたか？　一つ一つは小さいことでもNG食生活を積み重ねることで、少しずつ脂肪が蓄えられやすい体になってしまうのです。チェックが入った人は日々の食生活を見直してみましょう。

50代には逆効果！ 炭水化物抜きダイエットや無理な糖質制限はNG

一時期流行った、食事の炭水化物の摂取量を極端に減らす「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」。実は50代女性にはあまりオススメできません。

「炭水化物抜きダイエット」を行うと、糖分の代わりに脂肪をエネルギーにして使うため、体脂肪自体は減りますが、低血糖状態になった体はホルモンバランスが崩れがちになりイライラがつのる原因に。更年期はただでさえホルモンバランスが不安定な状態なのに、拍車をかけてしまいます。

炭水化物の代表格であるお米には、腸内環境を整える善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。適度に摂った方が便通もよくなり、体の調子も整うといえそうです。

食事で増やすべきは「たんぱく質」カロリーよりも栄養素を重視

50代女性が目指す食事摂取カロリーは1日1500～1600kcal。ただ、摂取カロリーさえ低く抑えればいいというわけではなく、栄養素を重視することが大切です。仮に2000kcal摂ったとしても栄養バランスが整っていれば太りにくくなることが分かっています。

アラフィフ女性が積極的に摂って欲しい栄養素NO.1が「たんぱく質」。ただでさえ加齢で筋肉が落ちてしまうので、筋肉のモトとなるたんぱく質はマスト。

日本人女性（18歳以上）のたんぱく質の推奨量は1日当たり50g。これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7g必要となります。（出典：『日本人の食事摂取基準（2015年版）』厚生労働省）

たんぱく質は肉や魚、豆や卵、乳製品などに多く含まれているので、朝昼晩の食事に1つプラスするといいですね。

例えば、朝食のトーストはチーズトーストに、昼食はざるうどんに温泉卵や納豆をプラスするなど、ちょっとした意識で変えることができます。夕食はお肉やお魚などメイン食材として、しっかりたんぱく質を摂るようにしましょう。

たんぱく質というと、肉や魚や乳製品などの動物性たんぱく質を思い浮かべる人が多いかと思いますが、そのほかにも豆や豆腐などの植物性たんぱく質も重要です。肉には含まれていない重要なビタミンやミネラルが含まれており、繊維質も豊富で便通のために欠かせません。

しかし、体が必要とする以上のたんぱく質を摂ると、過剰な分は脂肪として体内に蓄積され、体重増につながってしまうので、適量をとるように心がけましょう。

また、閉経後は骨粗しょう症のリスクが高まるので、骨の形成に役立つカルシウムも大切。乳製品以外では、小松菜やほうれん草、小魚などに多く含まれています。不足分は、サプリメントで賢く補うと◎。加齢で衰える排泄力を高めるために、腸内環境を整える食物繊維も意識してくださいね。

同じ食事でも食べ方を変えるだけでダイエットできる!?

朝・昼を減らし、夜一気にドカ食いしていてはトータルの摂取カロリーが少なくても逆に太りやすい体になってしまいます。朝・昼・晩で差をつけるなら、朝昼をしっかり食べて、夜は軽めにするのが理想です。

とは言っても忙しい50代女性は、朝昼は毎日バタバタしてしまうという方も多いと思います。夕食でできる以下3つの工夫を参考にし、毎日続けられることから取り入れてみてくださいね。

• 家族と同じメニューではなく1品減らす
• 夕食時間を家族に合わせず早めに食べる
• 早めの時間に夕食の一部を先に食べ、家族と一緒に食べる遅い時間の食事量を軽くする

間食というスタンスではなく、食事を1日5回に増やすという方法もオススメです。分けて食べることで急激な空腹感が無くなりドカ食いを防ぐ効果が期待できます。小腹が空いたら今までおやつを食べていた分をチーズやナッツ、枝豆など3食で足りない栄養のもので補えば一石二鳥。甘い物が食べたくなったら、飲む美容液とも呼ばれる甘酒を凍らせたシャーベットは暑い季節のおやつにピッタリです。

ハレの日は我慢せず食べてストレスを溜めない

お友達との食事や家族での外食などを我慢するとストレスが溜まってしまいます。ここぞという時、たまにはダイエットやカロリーも食事時間も気にせず思い切り食べてしまいましょう！ 食べてすぐは体に脂肪はつかないので、ごちそうの前後2～3日かけていつもより少な目に摂取カロリーを調整すれば問題ありません。

50代に必要なのは、毎日に取り入れられて細く長く続けられる簡単ダイエット。つらいストレスフルなダイエットではなく、一生もののボディをゆっくり育んでいきましょうね。

取材・文＝梅津美希、撮影＝山下コウ太、構成＝鳥居史（ハルメクWEB編集部）

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50代向けダイエットを教えてくれたのは？

和田清香
ウェルネス＆ダイエットエキスパート

これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。
雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』！（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。