リバウンド50代女子のダイエット復活戦＃2
【体験記】3度目の正直でダイエット成功、リバウンドしないコツとは
【体験記】3度目の正直でダイエット成功、リバウンドしないコツとは
公開日：2025年01月16日
目次
日常生活で継続していくための、たった一つの条件は…
3か月半の限定で行った、パーソナルトレーニングでの集中ダイエットで、久しぶりにすっきり体型を手に入れた私。健康的にもなりました。
過去2度もリバウンドを経験している私は、今回の-8.5kgを叶えた集中ダイエットで得た知識をフル活用して、この先の日常生活でも「絶対リバウンドしない習慣」を身に付ける！と心に誓ってジムをやめました。
5か月たちましたが、数値も体型もキープできています。
今までの失敗を振り返り「維持するにはどうしたらいいか」を考え、導き出した私なりの方法を、3つご紹介したいと思います。
前提条件は、「無理をしない」。
50代は、体力気力が若い人のそれとはだいぶ違うので、ずっと続けていくためには大事なポイントです。
仕事で忙しいときは、無理せず心と体を休めることや家族との時間を優先したい。
食べたいものがあったら我慢せずに食べたい。
一日の終わりには自分のリラックスのために、大好きなお酒を飲みたい。
「これが私にとって心地いい」という環境を、無理して崩さないようにしようと決めました。その上で、「運動」と「食事」の両立をしていきました。
50代からの体型変化に悩むあなたへ。
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運動：「ながら」でいい！毎日なにか動く
過去のNGポイント
自宅で運動をする際、以前はヨガマットや道具をわざわざ出して、終わったら片付けていました。この準備が面倒になって、やらなくなるというパターンです。
また、腹筋を30回、早歩きを20分以上、といったノルマを決めていたので、それが崩れると何もしなくなる……の繰り返しでした。
現在の継続ポイント
今は「短い時間でいい、“ながら”でもいいから、運動する」をモットーにやっています。
いつでも運動ができるように、リビングテーブルの上に小さなダンベル、テレビの前にステッパーを出しっぱなし。トイレに立ったときや、CMに入ったときなど、チョコチョコやるようにしています。
私が3度目のダイエットをするきっかけになった「1回約15分のスクワット動画」や、NHK朝のテレビ体操なども、宅トレ継続には味方になってくれます。
回数や時間も決めません。
10回でもいいし、5分でもいい。「できそうなことを積み上げていく」ことに変えました。
たまに疲れて筋トレできない日もありますが、がんばれる日に体を動かしてあげます。
今回の本格ダイエットを通じて、筋トレは無理のない範囲で一生続けていくものだと悟りました。だから、とにかく「毎日なにかやる」。
体はとっても正直です。短い時間でも動かしてあげれば、調子がよくなりますね。
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食事：タンパク質をしっかりとるには？
過去のNGポイント
以前の失敗ダイエットは、ただカロリーを減らすだけの方法で、ほぼサラダ生活でした。これでは、体の代謝を上げて脂肪を燃やしてくれる筋肉が、つくわけがない……。
現在の継続ポイント
「タンパク質・脂質・糖質」を考えて食事をとっています。
特にタンパク質にはこだわっていて、タンパク質を多く含む肉・魚などの食材を、1回の食事で100g（タンパク質量だと20g～）を目安に。脂身の多い肉・魚でなければ、毎食100g（3食で300g）で一日で60～80gのタンパク質がとれます。
ダイエット初期は、朝食のハムやウインナーなどの食肉加工品やチーズも、タンパク質としてOKだと思っていましたが、脂質が多いことがわかったので、加工品でない素材そのものを調理するようになりました。
糖質は、主食の炭水化物（ご飯、パン）を朝と昼のみ。夜は食べないことにしました。
食べる量は、ご飯なら、80g（私はロウカット玄米にしており、糖質量は20g）。このくらいが小腹がすかず満腹にならずのちょうどいい量だとわかりました。職場にも持っていくことがあります。
思えばそれまでの私は、欲望のままに食べてきました。でも、「タンパク質・糖質・脂質を“ちょっと考えて”」メニューを選ぶとだいぶ食生活は違ってきます。例えばデパ地下で買うのは、エビフライのような揚げ物から、ローストビーフやお刺身になりました。
法則：食べ過ぎたら、アレで「なかったことにする」
パーソナルトレーニングで学んで一番勉強になったのは、「一日の消費カロリーから摂取カロリーを引いてプラスになった分が、リバウンドの原因になる」こと。私はおおよそ1100kcaLを目安に、食事でどれくらい摂取しているかを考えるようにしています。
※ダイエットの消費カロリーと摂取カロリーの計算は「ダイエットで1日に必要な摂取カロリーを計算しよう！」の記事を参照
時にはケーキを食べることもありますし、友人たちと楽しい飲み会を開くこともあります。休日の朝は、家事から自分を解放し、カフェなどに出掛けて好きなものを食べて満喫します。腹七分目を意識するようにしてますが、「これを食べたらお腹がパンパンになるだろうな」という食べ過ぎ警告ラインを超えることも……。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ったなと思ったときに発動するのが、これ。
「食べたことを、なかったことにする」引き算ルール。
プラスになったカロリー分を、通常ラインまでマイナスにするために「動けばいい」のです。
食べちゃったな～と思ったら、犬の散歩を早歩きに変えたり走ってみたり、宅トレのスクワットの回数を増やしたりしています。
ただし「とりすぎたカロリー以上に動く」を“意識すればいい”、とストイックになり過ぎないようにしています。
以上が私の、リバウンドさせない、セルフダイエット・ルールです。
今日筋トレができなくても、明日やればいい（ただし必ず！）
今日ケーキを食べても、明日太らない（そのために動く！）
運動と食事は、どちらもダイエットに大事なこと。これからの人生を健康に過ごすためにも、私らしいやり方で継続していきたいと思っています。
50代からの体型変化に悩むあなたへ。
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