54歳ズボラ女子のがけっぷちダイエット#1

実録!健康に痩せる50代ダイエット半年で-10kg

公開日:2024.02.08

更新日:2024.02.15

更年期まっただ中でメタボ寸前、糖尿病予備軍の54歳女性が、プロに学んでダイエットに挑戦。3か月で-6kg・体脂肪率-6%、6か月で-10kg・体脂肪率-10%を達成した「痩せる黄金ルール」。全3回で披露します。

更年期は要注意!太りやすくメンタルも落ちる

50代に入る少し前からちょっとずつ太り始め、更年期突入で一気に体重が増加した筆者。見た目は着るものを工夫すればそれなりになんとかなります。

ただ、50代の肥満は、見た目の問題では済まないことを痛感しました。太って動きづらい上に更年期の不調も重なって、億劫な性格になっていったのです。

かがもうとすると、ぽっこりお腹が邪魔をして、靴下やタイツをはく、下の引き出しを開ける、落ちたものを拾う、お風呂の小いすに座るなどがいちいちストレスで、「めんどくさい」感情が生まれ、なるべく動かなくていい動作を探したり、動くくらいなら「しない」という選択になることもありました。太った自分への自己嫌悪も募っていきました。

更年期は要注意!太りやすくメンタルも落ちる

年に1回の健康診断結果も追い打ちに。体重爆増、メタボ検査(腹囲)はギリッギリ、そのうち糖尿病検査の値「HaA1c(ヘモグロビンエーワンシ―)」が増えていきました。
診断表にも「注意して」のコメントがあるのですが、億劫になっている私は対策を取るのではなく「もうこのまま悪くなる体を抱えて生きてくんだ」と自虐的諦めモードになっていました。

30年来の友人がスリムに!健康のために痩せようと決意

この体で生きていく、と思っていた矢先。半年ぶりに会った大学時代の友人A子が、ほっそりと変わっていて驚いたのです。何があったのか尋ねると、パーソナルトレーニングに週1で通い始めたとのこと。

「50代半ばになって、この先の人生を健康に生きていくために、リセットすると決めたんだ」とA子は言いました。本当にそうだと思って我が身を反省しました。

人生100年時代、50代独身、できる限り長く働いてお金を稼いで、趣味もプチ贅沢も楽しみたい。なのに、私ときたら、このまま不健康体への道を進めば働けなくなるだけでなく、医療費にお金がかかる生活になって趣味も楽しみも諦めなきゃいけなくなるかも……。健康こそが財産なのに!だめだめ!……やっと目が覚めました。

パーソナルトレーニングはそれなりにお金はかかりますが、海外旅行に行ったつもりで自己投資し、健康を取り戻そうと決意しました。「一時の楽しみ」を我慢して「一生ものの健康」を絶対手に入れる!

30年来の友人がスリムに!健康のために痩せようと決意

【結果その1】6か月で体重-10kg、体脂肪率は35%→25%

お恥ずかしいですが、私の健康診断の記録とともにご披露します(身長160cm、54歳女性)

パーソナルトレーニング「ゴーズジム」での計測値

体重

始める前  62.9kg
3か月後 56.8kg(-6.1kg)
6か月後 53.2kg(-3.6kg)
合計(-9.7kg)

体脂肪率 

始める前35.4%
3か月後 29.4%(-6ポイント)
6か月後 25.0%(-4.4ポイント)
合計(-10.4ポイント)

ダイエットを始めたとき、肥満・痩せの指標となる「BMI」は24.5でぎりぎり普通体重の域でした。しかし、理想的な値として参照されている「BMI22」の標準体重は、身長160cmの場合は56.3kgで、私は約6.6kgオーバーです。「令和元年 国民健康・栄養調査報告」の50代女性の平均体重は55.2kgなので、それもだいぶオーバーしていました。体脂肪率は、40~59歳の場合は22~35%が標準とのことで、私は「軽い肥満」に入りかけていました。

【結果その1】6か月で体重-10kg、体脂肪率は35%→25%

3か月のダイエットで、体重はBMI22の標準体重に近づき、体脂肪率も「標準」といえる範囲になりました。見た目的には、私がダイエットをしていると知っている友人は「痩せたね」と言ってくれるように。ウエストは9.7cm、へそまわりは8cmのサイズダウンで、私も結構自信につながりました。

6か月後は、体重はBMI22の標準を下回り、BMIも20.7に。体脂肪率は「標準」の中でも少ない方の数値になりました。この頃には、見た目にも変化がはっきり見て取れて、私がダイエットをしていると知らない人からも「痩せたよね?」と声がかかるようになりました。ジーンズがぶかぶかになって買い直しました。

ちなみに9か月後には、体重がさらに1.5kg減り、体脂肪率も4.4ポイント減って20%台になりました。

【結果その2】糖尿病予備軍から脱出?

【結果その2】糖尿病予備軍から脱出?
健康診断結果報告書より。右端の数値は参考基準値です

そして健康診断の値も変わりました。前回(14か月前)との比較です。ちなみに今回の健診はダイエットを始めて2か月のタイミングでした。

血糖(参考基準値:60~99)

14か月前 104
今回(※)  90 ※ダイエット2か月経過

HbA1c(参考基準値:4.7~5.5)

14か月前 5.9 
今回(※) 5.5 ※ダイエット2か月経過

糖尿病検査の指標となる血糖と、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)は、この数年ずっと基準値を上回っていました。それが、ダイエット2か月経過時点の健康診断で、基準値内に収まるまで低下しました。

正直なところ、これが一番うれしいです。加齢によって体のあちこちにくたびれが生じるのは当たり前ですが、やり方次第でまだまだ健康を取り戻せることがわかりました。この先10年も20年も、動く体を、健康な体をキープしたい、いやできる! そんなふうに自分の未来に前向きになれました。

「この体で生きていく」の意味が、変わったのです。

プロから学んだ、ダイエット黄金ルール

プロから学んだ、ダイエット黄金ルール

今回、筆者はプライベートジムに週1回、通いました。せっかく大金を払うのだから、一生身に付く知識を得てやろう、と始めました。そして、3か月、6か月続けて最初に掲げた目標を達成した後、日常で役立つ、つまりはリバウンドしない知識を得ました。

もちろん、パーソナルトレーニングはプロが自分の体のことを熟知した上でトレーニングメニューを考え、食事指導をしてくれ、なんといっても直接励ましてくれるからがんばれる点が優れています。それがあったから、私は期待以上の成果を得られたと思います。

でも、健康的に痩せるダイエットには、揺らがない黄金ルールがあることは、確かです。50代からのダイエットで必要なことは、筋肉をつけながら、痩せること。そのために大事なのは2つ。

一つは、食事。何を食べるか、どれだけ食べるか、いつ食べるか。お菓子の誘惑をどう断ち切るか。私がそうでしたが、「食べてはいるけれど、痩せるために(=筋肉をつけるために)必要な栄養素が少ない」という女性が多いような気がします。加齢とともに筋肉量は減っていくけれど、食事を変えれば筋肉はまだつくのです。

もう一つは、運動。何をやるか、どうやるか。私は完全に運動不足な状態でしたが、多少の運動(ウォーキングやときどきスクワット)はしていました。しかし、やり方がまったく違っていたことが、トレーナーの指導でわかりました。

一緒にトレーニングを並走してくれたジムとトレーナーの協力のもと、私がこれだ、と思った「自力でもできる50代ダイエット黄金ルール」を、次回からお話しします。

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