美しく痩せるためには体重より体脂肪と筋肉量が重要!

体脂肪率ごとの女性の見た目とは?標準・理想値も紹介

浅野かなえ
監修者
ミラクルバストアカデミー校長
浅野かなえ

公開日:2021.12.28

更新日:2024.05.07

自分の年代の標準体脂肪率を知っていますか? 40〜59歳、標準は22~35%です。理想値は……? まずは計算式に当てはめて、自分の体脂肪率を計算してみましょう。専門家監修のもと、体脂肪率別の女性の見た目や、標準値・理想値をご紹介します。

あなたの体脂肪率は?計算しよう!

体脂肪率とは

健康管理やダイエット、減量をしている人が気になる「体脂肪率」。体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。体重が重い人でも脂肪が少なければ体脂肪率は低く、逆に体重が軽い人でも脂肪が多ければ体脂肪率は高くなります。

ダイエットでは体重ばかり気にしがちですが、体重よりも体脂肪率が重要です。体重は脂肪の他にも筋肉・水分量・内臓などの合計であるため、単に減量を目的にするのでは、不健康な痩せ方になってしまうこともあります。

体脂肪率は身長と体重の測定では把握できず、正確に測定するためには体脂肪計などで計測する必要があります。

なお、体型の目安としては「体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]」の式でBMI(肥満度を表す体格指数)の計算が可能です。BMIが18.5~25未満であれば、標準体型ということになります。

見た目は細いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」には危険も

手や足は細いのにお腹だけがぽっこりと出ている、太って見えないのに体脂肪率は高い場合は「隠れ肥満」の可能性があります。隠れ肥満とは、BMI値が標準内かそれ以下にもかかわらず、体脂肪率が30%を超えている状態を指します。これはつまり、筋肉の量がとても少なく、脂肪の量が多いということです。

食事をしないなど無理なダイエットをすると、体脂肪ではなく筋肉量が落ちることで体重が減り、リバウンドしたときに体脂肪が増えて、隠れ肥満になるリスクがあります。

筋肉が少ないと冷え性につながったり、糖質を分解できず糖尿病のリスクが高まったりするともいわれており、隠れ肥満には注意が必要です。

脂肪が1kg落ちると体脂肪率はどのくらい変わる?

体重にもよりますが、脂肪が1kg落ちると、体脂肪率は1.3%〜1.5%ほど落ちるといわれています。短い期間で数kg痩せるのは大変ですが、1ヶ月に1kgを落とすことを目標にすれば、無理なく体脂肪を落としていけるでしょう。

女性の体脂肪率の標準値と理想値

女性の体脂肪率の標準値と理想値

日本人女性の体脂肪率の平均値は、約25%といわれています。理想とされる体脂肪率は年齢によっても異なり、以下のようになります。

  • 【18〜39歳】
    痩せ……20%以下
    標準……21~34%
    軽い肥満……35~39%
    肥満……40%〜
  • 【40〜59歳】
    痩せ……21%以下
    標準……22~35%
    軽い肥満……36~40%
    肥満……41%〜

なお、50代になると更年期による女性ホルモン減少や筋肉量の低下によって代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。健康的に体脂肪率を落としつつ、健康的な体型を目指すことを考えるのであれば、24%〜28%程度を目標にするといいでしょう。

女性の体脂肪率が高いのはなぜ?

体脂肪率は、女性の方が男性よりも標準範囲が少し高くなっています。これは、女性ホルモンには余った脂肪を優先的に皮下脂肪にためる働きがあるため。特に、妊娠出産にかかわる下腹部に皮下脂肪は付きやすくなっています。皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しく、このことが体脂肪率の標準値に影響しています。

また、更年期になり女性ホルモンが減少すると、体に脂肪をため込みやすくなるものの、分解されにくくなります。さらに代謝も落ちやすくなるため、脂肪がつきやすくなるのです。

体脂肪率別の女性の見た目

体脂肪率別の女性の見た目

痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性もあり、正確な数値を知りたい場合は体脂肪計で計測する必要があります。しかし、見た目でもある程度は体脂肪率を予測できます。

ここからは体脂肪率別の女性の見た目をご紹介します。...

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    『美しく痩せるためには体重より体脂肪と筋肉量が重要!』本当にその通りですね。目標を持って日々努力することとその結果を楽しみにしながら生活しています。

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