あなたの体脂肪率は？計算しよう！

健康管理やダイエット、減量をしている人が気になる「体脂肪率」。体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことです。体重が重い人でも脂肪が少なければ体脂肪率は低く、逆に体重が軽い人でも脂肪が多ければ体脂肪率は高くなります。

ダイエットでは体重ばかり気にしがちですが、体重よりも体脂肪率が重要です。体重は脂肪の他にも筋肉・水分量・内臓などの合計であるため、単に減量を目的にするのでは、不健康な痩せ方になってしまうこともあります。

体脂肪率は身長と体重の測定では把握できず、正確に測定するためには体脂肪計などで計測する必要があります。

なお、体型の目安としては「体重（kg）÷[身長（m）×身長（ｍ)]」の式でBMI（肥満度を表す体格指数）の計算が可能です。BMIが18.5～25未満であれば、標準体型ということになります。

見た目は細いのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」には危険も

手や足は細いのにお腹だけがぽっこりと出ている、太って見えないのに体脂肪率は高い場合は「隠れ肥満」の可能性があります。隠れ肥満とは、BMI値が標準内かそれ以下にもかかわらず、体脂肪率が30％を超えている状態を指します。これはつまり、筋肉の量がとても少なく、脂肪の量が多いということです。

食事をしないなど無理なダイエットをすると、体脂肪ではなく筋肉量が落ちることで体重が減り、リバウンドしたときに体脂肪が増えて、隠れ肥満になるリスクがあります。

筋肉が少ないと冷え性につながったり、糖質を分解できず糖尿病のリスクが高まったりするともいわれており、隠れ肥満には注意が必要です。

脂肪が1kg落ちると体脂肪率はどのくらい変わる？

体重にもよりますが、脂肪が1kg落ちると、体脂肪率は1.3%〜1.5%ほど落ちるといわれています。短い期間で数kg痩せるのは大変ですが、1ヶ月に1kgを落とすことを目標にすれば、無理なく体脂肪を落としていけるでしょう。

女性の体脂肪率の標準値と理想値

日本人女性の体脂肪率の平均値は、約25％といわれています。理想とされる体脂肪率は年齢によっても異なり、以下のようになります。

• 【18〜39歳】
  痩せ……20％以下
  標準……21～34％
  軽い肥満……35～39％
  肥満……40％〜
• 【40〜59歳】
  痩せ……21％以下
  標準……22～35％
  軽い肥満……36～40％
  肥満……41％〜

なお、50代になると更年期による女性ホルモン減少や筋肉量の低下によって代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。健康的に体脂肪率を落としつつ、健康的な体型を目指すことを考えるのであれば、24％〜28%程度を目標にするといいでしょう。

女性の体脂肪率が高いのはなぜ？

体脂肪率は、女性の方が男性よりも標準範囲が少し高くなっています。これは、女性ホルモンには余った脂肪を優先的に皮下脂肪にためる働きがあるため。特に、妊娠出産にかかわる下腹部に皮下脂肪は付きやすくなっています。皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しく、このことが体脂肪率の標準値に影響しています。

また、更年期になり女性ホルモンが減少すると、体に脂肪をため込みやすくなるものの、分解されにくくなります。さらに代謝も落ちやすくなるため、脂肪がつきやすくなるのです。

体脂肪率別の女性の見た目

痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性もあり、正確な数値を知りたい場合は体脂肪計で計測する必要があります。しかし、見た目でもある程度は体脂肪率を予測できます。

ここからは体脂肪率別の女性の見た目をご紹介します。

体脂肪率20％以下

体脂肪率20％以下の女性の見た目は、痩せ型になります。スポーツをしている場合など、筋肉がしっかり付いている人であれば健康的な痩せ方です。

しかし、体脂肪率が低くても筋肉が不足しているのでは不健康となる可能性もあります。運動をせずに食事制限のみで痩せようとするとバストも下がりやすく、更に筋肉量が減ってしまうケースもあるため、適度な運動を取り入れるといいでしょう。

体脂肪率20〜25％

体脂肪率20〜25％も、痩せ型の体型に分類されます。筋肉量が少ない人が体脂肪率20％を切ると痩せ過ぎに見えることがあるため、20〜25％ほどを目指すといいでしょう。

体脂肪率25〜30％

女性の標準体型とされるのが、体脂肪率25〜30％の範囲です。ちょうど女性の標準的な体脂肪率の真ん中にあたり、健康的でバランスよく見え、女性的なしなやかな曲線が美しい体つきになります。

体脂肪率30～35％

体脂肪率30～35％になると、軽度肥満となります。不健康というほどではないものの、中度肥満（体脂肪率35％以上）や重度肥満（体脂肪率40％以上）とならないように注意が必要です。

太ももやお尻の周辺が丸みを帯びてグラマーな体型になり、お腹の肉付きもわかることが多いでしょう。

体脂肪率35％以上

体脂肪率35％を超えると中度肥満となり、ふくよかな体型になります。40％を超えると重度肥満となり、見た目にも肥満体型と判断できるようになるでしょう。

見た目の印象としては、体脂肪率が35％を超えると肥満というイメージになることが多いようです。体脂肪率が40〜45%以上になるとセルライトが目立ち始め、50％以上になると健康に悪影響を及ぼす危険があると判断され、手術が必要になるケースもあります。

体脂肪を効率よく落とす方法

ここからは、体脂肪率を効率よく落とす方法をご紹介します。

カロリーコントロールを行う

体脂肪率を落とすためには、カロリーコントロールが大切です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体脂肪として蓄積されてしまいます。

自分の消費カロリーを把握して、それに合わせて摂取カロリーをコントロールするといいでしょう。1日に必要なカロリーは人によっても大きく異なり、主婦の人やデスクワークの人など活動量があまり多くない人は1日1700〜1750kcalほどが目安。50代女性であれば、1500～1600kcalを目指すといいでしょう。

朝食は抜かない

朝食を抜けば摂取カロリーは少なくできますが、体脂肪を減らすことを考えると、逆効果になってしまう可能性も。

朝食を食べることで体内時計がリセットされ、体が活動モードに入りエネルギー消費が高まります。また、食事の間隔が空き過ぎると食後に血糖値が一気に上がるため、太りやすくなります。朝からあまり食べられないという人は、酵素ドリンクやプロテインなどで栄養を補いましょう。

好きなものを食べるのは昼がおすすめ

ダイエットや食事制限中は我慢もつきもの。「好きなものを食べたい！」というときは、1日の中でも最もエネルギーを消費する昼に食べると、食べたものが脂肪になりにくくおすすめです。

食事の内容はできるだけバランスの良いメニューを心掛けるといいでしょう。

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫するのも、体脂肪を減らしたい場合に効果的です。

食事のとき、最初は野菜や海藻、きのこ類など食物繊維を豊富に含む食べ物から食べて、その後で肉や魚、卵などの炭水化物、そして最後にご飯などの炭水化物を食べるようにすると血糖値の上昇を抑えられ、内臓脂肪を蓄えにくくなります。

過度な食事制限はせずバランスを意識して食事する

早く体脂肪や体重を減らしたいからといって、過度な食事制限をすると筋肉や体の中の水分が失われてしまう原因になります。体脂肪を減らすどころか、リバウンドのリスクが高まってしまうため、注意が必要です。

筋トレをして筋肉量を維持する・増やす

体脂肪を落とすためには、トレーニングも大切です。筋肉量が減ると基礎代謝が減ってしまい、痩せにくい体になります。日常に筋トレを取り入れて筋肉量の維持・増加を目指しましょう。筋肉が付くことで、健康的でバランスのいい体型に見える効果もあります。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

筋トレなどの無酸素運動に加えて、ウォーキングやランニング、スイミング（水泳）などの有酸素運動を組み合わせると、より効果的に体脂肪を落とせます。

どちらか一方の運動だけを継続するよりも脂肪燃焼効果を高められ、リバウンドもしにくくなるでしょう。

姿勢を良くする

姿勢が悪いと、筋肉が緊張し、体の可動域が狭くなってしまい身体に酸素がうまく取り込まれなくなります。筋肉の緊張は代謝の低下や疲労を招き、脂肪がつきやすくなることに。

姿勢は見た目や表情にも大きく影響する部分です。頭の先から天井に引っ張られるようなイメージでまっすぐと背筋を伸ばし、骨盤を立てましょう。せっかく体脂肪を落としても、姿勢が悪ければ美しさや若々しさは損なわれてしまいます。

睡眠をしっかり取る

上記でご紹介した方法に合わせて、睡眠をしっかり取ることを心掛けましょう。体脂肪を落とすことと睡眠は無関係のように思えるかもしれませんが、しっかり睡眠を取ると、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの中にはレプチンと呼ばれる食欲を抑制するホルモンがあり、ダイエット中の間食を防ぐことにつながるのです。理想的な睡眠時間には個人差もありますが、7時間ほどが目安です。少なくとも、6時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

低すぎる体脂肪は月経や健康に悪影響も

体脂肪は低ければ低いほどいいというわけではありません。女性は体脂肪17％を下回ると生理不順となる可能性が高く、正常な月経周期を維持するためには体脂肪22％以上が必要とされています。

その他にも、低過ぎる体脂肪は免疫力の低下、骨粗鬆症のリスク上昇などの悪影響があるため、ダイエットや減量を行う際は健康的に痩せることを心掛けましょう。

体脂肪率を把握して健康的なダイエット・減量を

見た目が痩せているからといって体脂肪率が低いとは限らず、隠れ肥満となっている可能性もあります。また、単に体脂肪率を落とせばいいというわけではなく、健康的で美しい肉体を目指すのであれば筋肉量を維持することも大切です。

体脂肪は人間にとって必要なものであり、低くなりすぎると健康に悪影響が出ることもあります。体脂肪率を減らしたい場合は、体脂肪計で体脂肪率を測定し、カロリーコントロールや適度な運動と上質な睡眠を心掛けましょう。

監修者プロフィール：浅野かなえさん

あさの・かなえ　株式会社ティエスケイジャパン　ミラクルバストアカデミー校長。全国の「おっぱい先生（R)」を育成する校長として活躍。極上のサロンオーナーを創る専門家。公式Instagram、Youtubeも。

※この記事は2021年11月の記事を再編集をして掲載しています。

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