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更新日:2025年02月06日 公開日:2020年11月26日
骨盤のゆがみ解消、むくみ、腹筋などでアプローチ
年を重ねると気になる「ぽっこりお腹」の原因と対策をお伝えします。骨盤の歪み、脂肪燃焼、便秘、むくみ、腹筋のゆるみ、水太りなど、あなたの解消したい原因別にトライしてみて。
加齢とともお腹が出てきて「ぽっこりお腹」となる原因は大きく分けて3つ。
年齢とともに基礎代謝と筋肉が落ちやすくなります。加えて、女性ホルモンの分泌が低下することで脂肪を内臓脂肪として蓄えやすくなっていきます。運動しても筋肉がつきにくい体になる上に、お腹まわりに脂肪がつきやすくなった結果、ぽっこりお腹になってしまいます。
さらに筋肉の衰えは、便秘にも深く関わっています。大腸壁の筋肉が衰えると、大腸のぜん動運動が低下して便秘になりやすくなるのです。
また骨盤を支える筋肉が衰えることで、骨盤が前か後ろに傾き、姿勢が悪くなります。骨盤が前に傾いている場合は反り腰になり、お腹が前に突き出てぽっこりとしたお腹に見えがちです。また骨盤が後ろに傾いている場合は猫背になり、下腹に肉がつきやすくなります。反り腰・猫背どちらも、腹筋がゆるみやすく骨盤の前傾が進むという悪循環に陥りがちです。
そして、体のむくみもぽっこりお腹の原因になります。体内に存在する「体内水」を循環させる機能も年齢とともに衰えるので、年齢とともに体がむくみやすくなっていきます。さらに体を動かさない生活を送っていると股関節まわりの筋肉が硬くなっていき、血管やリンパ管が圧迫されて血流が悪くなり体がむくみやすくなります。
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では、ぽっこりお腹の原因の一つ目、「内臓脂肪」はどのように解消すればいいのでしょうか。
まず、取り組みたいのが1日4回30秒間のドローインです。教えてくれたのは、見事なくびれをお持ちの健康運動指導士の植森美緒(うえもり・みお)さん。お腹を凹ませて体幹部全体の筋肉を刺激することで、エネルギー消費量も大きくなり、お腹まわりを引き締める効果を短期間で得ることができます。
やり方も簡単です。
壁に背中をつけて立つだけ。場所も取らず、家の中で簡単にできます。
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一時期流行したロングブレス。深呼吸して細く息を吐くことで、ぽっこりお腹解消の原因となる内臓脂肪にアプローチします。また、ロングブレスはリラックスできますよ。ストレスで食べすぎてしまうという人も、まずは呼吸を心がけてみましょう。
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さらにドローインでぽっこりお腹解消の効果を高めたい人は、「ぽっこりお腹3つのタイプ別ポーズで凹み効果を高める」を参考に、筋肉トレーニングを行うといいでしょう。筋肉トレーニングの中でも取り組みたいのが、「プランク」です。自分の体重を使った体幹まわりが鍛えられるトレーニングなので、手軽に続けられます。
■プランクのやり方
「プロ直伝の正月太り解消ダイエット4つのポイントとは」に登場する、ダイエットエキスパートの和田清香さんによると、スクワット、ソファに浅く腰掛けて脚を浮かす腹筋、プランクなどが50代女性には向いているそう。筋トレを継続するためには、テレビCMのときに必ず行うなど、ルールを作っておけば続けやすいでしょう。
■ぽっこりお腹をへこませる脚の上下運動
またプランクの他に、腹筋が苦手な人におすすめのぽっこりお腹を解消する運動が、脚の上下運動です。
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■簡単お腹ダイエットくびれを作る8の字腕回し
さらに腹筋が嫌いな人におすすめなのが、「簡単にウエストのくびれを作る運動・8の字腕回し」です。
8の字腕回しは、体調に応じて、左右5~10回ほど行ってください。
■簡単タオル腹筋
腹筋が好きという方の場合、おすすめのが「簡単タオル腹筋」です。タオルを使って首をサポートするので、首を傷めず楽に上半身を起こすことができ、無理なく続けることが可能です。
みぞおちを折りたたむように背骨を1個ずつゆっくり起こし、肩甲骨下まで上体を持ち上げ、また同様にゆっくり戻します。体調に応じて、10~20回行います。
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【動画】簡単運動ダイエット!お腹ぜい肉にタオル腹筋
TRFのSAMさんが教える「ぽっこりお腹解消!お尻だけ動かすボディコントロール」は、体幹を鍛えてぽっこりお腹にアプローチするダンスパートです。
上半身をなるべく動かさず、お尻および骨盤だけを踊りながら動かすことで、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。体幹が安定すると姿勢がよくなりスマートな印象に。また、腰を左右前後に振ったり回したりすることで、骨盤の位置が調整され内臓の位置が整います。
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【動画】ぽっこりお腹解消!お尻だけ動かすボディコントロール
便秘の主な原因は、水分不足、便意を我慢すること、腸内環境の悪化、ストレス、病気(大腸がんなど)が考えられます。便秘を解消するためのポイントは、腸内環境を整えること、便の量を増やす・軟らかくすること、マッサージや運動で腸の動きを促すこと、そしてストレスを減らしリラックスすることが挙げられます。
“養腸”を提唱・実践している真野わかさんが研究したメソッド「腸もみ」はをお腹の上からもんで刺激することで腸の働きをよくするマッサージです。ただ強く押して刺激するのではなく、腸にとって心地よい強さとリズムでもむことで腸をリラックスさせ、腸の動きを促します。
「小腸もみ」は、手を重ねてグルリと押し回して小腸の動きを整えます。手の形は変えず親指側、左手首側、小指側、右手首側と、グルグルと押し回しを繰り返します。
腸の動きを活発にして便秘を解消する、快腸マッサージのやり方を解説します。マッサージのタイミングは、入浴中など体が温まっているときがおすすめです。
1.両手の手のひらを横腹に当てます。
2.息を吐きながら、親指以外の4本の指でお腹を押します。斜め後ろの腰骨の方へ押し込み、腹筋の奥まで指を入れるイメージで。
3.1か所10秒くらいかけて押しながら、横腹から中央にかけて手を移動しながらマッサージしましょう(※手順1~3を3回繰り返す)
腸内環境を整え、便を軟らかくするためには、食事の内容が大切です。最近では、食事で腸内環境を整える方法を「腸活」や「腸食」と呼ぶことも多いよう。便秘におすすめの栄養素・食べ物を紹介します。
1.乳酸菌
ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物などを積極的に取り、食事から腸内の善玉菌である乳酸菌を取ることで、腸内細菌のバランスを整えましょう。
2.食物繊維
食物繊維には、便の量を増やして腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、腸内善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらもバランスよく食べることが大切です。またお茶や水などの飲み物も積極的に飲みましょう。
水溶性食物繊維を含む食べ物:ほうれん草、リンゴ、バナナ、海藻類など
不溶性食物繊維を含む食べ物:サツマイモ、ゴボウ、キノコ類、豆類など
3.オリゴ糖
水溶性食物繊維と同じように、玉ネギ、にんにく、きな粉、はちみつなどに含まれる、オリゴ糖も善玉菌のエサになる栄養素です。食品から取る場合は「バナナきな粉ヨーグルト」など、乳酸菌と組み合わせて食べるのがおすすめです。
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次はぽっこりお腹解消の原因の3つ目である「骨盤の歪みと反り腰・猫背」を解消していきましょう。まずは反り腰や猫背になっていないか姿勢のチェックから。
以上、2ステップで確認することができます。
反り腰の人は、骨盤が前傾しているためなるべく背中と床がつくような位置に骨盤の向きを調整しましょう。一方、猫背の人は骨盤が後傾しているため骨盤を立てるように意識するのと同時にあごを引き、胸を開き頭の位置を調整しましょう。
日頃から、骨盤の傾きを意識するだけでなく、骨盤のゆがみと反り腰を解消するエクササイズを行うと効果がアップします。
前のめりの小股歩きや、がに股歩き、ペタペタ歩きなどの“老け歩き”になっていませんか?「歩く前に骨盤ふりふり体操を行って骨盤のゆがみをリセットし、正しい立ち方から歩き出すよう習慣づけましょう」と谷さん。
背中は真っすぐ伸ばしてふりふりするのは骨盤だけです。お尻が後ろに突き出てお腹が出ている状態は骨盤が前に倒れている状態です。骨盤を後ろに倒し、恥骨がぐいっと前に出ている状態が正しい骨盤の位置です。
正しい姿勢で歩くと自然とお腹がへこむだけでなく、お尻がキュッと上がります。
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骨盤のゆがみを解消し、美しい姿勢と体をつくるには、骨盤を上下・左右にも動かして調整しましょう。骨盤は前後だけでなく、左右上下にゆがんでいることもあります。体が温まっているときに、前後と合わせてやるとより効果的。動き方は、動画で解説しています。
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ぽっこりお腹から脱却できない悪循環の原因をさらに挙げると、体の中で最も大きな関節である「股関節」まわりの筋肉が硬く、動きにくい状態になっていることがあります。股関節まわりの筋肉が硬くなると、血管やリンパ管が圧迫され、むくみが起こりやすくなってしまいます。筋肉をゆるめ、癒着している筋肉をはがし動かすようにしましょう。
1日1回、続けるだけで、筋肉がゆるみ、すっきりとした体になります。リンパケアトレーナー・木村友泉さんのぽっこりお腹解消法を動画でご紹介します。
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ぽっこりお腹を解消!筋膜はがし&リンパケア
夕方になると脚がパンパン、朝は顔が何だか腫れぼったいなど、誰もが経験したことのある「むくみ」。実は脚や顔だけでなく、お腹もむくみます。不定愁訴に詳しい心療内科医の森下克也さんが教える、むくまない水の飲み方を覚えておきましょう。
まず、水を飲むべきタイミングは、起床時・朝食時・昼食時・午後の家事や仕事の後・夕食時・入浴前・入浴後・就寝1時間前の1日8〜9回。コップ1杯を目安に飲みましょう。喉が渇く前に、こまめに飲むことが大切です。
飲む量は1回約180mLが適量。体が一度に吸収できる量は250mLが上限だからです。水の温度は、体に負担がない常温がベストです。
市販のミネラルウォーターには硬水と軟水がありますが、カリウムの含有量が多い硬水を飲みましょう。ただし硬水の独特な口当たりが苦手なら、無理に硬水を選ばなくてもOKです。
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むくみを解消! 水の飲み方ひとつで変わります
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