骨盤のゆがみ解消、むくみ、腹筋などでアプローチ

ぽっこりお腹の原因と解消法13選!内臓脂肪燃焼など

公開日:2020/11/26

更新日:2021/09/16

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年を重ねると気になる「ぽっこりお腹」の原因と対策をお伝えします。骨盤の歪み、脂肪燃焼、便秘、むくみ、腹筋のゆるみ、水太りなど、あなたの解消したい原因別にトライしてみて。

ぽっこりお腹をスッキリさせる方法

ぽっこりお腹の原因とは?

ぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪、便秘、骨盤のゆがみ

加齢とともお腹が出てきて「ぽっこりお腹」となる原因は大きく分けて3つ。

  1. 内臓脂肪
  2. 便秘
  3. 骨盤のゆがみと反り腰・猫背
  4. むくみ

年齢とともに基礎代謝と筋肉が落ちやすくなります。加えて、女性ホルモンの分泌が低下することで脂肪を内臓脂肪として蓄えやすくなっていきます。運動しても筋肉がつきにくい体になる上に、お腹まわりに脂肪がつきやすくなった結果、ぽっこりお腹になってしまいます。

さらに筋肉の衰えは、便秘にも深く関わっています。大腸壁の筋肉が衰えると、大腸のぜん動運動が低下して便秘になりやすくなるのです。

また骨盤を支える筋肉が衰えることで、骨盤が前か後ろに傾き、姿勢が悪くなります。骨盤が前に傾いている場合は反り腰になり、お腹が前に突き出てぽっこりとしたお腹に見えがちです。また骨盤が後ろに傾いている場合は猫背になり、下腹に肉がつきやすくなります。反り腰・猫背どちらも、腹筋がゆるみやすく骨盤の前傾が進むという悪循環に陥りがちです。

そして、体のむくみもぽっこりお腹の原因になります。体内に存在する「体内水」を循環させる機能も年齢とともに衰えるので、年齢とともに体がむくみやすくなっていきます。さらに体を動かさない生活を送っていると股関節まわりの筋肉が硬くなっていき、血管やリンパ管が圧迫されて血流が悪くなり体がむくみやすくなります。

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内臓脂肪を燃焼する方法は?

では、ぽっこりお腹の原因の一つ目、「内臓脂肪」はどのように解消すればいいのでしょうか。

内臓脂肪を燃焼する方法1:ドローイン

おへそに力をいれるだけのぽっこりお腹解消メソッド

まず、取り組みたいのが1日4回30秒間のドローインです。教えてくれたのは、見事なくびれをお持ちの健康運動指導士の植森美緒(うえもり・みお)さん。お腹を凹ませて体幹部全体の筋肉を刺激することで、エネルギー消費量も大きくなり、お腹まわりを引き締める効果を短期間で得ることができます。

やり方も簡単です。

  1. いつもの姿勢で壁に立ってから、壁に沿って背筋をまっすぐ伸ばします
  2. 肩が壁につくように、後ろに引きます
  3. 姿勢を維持して、お腹をへこませます。呼吸を止めたり、肩で息をしないように気を付けましょう。

壁に背中をつけて立つだけ。場所も取らず、家の中で簡単にできます。

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内臓脂肪を燃焼する方法2:ロングブレス

ロングブレス


一時期流行したロングブレス。深呼吸して細く息を吐くことで、ぽっこりお腹解消の原因となる内臓脂肪にアプローチします。また、ロングブレスはリラックスできますよ。ストレスで食べすぎてしまうという人も、まずは呼吸を心がけてみましょう。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、背筋をぴんとしてまっすぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら、お腹をぐーっとへこませます。息を止めて5秒ほどキープ。
  3. そのあと、お尻の穴をキュッと締めながら、息をゆっくり吐きだしながらお腹を両手で軽く押します。1~3の流れを5~10回繰り返します。

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内臓脂肪を燃焼する方法3:筋肉トレーニング

さらにドローインでぽっこりお腹解消の効果を高めたい人は、「ぽっこりお腹3つのタイプ別ポーズで凹み効果を高める」を参考に、筋肉トレーニングを行うといいでしょう。筋肉トレーニングの中でも取り組みたいのが、「プランク」です。自分の体重を使った体幹まわりが鍛えられるトレーニングなので、手軽に続けられます。

■プランクのやり方
「プロ直伝の正月太り解消ダイエット4つのポイントとは」に登場する、ダイエットエキスパートの和田清香さんによると、スクワット、ソファに浅く腰掛けて脚を浮かす腹筋、プランクなどが50代女性には向いているそう。筋トレを継続するためには、テレビCMのときに必ず行うなど、ルールを作っておけば続けやすいでしょう。

プランクのやり方

  1. 両ひじと両ひざを床につける
  2. 両ひざを伸ばし、ひじから下で補助的に体を支える
  3. お腹が落ちず腰が反らない「真っすぐな背中ライン」を意識しながら、そのまま20秒キープ

■ぽっこりお腹をへこませる脚の上下運動

2の高さを保ちつつ、両脚を交互に上げ下げする

またプランクの他に、腹筋が苦手な人におすすめのぽっこりお腹を解消する運動が、脚の上下運動です。

  1. 背もたれには寄りかからず、背筋を伸ばして浅くソファに腰かける
  2. ソファに手をつき、両脚を水平ラインまで持ち上げる
  3. 脚の重みで下腹に負荷をかけるイメージでキープしたまま、2の高さを保ちつつ両脚を交互に上げ下げする

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■簡単お腹ダイエットくびれを作る8の字腕回し

さらに腹筋が嫌いな人におすすめなのが、「簡単にウエストのくびれを作る運動・8の字腕回し」です。

  1. 腹筋に力を入れ、上体を後ろに倒して座る
  2. 腕の円で、左右に大きく8の字を描く

8の字腕回しは、体調に応じて、左右5~10回ほど行ってください。

■簡単タオル腹筋

ゆっくり上体を持ち上げる

腹筋が好きという方の場合、おすすめのが「簡単タオル腹筋」です。タオルを使って首をサポートするので、首を傷めず楽に上半身を起こすことができ、無理なく続けることが可能です。

  1. 後頭部にタオルを敷き、膝を立てて寝転ぶ
  2. ゆっくり上体を持ち上げる

みぞおちを折りたたむように背骨を1個ずつゆっくり起こし、肩甲骨下まで上体を持ち上げ、また同様にゆっくり戻します。体調に応じて、10~20回行います。

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【動画】簡単運動ダイエット!お腹ぜい肉にタオル腹筋


内臓脂肪を燃焼する方法4:体幹を鍛えるダンスを踊る

ぐる~りと一周回します

TRFのSAMさんが教える「ぽっこりお腹解消!お尻だけ動かすボディコントロール」は、体幹を鍛えてぽっこりお腹にアプローチするダンスパートです。

上半身をなるべく動かさず、お尻および骨盤だけを踊りながら動かすことで、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。体幹が安定すると姿勢がよくなりスマートな印象に。また、腰を左右前後に振ったり回したりすることで、骨盤の位置が調整され内臓の位置が整います。

■もっと詳しく!
【動画】ぽっこりお腹解消!お尻だけ動かすボディコントロール

 

便秘の原因と便秘を解消する方法とは?

便秘の主な原因は、水分不足、便意を我慢すること、腸内環境の悪化、ストレス、病気(大腸がんなど)が考えられます。便秘を解消するためのポイントは、腸内環境を整えること、便の量を増やす・軟らかくすること、マッサージや運動で腸の動きを促すこと、そしてストレスを減らしリラックスすることが挙げられます。

便秘を解消するマッサージ:小腸もみのやり方

“養腸”を提唱・実践している真野わかさんが研究したメソッド「腸もみ」はをお腹の上からもんで刺激することで腸の働きをよくするマッサージです。ただ強く押して刺激するのではなく、腸にとって心地よい強さとリズムでもむことで腸をリラックスさせ、腸の動きを促します。

おへそを中心に、楕円を描くようにゆっくりグルリと押し回します
おへそを中心に、楕円を描くようにゆっくりグルリと押し回します

 

「小腸もみ」は、手を重ねてグルリと押し回して小腸の動きを整えます。手の形は変えず親指側、左手首側、小指側、右手首側と、グルグルと押し回しを繰り返します。

小腸もみのやり方

便秘を解消するマッサージ:「快腸マッサージ」のやり方

腸の動きを活発にして便秘を解消する、快腸マッサージのやり方を解説します。マッサージのタイミングは、入浴中など体が温まっているときがおすすめです。

1.両手の手のひらを横腹に当てます。

快腸マッサージ

2.息を吐きながら、親指以外の4本の指でお腹を押します。斜め後ろの腰骨の方へ押し込み、腹筋の奥まで指を入れるイメージで。

快腸マッサージ

3.1か所10秒くらいかけて押しながら、横腹から中央にかけて手を移動しながらマッサージしましょう(※手順1~3を3回繰り返す)

腸活・ 腸食に!便秘解消におすすめの食べ物

便秘解消におすすめの食べ物

腸内環境を整え、便を軟らかくするためには、食事の内容が大切です。最近では、食事で腸内環境を整える方法を「腸活」や「腸食」と呼ぶことも多いよう。便秘におすすめの栄養素・食べ物を紹介します。

1.乳酸菌

ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物などを積極的に取り、食事から腸内の善玉菌である乳酸菌を取ることで、腸内細菌のバランスを整えましょう。

2.食物繊維 
食物繊維には、便の量を増やして腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、腸内善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の2種類があり、どちらもバランスよく食べることが大切です。またお茶や水などの飲み物も積極的に飲みましょう。

水溶性食物繊維を含む食べ物:ほうれん草、リンゴ、バナナ、海藻類など
不溶性食物繊維を含む食べ物:サツマイモ、ゴボウ、キノコ類、豆類など

3.オリゴ糖
水溶性食物繊維と同じように、玉ネギ、にんにく、きな粉、はちみつなどに含まれる、オリゴ糖も善玉菌のエサになる栄養素です。食品から取る場合は「バナナきな粉ヨーグルト」など、乳酸菌と組み合わせて食べるのがおすすめです。

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ぽっこりお腹の原因:反り腰・猫背の姿勢のチェック方法

次はぽっこりお腹解消の原因の3つ目である「骨盤の歪みと反り腰・猫背」を解消していきましょう。まずは反り腰や猫背になっていないか姿勢のチェックから。

  1. 体が壁につくようにまっすぐ立つ
  2. 壁と頭、腰の間の隙間を確認する

以上、2ステップで確認することができます。

  • 正常の場合……壁に頭、背中、お尻の3点が同時につく。壁と腰の間の隙間は、手のひらの厚さ分がギリギリ入るぐらい
  • 反り腰の場合…壁とお尻が一番にくっつく。壁と腰の間に腕が通るぐらい隙間がある
  • 猫背の場合…壁と背中が一番にくっつく。壁と腰の間に隙間はないが、頭が壁から離れている

反り腰の人は、骨盤が前傾しているためなるべく背中と床がつくような位置に骨盤の向きを調整しましょう。一方、猫背の人は骨盤が後傾しているため骨盤を立てるように意識するのと同時にあごを引き、胸を開き頭の位置を調整しましょう。

日頃から、骨盤の傾きを意識するだけでなく、骨盤のゆがみと反り腰を解消するエクササイズを行うと効果がアップします。

骨盤の歪みと反り腰・猫背を解消するエクササイズ

骨盤の歪みのセルフチェックを紹介する谷玉恵さん

ぽっこりのお腹の原因になる、骨盤のゆがみと反り腰の姿勢を直す方法を教わるのは、すっきりとしたお腹、キュッとしたお尻の持ち主は、健康運動指導士の谷玉惠(たに・たまえ)さん、なんと73歳! 谷さんが実践する、骨盤の歪みを取る体操「歩く前の骨盤ふりふり体操」をご紹介します。

前のめりの小股歩きや、がに股歩き、ペタペタ歩きなどの“老け歩き”になっていませんか?「歩く前に骨盤ふりふり体操を行って骨盤のゆがみをリセットし、正しい立ち方から歩き出すよう習慣づけましょう」と谷さん。

背中は真っすぐ伸ばしてふりふりするのは骨盤だけです。お尻が後ろに突き出てお腹が出ている状態は骨盤が前に倒れている状態です。骨盤を後ろに倒し、恥骨がぐいっと前に出ている状態が正しい骨盤の位置です。

骨盤ふりふり体操のやり方

歩く前に前後ふりふり

  1. 骨盤の下部、恥骨を前に突き出す
    足は肩幅に開き、腰に手を当てて、背中を真っすぐ伸ばして立つ。そのままお腹ではなく、骨盤の下部と恥骨をぐいっと前に突き出す。
     
  2. 骨盤を後ろに突き出す
    お尻だけ後ろに出すのではなく、上半身は真っすぐのまま、骨盤の上部を前に倒し、下部をぐいっと後ろに突き出す。これを1分ほど繰り返す。
     
  3. 踏み出すときに後ろ足のお尻を締める

    歩く前に前後ふりふり

    2の姿勢のままお尻とお腹に少し力を入れ、正しい姿勢を作る。かかとから踏み出し、後ろ足のお尻の筋肉を締めながら、もう一方の足のつま先で蹴る。最初の後ろ足のお尻にキュッと力を入れましょう。これを意識して歩く。

正しい姿勢で歩くと自然とお腹がへこむだけでなく、お尻がキュッと上がります。

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骨盤の歪みを改善する上下・左右の骨盤ふりふり体操

ぽっこりお腹をなくす上下・左右の骨盤ふりふり体操

骨盤のゆがみを解消し、美しい姿勢と体をつくるには、骨盤を上下・左右にも動かして調整しましょう。骨盤は前後だけでなく、左右上下にゆがんでいることもあります。体が温まっているときに、前後と合わせてやるとより効果的。動き方は、動画で解説しています。

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むくみによるポッコリお腹は、筋膜リリース(はがし)と水の飲み方で解消!

ぽっこりお腹解消する筋膜リリース

筋膜リリースによるむくみ解消

ぽっこりお腹から脱却できない悪循環の原因をさらに挙げると、体の中で最も大きな関節である「股関節」まわりの筋肉が硬く、動きにくい状態になっていることがあります。股関節まわりの筋肉が硬くなると、血管やリンパ管が圧迫され、むくみが起こりやすくなってしまいます。筋肉をゆるめ、癒着している筋肉をはがし動かすようにしましょう。

1日1回、続けるだけで、筋肉がゆるみ、すっきりとした体になります。リンパケアトレーナー・木村友泉さんのぽっこりお腹解消法を動画でご紹介します。

■もっと詳しく読む!
ぽっこりお腹を解消!筋膜はがし&リンパケア

 

水の飲み方をかえればむくみは取れる

むくみを解消する

夕方になると脚がパンパン、朝は顔が何だか腫れぼったいなど、誰もが経験したことのある「むくみ」。実は脚や顔だけでなく、お腹もむくみます。不定愁訴に詳しい心療内科医の森下克也さんが教える、むくまない水の飲み方を覚えておきましょう。

まず、水を飲むべきタイミングは、起床時・朝食時・昼食時・午後の家事や仕事の後・夕食時・入浴前・入浴後・就寝1時間前の1日8〜9回。コップ1杯を目安に飲みましょう。喉が渇く前に、こまめに飲むことが大切です。

飲む量は1回約180mLが適量。体が一度に吸収できる量は250mLが上限だからです。水の温度は、体に負担がない常温がベストです。

市販のミネラルウォーターには硬水と軟水がありますが、カリウムの含有量が多い硬水を飲みましょう。ただし硬水の独特な口当たりが苦手なら、無理に硬水を選ばなくてもOKです。


■もっと詳しく読む!
むくみを解消! 水の飲み方ひとつで変わります
 

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ハルメクWEB編集部

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