教えてくれたのは中村格子（なかむら・かくこ）さん

なかむら・かくこ 1966年生まれ。整形外科医、医学博士、スポーツドクター。「Dr.KAKUKOスポーツクリニック」院長。トップアスリートへの指導・治療もあり、テレビ出演や著書多数。

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第1週目：体型の歪みタイプチェックと基本ストレッチ

第1週目は自分の姿勢と「正しい姿勢」をチェックしてストレッチをしていきます。

まずは姿勢チェック！3つのポイント

１．あおむけで姿勢チェック
あおむけに寝て、肩甲骨、腰、ひざ裏が床から浮いていないかチェック。床にできるだけついている状態が「正しい姿勢」です。あなたの姿勢はどうですか？

２．股関節のチェック
あおむけの姿勢のまま、片足を曲げて抱えて90度より少し胸の方まで引き寄せ、さらにそのまま脚を横に開いていきます。反対の脚も同様に行います。この動きを痛みなくできればOK。

３．うつぶせで姿勢チェック
うつぶせに寝て、片方の足の甲を持ちお尻の方に引き寄せます。反対の脚も同様に行います。このとき、お腹や腰が浮かずに、お尻にかかとがつけばOK。

正しい姿勢へ導く3つのストレッチ

１．4の字ストレッチ
寝た姿勢から右足を立てて、左足のかかとを右足のひざに乗せます。そのまま左足を開いて股関節を伸ばします。その姿勢のまま、右足を抱えて体の方に引き寄せ、右の太ももの裏をしっかり伸ばしていきます。反対の脚も同様に行います。

２．ジャックナイフストレッチ
肩幅程度に足を開いて立ちます。息を吸いながらひざに手をあて、ひざを曲げていきます。その姿勢のまま、息を吐きながらひざを伸ばしていきます。このとき、背中は丸めずまっすぐに。

３．前もも伸ばしストレッチ
右足を立て、もう左足のひざを床につけた姿勢で、ひざに手を当てて前傾して、左足の太ももの前を伸ばしていきます。

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第2週目：姿勢×呼吸で！基礎代謝が上がるストレッチ

第1週目のストレッチで、姿勢のクセで凝り固まった体がほぐれてきたら、次のステップ！

正しい呼吸ができているかをチェックして、意識を高めていきましょう。

「『格トレ』でもお伝えしましたが、『姿勢と呼吸は表裏一体』！正しい呼吸と姿勢ができていないと、エクササイズの効果は半減してしまいます。呼吸と姿勢が正しくできるだけで、基礎代謝が上がってカロリー消費もしやすくなりますよ」

１．正しい呼吸法
まずは、メジャーを用意しましょう。メジャーがない場合は、ひもやベルトでもOKです。
メジャーをアンダーバストに巻きつけて、しっかり深い呼吸をします。このとき、息を吐き切った状態から、息を吸って胸郭が広がった状態になったときに、メジャーが何cm動いたかチェックします。

5cm以上動けば合格点。それ以下の人は次のストレッチで、深い呼吸がしやすい体にほぐしていきましょう。

２．体側伸ばし
イスに座り、背筋をまっすぐに伸ばします。その姿勢のまま、片手を伸ばして上げます。さらに息を吸いながら上にぐんと腕を引き上げたら、息を吐きながら力を抜きます。これを5回繰り返します。

反対の手も同様に行います。

３．脇腹&体伸ばし

イスの背面に立ち、足を腰幅に開きます。イスの背に両手を掛け、体を90度になるまで倒していきます。ぐっと肩を落として上体を倒して脇腹を伸ばします。両手が厳しい人は片手ずつ行ってもOK。

その動きに呼吸を合わせます。息を吐きながら体を落として、息を吸いながら体を戻しましょう。

さらに、息を吐きながらひざを曲げて、息を吸いながら元に戻します。

それぞれ3～5回ずつ、無理のない回数繰り返し行いましょう。

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2週間で「歪んだたるみボディ」にサヨナラ！

最初の2週間は、「歪んだたるみボディ」から脱却すべく、その原因を解消するストレッチが中心です。「地味に見えますが、続けるうちに確実に代謝が上がり、動いているうちに体がポカポカしてくるはず」と中村さん。

読者の中には、最初の2週間で一気にウエストー3cmの効果が出た人も！（4週間の成果は#4でご紹介しています）

さあ、次回は第3週目・4週目、いよいよ「ぽっこりお腹」に直接アプローチするエクササイズに入っていきます。

※各ストレッチは、痛みや違和感がある場合は中止してください。

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