違いを知って効率良く健康に!

筋トレと有酸素運動を組み合わせると痩せるって本当?

公開日:2021/08/16

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ダイエットのために運動をがんばっても、中々効果が出ないことはありませんか。実は筋トレと有酸素運動という異なる運動を組み合わせることで、効果は倍増するのです。今回は2つの運動の違いを知って、効率的に痩せる方法をご紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると痩せるって本当?

筋トレと有酸素運動の違いって?

筋トレと有酸素運動の違いって?

そもそも「筋トレ」や「有酸素運動」とは、それぞれどういった運動なのでしょう。また、有酸素運動の反対語は「無酸素運動」ですが、この3つは何が違うのでしょう。まずはそれぞれどんな動きのことを言うのか知っておきましょう。

呼吸をするかしないかではない!

「有酸素」という名前から酸素を使う運動なのは想像がつきますが、酸素を「使う」とはどういうことでしょうか。有酸素運動は呼吸をしながら行う運動で、無酸素運動は呼吸をしないうちに一気に行うきつい運動、と思っていませんか。残念ながらそれは間違いです。

酸素を必要とする部位は筋肉です。有酸素運動は筋肉が酸素を使って、運動のためのエネルギーを発生させて行う運動のこと。無酸素運動は、筋肉が酸素を必要とせずにエネルギーを発生させる運動のことです。どちらも運動の際、呼吸をするのに変わりありません。

筋トレは短い時間で大きな力を出す運動

筋トレは無酸素運動のカテゴリーに入ります。無酸素運動には短時間に強い力を発揮する運動が当てはまります。無酸素運動は「糖質」を燃やしてエネルギーにします。短距離走や跳躍、投てきなどの競技、相撲やレスリングなども無酸素運動です。

筋トレは無酸素運動の中でも、筋力や持久力の向上を目的とした運動のことです。ダンベル運動や腕立て伏せ、スクワットなどさまざまな種類があります。

有酸素運動は継続的に行う運動

有酸素運動は、酸素を使って「脂肪」を燃やしてエネルギーを作ります。長時間続けられる軽~中程度の負荷の運動を指します。

代表的なものは水泳やジョギング、サイクリングや縄跳びなど。ウォーキングも立派な有酸素運動です。室内でもできるものでは、足踏みや踏み台昇降などが有酸素運動です。

これまで運動習慣が無かった人が行うなら、最初はウォーキングや水泳などがおすすめです。息が上がらない程度に、少し軽めに行いましょう。

2つの運動の効果はどう違う?

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動は、それぞれ別々の効果をもたらします。

筋トレは筋肉が増強し筋力が上がることで、血流が良くなったり酸素の供給量が向上します。平常時の酸素量が増えることでエネルギー消費も増え、基礎代謝も上がるのです。筋肉1kgにつき50kcalほど基礎代謝が上がると言われています。

本気で正しい筋トレを行えば、女性でも1年間で5キロの筋肉増加が見込めるという研究データもありますので、運動に慣れてきたタイミングで高負荷なトレーニングにチャレンジにするのも良いでしょう。

一方、有酸素運動には、筋肉量増加の効果はほぼありません。しかし身体の中に溜まっている糖質(グリコーゲン)や脂肪をエネルギー源にするため、体脂肪が燃焼し、痩せやすくなります。

そのためダイエット(短期的な体脂肪燃焼)には有酸素運動が向いていると言われています。また、内臓脂肪も燃焼するため、有酸素運動は高血圧や動脈硬化の予防や改善にも効果があることがわかっています。

組み合わせるとどんなメリットがあるの?

組み合わせるとどんなメリットがあるの?

有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットは2つあります。1つ目は脂肪燃焼効率が上がること、2つ目は健康的な美しいボディラインとメリハリある身体を作れることです。

効率的に体脂肪を減らせる

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、相乗効果で、脂肪燃焼効率が上がると言われています。例えばウォーキングは長時間継続できる負荷が軽い有酸素運動のため、長距離を歩かないと消費カロリーはそこまで多くありません。

消費カロリーは個人差がありますが、体重50kgの人がウォーキングを30分間行った場合の消費カロリーは、50kcalほどです。板チョコレートの1かけら(12分の1)が約20~24kcalなので、約2つ分。思ったより少なく感じるかもしれません。

バランスの良い身体に鍛えられる

筋肉は腕や腹筋など、部位ごとに鍛えられます。しかし、体脂肪はどの部位も同じ割合で減っていきます。そのため、脂肪を燃焼させる有酸素運動だけでは基本的にボディライン作りは難しく、筋肉を鍛える筋トレを組み合わせることで、はじめてメリハリのあるバランスの良い身体を作れるのです。

また、筋トレにより基礎代謝が上がると持久力も上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。リバウンドしにくくなり、健康で若々しい身体を保てるのです。

正しい順番は?どれくらいの頻度でやるといい?

正しい順番は?どれくらいの頻度でやるといい?

では、筋トレと有酸素運動をどう組み合わせればいいのでしょうか。効果的な順番や回数について、みていきましょう。

ダイエットには筋トレ→有酸素運動の順!

体重を落として健康的な身体を作りたい場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があり、筋トレにより傷付いた筋繊維を治す働きをしますが、脂肪燃焼を助ける作用もあるのです。この作用は24~48時間も続くと言われています。

そして脂肪燃焼効率は体温が上がると高まるため、筋トレをすることで身体を温めることも効率アップに繋がります。また、筋トレを先に行うことで身体が動きやすくなり、ケガの回避にも繋がります。筋トレをすることで筋肉をしっかりつけ、その後有酸素運動をすることで余分な脂肪を落とせるのです。

まずは、筋トレをしっかり行ってカロリーを消費した後すぐに有酸素運動を行うことで、短時間で大量の消費カロリーを稼げるということになります。

有酸素運動→筋トレだと効果はないの?

では有酸素運動を先に行った場合は効果は無いのでしょうか。体型維持や筋肉増強が目的であれば、有酸素運動を行った後で筋トレをしても問題ありません。有酸素運動を行うことで血流が増加するため、筋肉が温まり効率良くトレーニングできます。

ただし、筋トレは身体に高負荷をかける運動です。エネルギー不足の状態では適切な負荷がかけられず、無理をしてケガをするリスクが高まってしまいます。もし先に行う場合は有酸素運動は軽めに抑えるように注意してください。また、運動に慣れていない人はこの順番は避ける方が良いでしょう。 

毎日やる?1日おき?効果的な回数は?

筋トレをすると筋繊維が傷付き、それが修復される過程で筋肉が成長します。この修復は「超回復」と呼ばれ、トレーニング前よりも大きい筋肉になります。超回復には24~72時間ほどかかります。そのため筋トレは、2~3日おきに行うことが良いと言われています。

一方、有酸素運動は負荷が軽めの運動なので、毎日行っても問題ありません。毎日継続することで、基礎体力は向上していきますし、ダイエット目的の場合は毎日少しずつでも行うと効果が持続します。

例えば、ウォーキングを息が上がらない程度に行うと良いでしょう。具体的に「一週間5万歩!」など目標を持つと長続きしやすいかと思います。

ただ、毎日行うことに必ずしもこだわる必要はありません。特に筋肉痛やだるさを感じている場合は、その日は運動をやめ、しっかりと睡眠を取り、身体を休めてください。

このことから、筋トレと有酸素運動を組み合わせる運動は1~2日おきに行うことをおすすめします。さらに、運動に慣れていなかったり一度に筋トレと有酸素運動を行う時間が無い人などは、筋トレ→有酸素運動→休息日→筋トレ……と、日によって行うメニューを分けるのも一つの方法です。

目的別の時間配分と組み合わせ方

目的別の時間配分と組み合わせ方

筋トレと有酸素運動は、合わせて1時間以内で行うのが効果的です。では、時間配分は筋トレを多めにするべきか、それとも有酸素運動を多くするべきでしょうか。目的別にみていきましょう。

ダイエット目的なら有酸素運動を多めに

  • 筋トレは10~20分、有酸素運動は30分以内
  • 30分はきつい人や時間が無い人は、5~10分でも大丈夫

ダイエットが目的の場合は、脂肪を燃焼させる有酸素運動を多めにやると良いでしょう。筋トレは10~20分、有酸素運動は30分以内が効果的です。早く痩せたいからと長くやり過ぎず、30分までに収めるのもポイントです。

特に90分以上の運動は、コルチゾールというストレスホルモンが出過ぎてしまいます。コルチゾールが過剰に分泌されると、代謝が落ちたり免疫機能が低下したりと、身体にさまざまな影響を与えてしまうのです。健康のために運動しても、逆効果になりえてしまうんですね。

また、有酸素運動は、やり過ぎると筋肉量が落ちることがあります。エネルギー不足になっても運動を行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーを発生させようとします。結果、運動をしているのに筋肉量が落ちてしまうことも。

よく、「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪は燃焼しない」と言われますが、基本的には運動直後から体脂肪も燃え始めていますので、朝10分、夜10分などでも効果はあります。連続30分はきつい人や時間が無い人は、短い時間でも大丈夫。すぐに効果が出なくても続けることが大事です。

筋力アップやスタイル維持なら筋トレを多めに

  • 先に10分程度の有酸素運動、その後30~40分筋トレ
  • 筋トレは大きい筋肉(胸、背中、お尻)を優先し、時間があれば自分が引き締めたい部位も重点的にする

筋力増強や体型を維持したい場合は、筋トレを多めにするのが良いでしょう。先に10分程度、ウォーミングアップのための有酸素運動を行い、40分ほど筋トレをすると効果的です。

例えば胸(デコルテライン)の種目なら腕立て伏せですが、通常の腕立て伏せができない方は膝を床についた状態で行う「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。

ただし筋肉痛や疲れが残っている場合は、まだ「超回復」が終わっていない証拠。その箇所は休ませ、別の部位を鍛えましょう。

水分補給と運動の前後には準備運動・ストレッチを

運動は、空腹時はNG。エネルギー不足だとうまく力を発揮できず効果も半減します。食後90分後がベストタイミングです。

そして先に行うのが筋トレでも有酸素運動でも、その前に必ず5分程度の準備運動をしましょう。手首、足首を回したり、屈伸や伸脚などを行うことで身体を温め、筋肉をほぐしてケガを防ぎます。

運動後もストレッチをして、収縮した筋肉をリラックスさせ疲労回復を促しましょう。前屈などでふくらはぎやアキレス腱を伸ばしたり、お尻や胸などの大きい筋肉をストレッチするのがおすすめです。

水分補給も忘れずに。汗をかいていないときでも水分は奪われています。運動する前後だけでなく、運動中にもこまめに飲みましょう。

ダイエットにも健康維持にも運動は重要です。一つの運動だけだと中々効果が出ないときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみることも考えてみましょう。

ただし、どんな運動も無理は禁物です。まずは何より運動習慣をつけることが大事。キツイと感じたら「健康美ボディダンス」や「トランポリンダイエット」など、できる運動、興味がある運動から始め、習慣にしてみてください。

監修者プロフィール:株式会社アウトライン代表 小林広和さん

株式会社アウトライン代表 小林広和さん

資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジム24/7ワークアウトで8店舗の立ち上げを担当/元神奈川統括マネージャー
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