こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

 

先日、お気に入りのTシャツを着て鏡を見たら、背中のお肉が目だってちょっと落ち込んじゃいました……。運動をして緩んだ体を引き締めたいけど、外で運動するのは気が進みません。そうえいば、押し入れに眠っているダンベルがあったっけ。ダンベルでいい運動ができないか、早速調べてみました！

 

ダンベルトレーニングはダイエットにおすすめ

ダンベルトレーニングというと筋肉を付けたい男性がするものだというイメージがあったのですが、実は女性のダイエットにもいいそうです。

 

ダンベルトレーニングはカロリーを消費するというのも目的の一つですが、最も大切なポイントとして、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることが挙げられます。

 

基礎代謝とは生命活動のために消費されているエネルギーのことで、一日のエネルギー消費の実に7割を占めています。その中でも、筋肉はエネルギー消費が高いことで知られています。つまり、筋肉量を増やせば基礎代謝が高くなり、より痩せやすい体になるということです。

 

ダンベルさえあればどこでも始められますし、場所も取りません。隙間時間にぴったりのトレーニングといえそうです。

 

ダンベルトレーニングのやり方

ダンベルトレーニングを安全かつ効果的に行うには、自分に合った重さのダンベルを選びましょう。一般的に初心者の女性が使うダンベルは2～5kg以下を選ぶのがいいとされていますが、自分で持ってみた感覚を大切にするのがポイントです。最初は「軽過ぎるのでは？」と思うものでも、トレーニングをしているうちに意外と重さを感じてくるものです。無理をしない範囲で、自分に合った重さのものを選ぶようにしましょう。

 

ダンベルを使った二の腕トレーニング（左右各10～15回）

1. いすに姿勢よく座り、片方の手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばしたまま、前から耳の後ろにくるように上げる。
2. 肘から先を耳の後ろに倒す。このとき、二の腕の筋肉を使うように意識する。
3. 再び肘を伸ばすときは息を吐きながら、曲げるときは息を吸いながら、1～2を左右各10〜15回ずつ行う。

注意点
ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋（力こぶの部分）に筋肉が付いてしまい、二の腕に効かないので、指を引っ掛けるようにしてゆるくダンベルを持つようにしましょう。

 

ダンベルを使った背中のトレーニング（10回×3セット）

1. 足を肩幅に広げて姿勢よく立ち、両手にダンベルを持つ。
2. 膝を軽く曲げ、背中を伸ばしたまま45度前傾する。腕は肩の真下にくるようにする。
3. 2の姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せるように左右のダンベルを引き上げる。このとき、胸を張り、背中の可動域を広げるようにする。1～3を10回×3セット行う。

 

ダンベルトレーニングの注意点

ダンベルトレーニングは自宅でできる上に効果も高いトレーニング法ですが、合わない重さのダンベルや誤った動きでのトレーニングはけがの原因になります。決して無理はせず、毎日続けられるくらいの負荷で体のいろいろなパーツをバランスよく鍛えよるようにしましょう。また、トレーニングの前後には、ストレッチも併せて行い、筋肉を緩めることも大切です。

 

 

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参照：FITBAR

　　　FiNC U

　　　くびれサーキット

　　　by birth
 

 

イラスト：飛田冬子

 

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