監修者プロフィール：よしおかクリニック　中村太地さん

京都府北部の病院に勤務後、よしおかクリニックにて勤務。スポーツや整形外科疾患のリハビリテーションを中心とした理学療法士。クリニックの方針でもある、丹後地域の人々のためになるクリニックを目指して日々鍛錬中。また、首、背中、肩、腰などの症状別に、セルフエクササイズムービーを配信中。

しんどい背中のコリに！5つのストレッチ

背中全体の血行不良につながり、肩コリや首コリの原因にもなりうる背中のコリ。悪化するとコリから痛みが起こるケースも多く、つらい症状が出る前の予防・解消が大切です。

ここからは、そんな背中のコリに効果的なストレッチをご紹介します。ポイントは、背骨まわりの筋肉を柔らかくほぐして、リラックスしながら体を動かすことです。

コリ解消ストレッチ1：背中のストレッチ

まずは背中のコリを解消するストレッチから。ゆっくりと筋肉をほぐしましょう。

1. 座った状態で、右手で頭の後ろに触れます
2. 左手で右ひじを触ります
3. 手を組んだままで、体を左斜め前方へゆっくり倒していきます
4. 呼吸は止めずにゆっくり倒します。手を替えて左右どちらも行います

コリ解消ストレッチ2：キャット＆カウ

次は、キャット＆カウをやってみましょう。ヨガの猫のポーズ（キャット）と牛のポーズ（カウ）を交互に行うストレッチです。

1. 四つんばいになり、床を見て背骨のラインをまっすぐにします
2. 腰から背中を反らしてゆっくりと頭を上げていきます
3. 無理なく反らすことができたら、次は背中を丸めてゆっくりとおへそを見るように動かしていきます
4. 背中の張りや痛みに注意して10回程度繰り返して行います

コリ解消ストレッチ3：背骨をねじるストレッチ

横向きに寝転がった状態で行うストレッチです。ねじるときは無理をせず、気持ちいいと感じられる範囲で行いましょう。

1. 膝を軽く曲げた状態で横向きに寝て、頭の後ろを手で触れておきます
2. 上体を背中側に無理なくねじります。骨盤のあたりが動かないようにしておき、上半身を無理なくねじるのがポイントです
3. 息を吸うときにねじり、息を吐きながら体を元に戻します
4. 左右どちらも10回程度行います

コリ解消ストレッチ4：肩甲骨ストレッチ（肩甲骨はがし）

肩甲挙筋と菱形筋を意識して動かす、肩甲骨まわりをほぐすストレッチ「肩甲骨はがし」も、背中のコリや肩こりに効果的なストレッチです。肩や背中が楽になり、猫背や冷えの改善効果も期待できます。

1. 背筋を伸ばして、姿勢を良くします
2. 両ひじを曲げて、肩よりも高く上げましょう。手は軽く握り、鎖骨のあたりに来るようにしてください
3. ひじの高さを保ちつつ、5秒ほどかけてゆっくり背中側に引いていきましょう
4. 肩甲骨を寄せたままひじを下げて、力を抜きます
5. 2〜4を1日5セット行いましょう

コリ解消ストレッチ5：ストレッチポールでストレッチ

ストレッチポールがある人は、ストレッチポールを使ったストレッチもおすすめです。ストレッチポールがない場合は、筒状に丸めたバスタオルでも代用できます。

1. 縦向きに置いたストレッチポールの上に仰向けになり、ストレッチポールが背骨の真ん中に来るようにします
2. 膝を立て、腰が反らないようにしましょう
3. 両腕を頭の方へまっすぐ伸ばし、バンザイのようなポーズになります。このとき、無理のない程度に顎を引くと効果がアップします。そのままの状態で1分間キープしましょう。最初は無理なく短い時間から。慣れてきたら時間を2分、3分と伸ばしてみましょう
4. 手をおろしてポールの上を横移動しましょう。床と並行に左右に動き、肩甲骨の内側を左右どちらもほぐします。

背中のストレッチをするときのポイント

背中のストレッチをするときは、以下のポイントに気をつけながら行いましょう。

• 無理に伸ばし過ぎない（痛みが出るところまでせず無理をしない）
• ゆっくり時間をかけて行う
• 呼吸を意識して行う（１:３の割合で吐く息を長く行う）

無理に伸ばし過ぎると体を傷めてしまう可能性があるため、気持ちいい程度に留めることが大切です。呼吸を意識しながら、ゆっくり時間をかけてストレッチを行いましょう。

背中のストレッチをするメリット

背中がこる人はストレッチが有効です。ストレッチを実践すると、背中のコリや肩コリ・首コリの解消だけでなく、睡眠、腰痛、姿勢などの改善にもうれしい作用が期待できるでしょう。

猫背など悪いの改善

姿勢が崩れてしまって知らぬ間に猫背になっている人は多いです。同一姿勢を繰り返すことによって背骨や骨盤まわりが硬くなっています。

ストレッチによって背骨を柔らかくすると、凝り固まった背骨がスッキリして、筋肉の柔軟性が改善され、無理なく姿勢を整えることができるため、キレイな姿勢を保つことができるようになります。

肩コリ・首コリの改善

筋肉をほぐすことで血液の循環がよくなるストレッチは、血行不良が大きな原因となっている肩コリや、首コリの改善につながります。

腰痛の改善

腰痛の改善もストレッチの大きなメリットです。腰まわりの筋肉の調子を整えるストレッチは、腰痛の緩和・防止の期待ができるでしょう。

息苦しさの解消

背中のコリは痛みだけではなく、息苦しさを引き起こす原因となることがあります。スマホを操作しているときに背中が丸まり、肩が前に入り込む姿勢に長時間なっていると、胸郭が硬くなり肺が圧迫され呼吸がしにくくなってしまうため、注意が必要です。

呼吸（息をしっかり吐く）を意識して、背中のコリをほぐすストレッチを行っていきましょう。

睡眠の質の改善

血行を促進するだけではなく、体をリラックスさせてくれるストレッチは、体のコリや張りなどから解放し、快適な睡眠がとれるように導きます。

背中のコリや痛みの原因

ここからは、背中のコリや痛みの原因について解説します。日常生活の何気ない習慣や姿勢などが、背中のコリにつながる原因となっているようです。

また、背中に痛みがある場合は、物理的なケガや炎症、内臓や心臓・血管の異常や病気の可能性も考えられます。背中のコリだけではなく、強い痛みでつらい、しんどい場合は我慢せず早めに整形外科やクリニックなどを受診しましょう。

体のゆがみ

正常な脊柱はS字状になっていますが、猫背や反り腰などの悪い姿勢を続けると、脊柱や骨盤がゆがみ、体にゆがみが生じます。

体のゆがみ（脊柱や骨盤）は背中の筋肉を緊張させてしまうため、コリやだるさ、痛みにつながるのです。

深層筋（インナーマッスル）の緊張

背中の筋肉は、表層筋の下に深層筋がある二層構造になっています。骨格に近く、深い部分にある深層筋（インナーマッスル）は、マッサージや指圧などではアプローチできず、コリが取れにくい場所です。

同じ姿勢で立っている時間が長い人は、背中の筋肉が張りやすいです。腰が反っている人は背中の筋肉に負担がかかっているため、特に張りやすい傾向にあります。また、お腹側やお尻の筋肉が衰えていると腰が反ってしまいやすいので注意が必要です。

デスクワークが多い

デスクワークの人は、座ったままの姿勢で一日中過ごす時間が長くなります。長時間同じ姿勢でいると、全身の血流が悪くなり背中を中心にコリが生じやすい状態になります。

パソコンを中心とした前傾姿勢の作業が多くなるため、気付かない間に猫背になりがちです。猫背のように背中を丸めた姿勢を長時間続ければ、おのずと首コリや肩コリが起こり、結果的に背中がこることにつながります。首コリや肩コリがある人は、背中もこっている場合が多いでしょう。

毎日長時間スマホを使用している

毎日長時間スマホを使用することも、背中がこっている人の特徴です。約4〜6kgあるといわれる人間の頭部。スマホを操作するときには自然とうつむく姿勢になるため、頭部の重さが首、肩、背中などに負担をかけてしまうといわれています。

疲労やストレスがたまっている

日々の生活でストレスを感じられることは多いと思います。ストレスにより自律神経が乱れ交感神経優位となることでアドレナリンの作用が強くなります。そうすると血管が収縮してしまい、常に血管が圧迫された状態が慢性化すると血流が悪くなってしまいます。

肩や首の筋力が弱かったり、運動不足や血行不良などが原因に挙げられる肩コリや首コリ。それらが慢性化すると上半身全体の血流が滞りがちになり、背中の血行も悪くなるため、背中にこりを感じるようになるかもしれません。

ビタミン不足

こっている人の特徴として血液循環の悪い人が多いですが、食生活の乱れでビタミン不足となる人もいます。特にビタミンEには末梢血管を広げ全身の血流を良くする作用があります。

他にもビタミンB1による、細胞内でブドウ糖をエネルギーに変える働きが不足してしまうことで、乳酸が蓄積され疲れがたまりやすくなります。疲労が蓄積すると自律神経の乱れも生じやすくなり、筋肉がほぐれにくい状態になります。

お尻が硬い

お仕事や日常生活で座ったままの姿勢が続くと、お尻まわりの筋肉の血流が悪くなります。お尻まわりの血流が悪くなると、筋肉が硬くなったり動きが悪くなります。お尻まわりの筋肉と背中の筋肉は筋膜という組織で繋がっているため、お尻が硬いと背中のコリにつながります。

背中のコリの原因「体のゆがみ」をセルフチェック！

背中のコリの大きな原因となる姿勢の状態を知るために、まずは体のゆがみをセルフチェックしてみましょう。立ったまま、座ったまま、寝たままで、簡単に自分の体のゆがみを知ることができます。

1：立ってセルフチェック

壁に背中を合わせてリラックスしてまっすぐ立ちましょう。肩・首・腰が緊張しないように楽に立ちます。視線は少し前方をぼんやりと眺めるようにします。

猫背の人は両肩や後頭部が壁よりも前に離れてしまいます。反対に反り腰の人は背中と壁の間にスッポリと空間ができてしまいます（目安は手のひら1枚が入る程度）。

2：座ってセルフチェック

膝をまっすぐ伸ばして座り、両手をバンザイさせながら耳の後ろに回してください。

このとき、肩がきつい人は背骨の胸椎の周辺が硬くなっており、腰がきつい人は腰骨の腰椎から骨盤のあたりが硬くなっていると考えられます。

3：寝てセルフチェック

あおむけに寝てリラックスしてください。手を体から10cmくらい離し、手の平を天井側に向けてください。

このとき、腰の下に隙間ができる人は、背骨に負担がかかっていると考えられます。隙間が手の平が何とか入る程度であれば正常範囲内ですが、余裕を持って手が入るのは腰が反っているという一つの目安となります。

寝たときに膝を曲げたくなる人や、膝を曲げないと腰が痛い人も腰が反っている人の特徴です。また、肩甲骨が左右均等で床につかない場合、巻き肩傾向で猫背になりやすくなっています。

背中のコリの原因に！注意すべきNG習慣

日常生活の中にも背中のコリの原因となる習慣があるといわれています。ここからは、そんなNG習慣を紹介します。よくない生活習慣や癖を見直すことで、背中のコリを改善できるかもしれません。

いつも歯を食いしばっている

歯を食いしばれば、アゴや側頭部の筋肉が収縮し、それが頭部、首、肩、背中といった部位の筋肉を緊張させ、背中のコリの原因になってしまいます。いつも歯を食いしばっている人は、注意が必要でしょう。

片噛みの癖がある

左右どちらかの歯に偏って食べ物を噛んでしまう人も、背中がコリやすいといわれています。片噛みは、口周辺にある片側の筋肉ばかりを酷使してしまい、結果的に上半身や全身のバランスが悪くなり、背中のコリにつながる可能性も考えられます。

手の甲が内側に向いている

手の甲が内側に向いている人は、背中がコリやすいともいわれているようです。手の甲が内側に向けば、自然にひじや肩も内側を向き、肩甲骨は前に移動してしまうため、巻き肩になります。ついつい肩が前に出てしまう人は、普段から姿勢に注意する必要があります。

呼吸が浅い

呼吸が浅い人は、酸素の供給量が少ないため、疲れが取れにくい体質になっている場合もあります。酸素不足は血流の循環を悪くさせ、疲労回復を遅らせるだけではなく、肩コリ・首コリ、そして背中のコリにつながってしまう可能性もあるといわれています。

低い枕で横向きに寝る

低い枕を使い、横向きに寝る習慣がある人も背中がこってしまいがちでしょう。枕よりも自分の肩の方が高くなるため、上になった側の首の筋肉が緊張してしまいます。首の筋肉が緊張することで血流が悪化し、首や肩、肩甲骨や背中に大きな負担をかけてしまうと考えられています。

つらい背中のコリに悩む人には、血液の循環をよくするストレッチが必要不可欠な緩和法といえるでしょう。また、背中のコリを解消するだけではなく、肩コリ、首コリ、快適な睡眠、腰痛の改善・予防、姿勢の矯正などにもストレッチは効果的です。

さらに筋トレをプラスすれば、理想的な健康と快適な生活を手にすることも難しい話ではありません。まずは、ストレッチを日常生活に取り込むことから始めてみましょう。

背中のコリ予防におすすめの習慣

背中のコリはストレッチなどで解消する他、予防も大切です。

ツボ押しマッサージ

背中のコリの解消には、以下のツボを押すマッサージも効果的です。

• 肺兪（はいゆ）……背骨と肩甲骨の中間、肩甲骨の真ん中にあるツボ
• 心兪（しんゆ）……背骨と肩甲骨の中間、肩甲骨の下部にあるツボ
• 膈兪（かくゆ）……背骨と肩甲骨の中間、肩甲骨の一番下を結んだ線上にあるツボ

テニスボールなどを布団と背中の間に入れ、ゆっくりと体重を乗せてツボを刺激しましょう。1箇所につき、1回30秒ほど、1日1〜2回ほどを目安に、押し過ぎないことが大切です。

湯船で体を温める

背中のコリを感じているときや、特に疲れたときは、シャワーではなく湯船にゆっくり浸かり、体を温めましょう。全身の血行が良くなり、浮力作用によって筋肉や関節の緊張がほぐれます。

40℃ほどのお湯に10分以上を目安に入浴するのがおすすめです。

ウォーキングなどの軽い運動や筋トレをする

普段、あまり運動する習慣のない人は、ウォーキングなどの軽い運動や、筋トレをするのも効果的です。運動によって衰えた筋肉が強化され、血流も良くなり、背中がコリにくくなる効果が期待できます。

しんどい背中のコリ・張り・痛みはストレッチで撃退！

なかなか良くならない背中のコリや張りは、ひどくなると、痛みにつながることも。悪化してしまう前に、ストレッチやエクササイズ、マッサージなどでケアしましょう。

背中のコリの原因は、日常生活にも潜んでいます。片方だけで噛んでいる、歯の食いしばりの癖がある、低い枕で横向きに寝ているという人は、生活習慣にも注意しながら過ごしてみてください。

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背中のコリ解消に！編集部おすすめグッズ

ここからは、ハルメクWEB編集部おすすめの背中のコリ解消グッズをご紹介します。

La-VIE ストレッチローラー

La-VIE ストレッチローラーは、体重を乗せてゆっくり転がすことで、背中のコリをほぐせるストレッチローラーです。外側の凹凸がつらいコリをラクに。背中だけではなく、肩や腰、腕、太もも、すね、ふくらはぎ、足裏など全身のコリほぐしに活躍します。

ツボぐりぐり君 マッサージボール

ツボぐりぐり君 マッサージボールは、熟練の木工職人が1つ1つ手作りしている木製のマッサージボール。指圧の感覚を再現しており、寝るだけで簡単にコリのケアができます。

日本企業による企画・開発によって作られており、2年間のメーカー保証付き。全身に使えるので、背中の他にも気になる部分のコリをほぐせます。

※記事内の価格は2024年8月26日時点のAmazonのもので、すべて税込です。

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