巻き爪解消を目指せる「正しい歩き方」
間違った歩き方は足トラブルを招き、健康寿命に影響があることを知ってましたか？正しい歩き方と足トラブル対策を専門家が解説！
2025.05.12
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更新日：2024年08月29日 公開日：2020年07月29日
無理なく続けるおうちジム・後編
夜におすすめ！筋肉をほぐす快眠「リンパストレッチ」
夜におすすめ！筋肉をほぐす快眠「リンパストレッチ」
夏バテ対策として、その日の疲れはその日のうちに解消！ 日常生活の中で無理なく続けられる、夜におすすめの「リンパストレッチ」をご紹介します。日中に使った筋肉をほぐしつつ、リンパの流れを促しましょう。むくみ解消や快眠につながるポーズは必見です！
目次
教えてくれた人
加藤雅俊さん
かとう・まさとし 日本ホリスティックセラピストアカデミー校長。薬剤師。予防医療家。近著に『10秒のリンパストレッチで全身がみるみるやせる！』（PHP刊）、『1日も早く薬をやめたい人の血圧を下げる本』（Gakken刊）。
リンパを効果的に流そう！夜のストレッチですっきり
「リンパは体中をゆるやかに流れ、老廃物や細菌などを回収、除去する役割をもちます。筋肉が硬くなると、その付近のリンパの流れが滞る原因になるため、ストレッチで筋肉をしなやかに保ち、リンパの流れや代謝をアップさせることが大切です」
そう話すのは、リンパストレッチを推奨する加藤雅俊さん。さらに「リンパは全身を流れているので、少しずつでも全身の筋肉を意識して刺激することがとても大切」と強調します。
加藤さんにリンパを効果的に流すコツを聞きました。
▼リンパを効果的に流すコツ
- 体全体の筋肉を動かそう
- 「伸ばす」「縮める」両方行おう
- 少しずつ秒数を伸ばそう
注意！リンパ節を“グリグリもむ”のはNGです
リンパを流すと聞いて、リンパマッサージを思い出す人も多いのではないでしょうか。わきの下やそけい部など、リンパを流そうとしてグリグリ痛いくらいもんでいませんか？
実は、リンパ節は、たんぱく質でできている繊細な組織。強くもむと壊してしまう可能性があります。だからこそ、今回ご紹介するリンパストレッチで「伸ばして流す」のが効果的です。
リンパストレッチは「イタ気持ちいい」を目安にするのがポイント、とのこと。具体的なリンパストレッチのやり方を見ていきましょう。
基本のリンパストレッチ：全身に効く“裏表”ポーズ
最初にご紹介するのは、全身の筋肉を同時に使って、体中に張り巡らされたリンパを流せるおすすめポーズ。これだけは、毎晩寝る前に行うようにしましょう。
1日の目安：初めは5秒キープでOK。10秒×3セットが目標
1.まずは「裏」。うつぶせになり、手と脚をできるだけ高く上げて5秒キープします。体の裏側全体が使われます。
2.次に「表」。仰向けになり、手を軽く握ります。肩と腕、脚を上げて、5秒キープ。腹筋や上腕二頭筋など、体の表側の筋肉が総動員されます。体中が熱くなるのを目安に。5秒キープできるようになったら、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
続いて、むくみに効果的なリンパストレッチをご紹介します。
むくみ解消に効果的な「スッキリポーズ」3つ
1日の目安：それぞれ10秒×3セットが目標！
リンパストレッチ1：胸と背中伸ばし
1.体の中で最もリンパ節が多い胸元を刺激するポーズ。まず胸を反らし、後ろで手を組みます。腕をグーッと上げ、胸が開いて背中が縮まるのを感じて。
2.次は胸元を縮めて、背中を伸ばします。手を前で組み、背中をやや丸め、両肩をできるだけ前に。この「伸び縮み」を双方行うことも、リンパの流れを促します。
リンパストレッチ2：わき腹ひねり
脚を前後に開き、前の脚を曲げて重心を下に。腕は肩の高さまで上げ、上半身を前に出した脚の方向へひねって、きついところでキープ。お腹のリンパがじわじわ刺激されます。肩ではなく、腰から回す意識を持ちましょう。
リンパストレッチ3：背中反らし
四つんばいになり、片方の腕と、逆の脚を同じ高さまで上げます。脚と手の高さは同じくらい。「ちょっときつい」高さまで上げるのがポイントです。体全体の筋肉を適度に使えて、全身スッキリ！
快眠につながる「脱力ポーズ」3つ
1日の目安：それぞれ10秒×3セットが目標！
リンパストレッチ4：上半身ゆるめ
1.正座をして、ひざの前に手をつき、息を吸いながら背中を反らせます。
2.ゆったり息を吐きながら腕を前に伸ばし、額を床に。背中の筋肉の緊張が緩んで、すっかり脱力でき、お腹や腰のリンパも流れやすくなります。
リンパストレッチ5：お尻上げ
1.仰向けになってひざを曲げたら、足の裏と手の平で体を支えながら、胸からお尻まで体の軸が一直線になるように持ち上げます。
2.胸元のリンパが刺激され、全身のリンパを吸収する力がアップ。
リンパストレッチ6：寝ながら腰ひねり
仰向けになり、腕を肩の位置で広げ、手の平を下に。片方の脚を腰からひねって倒し、目線は倒した脚と逆方向に。お尻とわき腹の筋肉が伸ばされ、快眠を助けてくれます。
取材・文＝田渕あゆみ、竹上久恵（ともにハルメク編集部） 撮影＝鈴木宏 スタイリング＝椎野糸子 ヘアメイク＝木村三喜 モデル＝小杉貴子 イラストレーション＝Yuzuko
※この記事は雑誌「ハルメク」2019年8月号に掲載された内容を再編集しています。
取材協力：日本ホリスティックセラピストアカデミー
参考書籍：『10秒のリンパストレッチで全身がみるみるやせる！』（PHP刊）
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