こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

最近、外出する機会が減っているので、運動不足を実感しています。簡単なストレッチはしているけれど、運動とはまた違うし。有酸素運動がよさそうって聞くけれど……。

そんなことをダンナさんに相談してみると「階段昇降はどうかな？」とアドバイスをくれました。公園の階段で、階段昇降している人を見掛けたことがあるんですって。

階段昇降って、有酸素運動になるのでしょうか？ 調べてみることにします！

階段昇降は有酸素運動になる

階段昇降は、国立健康・栄養研究所が発表している、運動強度を表すMETs（メッツ）だと、「階段を降りる」が3.5メッツ（コード#17070）、「階段を上る」が8.0メッツ（コード＃17130）。「フィットネスクラブでの運動：全般」が5.5メッツ（コード＃02060）ですから、階段昇降はなかなかの運動になりますね。

ある研究チームで、運動の習慣がなく座っていることが多い女性を対象に、6週間の階段昇降（※）の運動効果を試してみたところ、「最大酸素摂取量」（1分間に体重1kg当たりに取り込める酸素の最大量）が7%改善したという結果が出ています。十分ではないけれど、こんな短時間でシンプルな運動でも、やれば効果はあります。※できるだけ早い階段昇降60秒間と、ゆっくりな階段昇降60秒間を交互に3回行ったもの。

この最大酸素摂取量は、全身持久力（スタミナや粘り強さ）を測るバロメーターとされています。酸素は体内でエネルギーを作るときに使われ、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。

最大酸素摂取量を高めておくと、エネルギーの生産量が多くなり、体のエネルギーを長く効率よく使えたり、また、肥満を予防することができ、生活習慣病の予防が期待できるともいわれています。

他にも、血行がよくなる、筋肉量が増えて下半身が引き締まる、自律神経が整うという効果も期待できるとのことです。

なるほど、ちゃんとした有酸素運動なのね。具体的には、どのように行えばいいのかしら？

階段昇降の仕方

最初は、呼吸が乱れないペースで、ゆっくり階段を上り下りしてみましょう。ゆっくりとしたペースでも、20分以上行えば脂肪が燃焼するといわれています。

慣れてきたら、姿勢を真っすぐに整えながら、太ももを引き上げるように意識して上り下りします。上りはかかとから、下りはつま先から着地するのがポイントです。上りでは視線を上に、下りでは足元に視線を置きながら行います。

うん、この方法なら姿勢もよくなりそうだし、いいかも！　普段は階段を避けてエスカレーターを使うことが多いから、できるだけ階段を使うように心掛けるだけでも違ってくるのかもね！

より効果的に行いたい人におすすめなのが、「インターバルトレーニング」を取り入れた階段昇降です。

最初に、できるだけ早く20秒間階段昇降を行います。次の20秒間は、息を整えるようにゆっくり上り下りします。これを1回30分、週に3回行います。運動の前後に、ストレッチや軽いウオーキングなどを加えると効果的ですよ。

階段昇降なら道具が要らないし、階段がある所ならどこでもできるのがうれしいですよね！ ワタシの運動不足解消にもぴったり。なんとか習慣にできるようにがんばりま～す。

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参照：糖尿病ネットワーク

　　　厚生労働省

　　　国立健康・栄養研究所「身体活動のMETs(メッツ）表」

　　　江崎グリコ株式会社　

イラスト：飛田冬子

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