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2025.04.16
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更新日：2021年09月25日 公開日：2020年09月23日
素朴な疑問
自分でできる猫背改善法とは？
こんにちは！ 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
「最近、なんだか肩こりがひどいのよね」とつぶやいたら、娘に「猫背が原因じゃない？ 後ろから見ると背中が丸くなってるよ」と言われました。「えっ、そんなはずはないわよ～」と言いながら鏡で見てみると……、確かに猫背になっていました。
姿勢には気を付けていたつもりだったのに、なぜなの!? 原因が知りたいわ。どうしたらいいのかしら。
猫背の原因とは
猫背は、普段の生活習慣が原因になることが多いようです。肩や背中を丸めた前かがみの姿勢でスマホやパソコンを使っていたり、骨盤が前や後ろ側に倒れた状態のままで座っていたり、足を組んで座ることが多いと猫背になりやすいといわれています。
猫背の自覚がなくても、肩こりがある、靴の踵（かかと）の外側が減っている、壁に背中を当てたときに肩が壁に付かないなどの症状がある人は、猫背になっているかもしれません。
猫背は見た目によくない気がするけど、他にも何か影響があるのかしら？
猫背のデメリット
猫背の姿勢が習慣になると、老けて見える、太りやすい、肩こり、頭痛、腰痛などの原因になるといわれています。また、長い間猫背でいると、体の機能に影響を与えることもあるので注意が必要です。
猫背は、肩が前に傾いて胸が閉じた状態になるため、呼吸が浅くなり代謝機能が落ちてしまうことがあります。長期にわたって体内に取り入れる酸素量が少ない状態が続くと、脳などの活動に影響が出たり運動能力や集中力の低下を招くことも。
また、猫背の姿勢は自律神経の通り道である背骨を曲げていることになるため、神経が圧迫され体調不良の原因になるともいわれています。
では、どうすれば、猫背を改善できるのかしら？
自分でできる猫背矯正
座り方を変える
骨盤が後ろや前に傾いていていると、背骨や肩甲骨が丸くなり猫背になりやすくなります。
椅子に座るときは、骨盤を起こした姿勢、骨盤が座面の水平に対して垂直な状態になるように意識しましょう。
【正しいいすの座り方のポイント】
- いすに深く腰掛ける。
- 座面に対して骨盤を垂直に立てる。
- 上半身の傾きを丹田（おへその下あたり）に自然と力が入る位置にする。
- 太ももを床と平行にする。
- 踵を床に着ける（着かない場合は台を使う）。
八つ折りにしたバスタオルを、背中と背もたれの間に挟む。疲れを感じたら、タオルを腰、お尻と移動させて座る。この方法をすると、意識をしなくても姿勢が崩れない座り方ができます。
また、パソコンを使用する際は、肘を90度曲げたところにキーボードなどを置く、画面は最上部を目の高さにくるように調節する、30分間作業をしたら手を止め、首筋を伸ばす、などをするとよいそう。
スマホを見る姿勢を変える
スマホを見るときは無意識に猫背になってしまいがち。肩甲骨をぐっと引き寄せるようにして、胸を開くような姿勢でスマホを見るようにします。スマホの画面を、胸よりも上にくるようにするとベスト。
首から肩甲骨まわりをストレッチ
首を前に傾けたとき、首の後ろの一番出っ張る骨の下に、フェイスタオルを丸めてあてがい、あお向けに寝ます。タオルで首を支えた状態で3分間静止。タオルを当てることで、首が支えられ重心で肩が落ちるので、自然な背骨の状態に近づけていくことができます。
胸を広げる
- 丸めたバスタオルを床に置き、、タオルが腰（股関節の高さあたり）の位置になるようにあおむけに寝る。
- 1の状態で足の爪先を伸ばすようにして親指同士をくっつけ、両手をバンザイの状態にして、手のひらをクロスするように重ねる。
- 5分間そのままの状態で静止する。これをすると、全身の骨と筋肉をほぐすことができる。
体幹を鍛える
背筋が伸びた姿勢を保つには背筋や腹筋を使うので、体幹の筋肉を鍛えると姿勢を保ちやすくなります。
姿勢ってとても大切なんですね。これからは、一日に何度か自分の姿勢をチェックするようにしたいと思います！
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参照：by.S
イラスト：飛田冬子
人に話したくなる面白雑学「素朴な疑問」
