首のコリ改善に効くストレッチとおすすめグッズ4選

首コリについて教えてくれたのは？

モリタ鍼灸・整骨院院長　森田剛

もりた・つよし　キネシオテーピング、筋スラッキング療法、マイオセラピー、クライオセラピー、脊椎矯正法などの他、当院のバイタルリアクトセラピーは日本のみならず、アメリカ、カナダ、オーストリアなど欧米諸国をはじめ、中国、台湾、韓国にいたるアジア諸国にまで世界的規模で医療関係者から絶賛をあびている。

モリタ鍼灸・整骨院

首コリがつらい！ 考えられる原因は？

首が痛い、重いなど、日常生活の中で首まわりの不調を感じたことありませんか。その不調は、もしかしたら「首コリ」が原因かもしれません。首のコリは、スマホの使用やデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることや、冷房による冷え、枕の具合、またストレスなどが影響しているといわれています。ここでは、具体的にどんなことが首のコリにつながっているのかをご紹介します。

首コリの原因1：前傾姿勢のデスクワーク

成人の頭の重さは約5kg程度といわれています。前傾姿勢や猫背のために体の重心がずれると、首には通常の何倍もの負荷がかかると考えられています。  

首コリの原因2：長時間のスマホ

スマホで動画を見続けたり、ゲームに没頭していると、気づいたら何時間も同じ姿勢で座っていた、ということもあるでしょう。スマホの長時間使用は、ずっと下を向いたまま同じ姿勢で行われるため、首・肩周りの血行が悪くなり、コリにつながるといわれています。

首コリの原因3：高さが合っていない枕

疲れをとるために横になっても、枕の高さが合わなかったり、寝返りが打ちにくい枕を使っていると、コリの原因になることもあります。

首コリの原因4：首の開いた服

冷房の効いたオフィスなどで首の開いた服装をしていると、首元を冷やしてしまうことに。すると、血流が滞ってしまい、肩まわりのコリや張り、頭重感につながることもあるでしょう。

首コリの原因5：高いヒール

高いヒールや細いヒールのある靴は重心が不安定になり、歩く姿勢に思わぬ負荷がかかっています。そのまま無理して歩き続けると骨盤が傾き、その代償により肩から首にかけて無駄な力が入ってしまい、結果その周辺の筋肉が固まることで、コリにつながる可能性が高まります。

首コリの原因6：ストレスや運動不足

その他にも、ストレスにより自律神経（交感神経）の緊張状態が続いたり、運動不足による血行不良なども首コリの原因につながるといわれています。

 

頭痛は首コリが原因かも！ 首コリから起こる体の不調

首コリがひどくなると、頭痛を起こしてしまうこともあるでしょう。ここからは、首コリから起こる体の不調にはどのようなものがあるのかを見ていきましょう。

首コリからの体の不調1：頭痛・頭が重い・うつ症状

首は脳に血や酸素を送る重要な部分です。首コリが進むと、首まわりの筋周辺だけではなく、脳の血流不全になってしまうことも。それが原因で頭痛やうつ症状を引き起こすきっかけになるかもしれません。  

首コリからの体の不調2：吐き気・胸やけ

悪い姿勢を取り続けると、首が前に突き出し肩が内側に巻いてきて体幹が固まってしまい、吐き気や胸やけなどの原因にもつながります。また、ひどい場合はめまいや手のしびれの原因にもなりかねません。

首コリからの体の不調3：だるさ・眠気

枕の具合などが原因で深い睡眠がとれないと、疲れが取り切れず日中のだるさや眠気につながります。その結果、姿勢を正しく保てなくなり、悪い姿勢になってしまうでしょう。すると首コリが発生し、その影響でますます日常生活に支障をきたしてしまうことにつながるでしょう。

首コリからの体の不調4：自律神経失調症

首コリは自律神経にも影響を及ぼし、副交感神経の働きを低下させるといわれています。副交感神経の働きが低下すると、頭痛や頭重、全身倦怠感、めまい、冷えなどの症状があらわれ、自律神経失調症を発病してしまう場合もあるかもしれません。

 

首のコリに効く、3つのストレッチ

首のコリに効くストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか。家庭でできるストレッチのやり方をご紹介します。

首コリストレッチ1：首の側面を伸ばす

首コリで縮んでいる首の側面をほぐします。ほぐす筋肉は頭を支える「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」「斜角筋（しゃかくきん）」です。

1. 右手を左肩に乗せ、手のひらで鎖骨をしっかりと押さえます。
2. 押さえた状態で、首を後ろに倒します。顎を少し上にあげると効果的です。
3. 首を後ろに倒したまま、左右にゆっくり動かします。伸びるのを感じながらゆっくり5回ずつ行ってください。反対も同様に。

首コリストレッチ2：首の後面をほぐす

伸びきって固まった首の後ろ側の緊張を取ってほぐします。ほぐす筋肉は後頭部と背骨をつなぐ「板状筋（ばんじょうきん）」と、それを支える「僧帽筋（そうぼうきん）」です。

1. 両手を後頭部で組み、手と肘が一直線になるように胸を開きます。
2. １の状態で首を後ろに倒しながら、組んだ手と押し合うようにしましょう。
3. 15秒ほど静止します。首の後ろ側に力が入っているのを感じながら3回行ってください。

首コリストレッチ3：首の前面とあご下を伸ばす

あごまわりや首すじを伸ばし、すっきり見せます。ほぐす筋肉はあご下の「舌骨筋群（ぜっこつじょうきん）」と「椎前筋（ついぜんきん）」です。

1. 背筋を伸ばし、両手を背中で組み合わせます。
2. 組んだ手を引き上げながら、胸を広げます。
3. 2の状態のまま、頭を後ろに倒します。
4. ゆっくりと呼吸しながら10秒間静止、を5回繰り返します。

※ストレッチ中、痛みやしびれを伴う場合は近隣の医療機関にご相談ください。

 

編集部調べ：首コリの悪化を防ぐケアグッズ4選

首コリには、グッズを使ってのケアも有効です。首コリの悪化を防ぐ、おすすめケアグッズをご紹介します。

首コリケアグッズ1：ツボ押し「T372ダブルゲルマ」（満天社）

コリの場所やツボを押す強さの好みに合わせて、3通りの指圧ができる指圧代用器です。黄色いヘッド部分が90度や180度に回転できるので、首まわりのどのコリにも角度を合わせて使うことができます。肌にあたる部分はやわらかい樹脂を使用しており、肌を傷つけることがありません。

首コリケアグッズ2：「ホット首サポーター」（GRAPHENE TIMES）

首を温めて血行をよくし、コリや筋肉のこわばりを改善するサポーターです。USB電熱式で、温度は3段階（38℃、40℃、45℃）に切り替えることができます。サポーターの素材は熱伝導に優れるグラフェン材料を使用。薄く、通気性もいいので、休憩時間や家事の合間などに気軽に使えます。

首コリケアグッズ3：「ネックリフレ｜EW-NA12」（Panasonic）

仕事や家事をしながらでも邪魔にならず、手軽に使える首専用低周波治療器です。アクセサリー感覚の首かけタイプながら、首すじから首の付け根まで広い範囲をマッサージすることができます。「自動」、「おし」、「もみ」、「たたき」の4つのコースはそれぞれ約15分。コリに合わせて選ぶことができます。収納ポーチ付きなので、旅行などの持ち運びにも便利です。

首コリケアグッズ4：「エアーネックストレッチャー」（BeryKoko）

同じ姿勢やデスクワークで縮こまりがちの首を、空気の力で伸ばしてくれるネックストレッチャーです。使い方は、本体を首に着け、ポンプで空気を入れるだけ。誰でも簡単にリラックスすることができます。

 

首に合う枕の選び方

日常生活での姿勢は首コリの大きな原因ですが、実は寝ているときの姿勢も大きな影響を与えます。寝ているときの姿勢が悪いと、首が引っ張られたり、圧迫された状態になってしまうため、気を付けたいところです。

睡眠時の正しい姿勢のためには、枕とマットレスの相性も重要になります。枕選びのポイントは、

・自身の骨格に合った敷布団やベッド、マットレスを選び、首や肩の間にすき間ができないような枕を使うこと
・自分の首・背骨のカーブに合わせた高さの枕を選ぶこと
・無理なく寝返りが打てること

がポイントです。最近は、百貨店やホームセンターはもちろん、インターネットでも、実際に枕のお試しができるサービスがありますので、ぜひ利用してみてくださいね。

今回は、首コリの原因、首コリから起こる体の不調、首コリに効くストレッチやケアグッズをご紹介しました。首コリを感じたら、早めのケアが重要です。ストレッチなどをこまめに行ったり、グッズを使って首コリを改善・緩和していましょう。

※この記事は2020年8月の記事を再編集をして掲載しています。
※商品の情報は2023年8月時点のものです。

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