凝り固まったいつもの姿勢を改善する「きくち体操」

更新日:2023年10月02日 公開日:2023年04月30日

菊池和子さんのWEBレッスン「肩の動き改善」後編

凝り固まったいつもの姿勢を改善する「きくち体操」

凝り固まったいつもの姿勢を改善する「きくち体操」

雑誌「ハルメク」で人気の「きくち体操」がWEB版になって登場!今回は「肩の動きを改善」の後編。肩につながる首をしっかり動かして血流をよくする運動と、背骨から首まで全身を伸ばす運動を、きくち体操の創設者・菊池和子さんに伺います。

菊池和子(きくち・かずこ)さんのプロフィール

菊池和子(きくち・かずこ)さんのプロフィール

1934(昭和9)年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD『「意識」と「動き」で若く、美しく!きくち体操』『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』(ともにハルメク刊)など著書多数。

きくち体操とは?

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」(菊池和子さん)

肩を1mm下げるだけで、肺が広がり呼吸がしやすくなり、全身が生き返ったような心持ちになります。前回は、肩まわりに力をつける肩の上下運動と、手指からつながる肩の筋肉を動かす手首を回す運動をご紹介しました。今回は、首と背中を動かしていきます。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

肩の動きを改善3:首を動かして血流をアップ!

首を動かして血流をアップ!

スマホを触ったり字を書いたりしているときは、ほとんどの場合、みなさんの肩は上がっています。肩が上がったままだと、猫背になり、肺も縮んで、呼吸が浅くなってしまいます。日常生活の中では、肩を上げて何かをしていることの方が多いのです。

肩につながる首をしっかり動かしましょう。肩を下げ、左右の肩甲骨を真ん中に寄せ、胸が広がっているのを感じながら、口を閉じてあごを上に引っ張り上げます。どんなときでも、お腹は引いてください!この動きで肺や胃、腸まで生き返りますよ。

両手を体の後ろで組み、肩を少し後ろへ引き、体は正面を向いたまま、ゆっくり首を動かします。

手をのせて首を動かしても OK

手をのせて首を動かしても OK

頭に置いた手の重さを利用して、ゆっくりと頭を動かし、首の筋肉を使います。どの首の動きでも、手の重さを借りることで、より筋肉を使うことができます。

※上を向くときは、手は頭に添えずに胸の上に置き、下に引っ張ります。

脳で意識するポイント

1.左右を向く

ゆっくり左を向いてから、右を向きます。首を痛めないように、あごをしっかり引きましょう。

左右を向く

  1. あごを引く
  2. 肩を少し後ろへ引く
    ※反対も同様に行います。

2.上下を向く

口を閉じたまま、ゆっくりと上を向いてあごを上に引っ張り上げます。次に下を向きます。

上下を向く

  1. 首の前側の筋肉を意識する
  2. 肩を少し後ろへ引く

3.左右に傾ける

ゆっくりと頭を左に傾けてから、右に傾けます。

左右に傾ける

  1. 視線は上に
  2. 肩を少し後ろへ引く
    ※反対も同様に行います。

4.左右の斜め上を向く

ゆっくり左斜め上を向いて、あごを引き上げます。次に斜め下を向いて、あごを引きます。

左右の斜め上を向く

  1. 視線は上に
  2. 肩を少し後ろへ引く
    ※反対も同様に行います。

肩の動きを改善3:首を動かして血流をアップ!

肩の動きを改善4:背骨を反らして全身を伸ばす

背骨を反らして全身を伸ばす

思えば普段の生活で、体を反らすことはほとんどないでしょう。いつも前に向かって決まった動きばかりしていると、前かがみの姿勢のまま固まってしまいます。一日一度でいいので、背骨から首まで伸ばしましょう。

壁に両手を付き、上半身の体重を壁の方に寄せていきます。足の指、足の裏では踏ん張りますが、余計な力は入れず、ふわっと軽やかに上半身を伸ばします。

脳で意識するポイント

両足を肩幅に開いて立ちます。目の高さくらいで、壁に両手をつきます。そのまま両手の位置を少しずつ高くしていき、体重を壁の方にかけていきます。

背骨を反らして全身を伸ばす

上半身を壁に近付けていきます。

  1. しっかり指を開き、手のひら全体で上半身を支える
  2. 手の位置を高くしていく
  3. お腹を引く
  4. 膝を伸ばす
  5. 足の指、足の裏で踏ん張る

この動きまで終えたら、前回ご紹介した肩の上げ下げをもう一度してみてください。はじめよりも、肩甲骨がスムーズに、大きく動かせるようになっていると思います。

肩の上げ下げ

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

取材・文=岡島文乃、井口桂介(ともにハルメク編集部) 撮影=鍋島徳恭・中西裕人 ヘアメイク=南場千鶴 モデル=太田伸子 イラストレーション=浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年8月号を再編集しています。


体をよくしていく奇跡の体操始めよう

【オリジナル動画】自分の体は自分でよくする「きくち体操」

【オリジナル動画】きくち体操
↑動画一覧を見るには画像をクリック

自分の体を自分でよくするために、毎日家でできる動きを「きくち体操」創始者の菊池和子さんが実演・指導します。毎月1本ずつ新しい動きを紹介しています。 
>>「きくち体操」一覧はこちら

「きくち体操」は、雑誌「ハルメク」で毎月好評連載中!ハルメク365本会員(有料)なら、電子版でお読みいただけます。詳しくは、こちらをご確認ください。

雑誌「ハルメク」
雑誌「ハルメク」

女性誌売り上げNo.1の生活実用情報誌。前向きに明るく生きるために、本当に価値ある情報をお届けします。健康、料理、おしゃれ、お金、著名人のインタビューなど幅広い情報が満載。人気連載の「きくち体操」「きものリフォーム」も。年間定期購読誌で、自宅に直接配送します。雑誌ハルメクサイトはこちら

みんなの コメント
ハルメクが厳選した選りすぐりの商品

驚きの軽さ&使いやすさ!

1本で7つの効果
薬用美肌ヴェール
1本で7つの効果
薬用美肌ヴェール

【PR】自分の尿モレタイプはどれ? 簡易診断でチェック!

自分の尿モレタイプはどれ?

たまに尿モレがあっても、だましだまし過ごされている方も多いのでは? けれど一口に尿モレと言っても症状によってタイプはさまざま。そこで自身の尿モレのタイプがわかる簡易診断チャートをご紹介!

2025.06.10
知らないと損する!?30秒でわかるコンビニおトク術

1個買うと、1個もらえる!

「アレ」を活用するだけで商品がタダでもらえるキャンペーンをご存知ですか?その名も「1個買うと、1個もらえる」キャンペーン。コンビニでおトクに買物する絶好の機会をハルトモさんに体験してもらいました!

2025.06.02
「ほったらかしの投資」~手軽に投資を始める・続ける方法

「投資は難しそう…」と思っている人は必見

興味があるけど自信がない人におすすめな、長期的に資金を積み立てていく「ほったらかしの投資」。家計をラクにする資産運用の方法が知りたい人はぜひチェック!

2025.06.02
夏の眼鏡が暑くて不快…汗ばむ季節にぴったりのフレームで涼しく快適に!

汗ばむ季節にぴったりのフレームとは?

汗ばむ夏の眼鏡…この顔面環境の不快度どうしたらいい?そんな方は夏にぴったりなフレームをチェックしてみて。

2025.06.02
サングラスのレンズカラーの違いって?美肌・おしゃれ見えする色の選び方

サングラスのレンズカラーの違い

色によっては美肌効果も期待できるカラーレンズ。お気に入りを見つけて、夏のお出掛けを楽しみましょう!

2025.06.02
認知症のご本人の財産や権利をどう守るか?

認知症のご本人の財産や権利をどう守る?

認知機能が低下した場合、財産管理はどうするべきか?法律面からの支援をご紹介!

2025.05.13
ご家族の認知症介護の進め方、向き合い方

ご家族が認知症になったら……

ご家族が認知症で介護が必要な状況になったらどうする?進め方・向き合い方を解説していきます

2025.05.13
【PR】飽き症でも、ゼロから英語が話せるようになったワケ

ゼロから英語が話せる!

飽き症さんでもOK!たった60日で英語が苦手な人でも英会話ができるようになると話題の「インド式英会話」をご存知ですか?無料体験セミナー実施中です!

2025.02.05
これだけ覚えておけばOK!海外旅行先で使う英会話10選&英会話学習法

簡単に身に付く「英会話」♥

旅行先で使う英会話10選&手軽に英会話力を伸ばす方法をご紹介!50代からの新しい趣味・学び直しにいかが?

2025.04.10
【PR】始めるなら相談できる「対面証券」がおすすめ

お金のこと、なんでも無料相談

資産運用、相続、ローンまで!お金の「よくわからない」をプロに気軽に相談できる♪

2024.12.17
【PR】巻き爪や外反母趾などの足悩み解消を目指せる「正しい歩き方」

巻き爪解消を目指せる「正しい歩き方」

間違った歩き方は足トラブルを招き、健康寿命に影響があることを知ってましたか?正しい歩き方と足トラブル対策を専門家が解説!

2025.05.12
【PR】タイプで分かる!ライフスタイル別レンズ診断

タイプ別!ぴったりの眼鏡

「近くのものが見えづらくなった」と感じる人は眼鏡の変え時かも!ライフスタイル別におすすめの眼鏡レンズを無料で診断♪

2025.03.10

ハルメクが厳選した選りすぐりの商品

「奇跡の60代!木村友泉 大人のリンパケアLesson」横隔膜をゆるめる動き