菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

肩を1mm下げるだけで、肺が広がり呼吸がしやすくなり、全身が生き返ったような心持ちになります。前回は、肩まわりに力をつける肩の上下運動と、手指からつながる肩の筋肉を動かす手首を回す運動をご紹介しました。今回は、首と背中を動かしていきます。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

肩の動きを改善3：首を動かして血流をアップ！

スマホを触ったり字を書いたりしているときは、ほとんどの場合、みなさんの肩は上がっています。肩が上がったままだと、猫背になり、肺も縮んで、呼吸が浅くなってしまいます。日常生活の中では、肩を上げて何かをしていることの方が多いのです。

肩につながる首をしっかり動かしましょう。肩を下げ、左右の肩甲骨を真ん中に寄せ、胸が広がっているのを感じながら、口を閉じてあごを上に引っ張り上げます。どんなときでも、お腹は引いてください！この動きで肺や胃、腸まで生き返りますよ。

両手を体の後ろで組み、肩を少し後ろへ引き、体は正面を向いたまま、ゆっくり首を動かします。

手をのせて首を動かしても OK

頭に置いた手の重さを利用して、ゆっくりと頭を動かし、首の筋肉を使います。どの首の動きでも、手の重さを借りることで、より筋肉を使うことができます。

※上を向くときは、手は頭に添えずに胸の上に置き、下に引っ張ります。

脳で意識するポイント

１．左右を向く

ゆっくり左を向いてから、右を向きます。首を痛めないように、あごをしっかり引きましょう。

1. あごを引く
2. 肩を少し後ろへ引く
   ※反対も同様に行います。

2．上下を向く

口を閉じたまま、ゆっくりと上を向いてあごを上に引っ張り上げます。次に下を向きます。

1. 首の前側の筋肉を意識する
2. 肩を少し後ろへ引く

3.左右に傾ける

ゆっくりと頭を左に傾けてから、右に傾けます。

1. 視線は上に
2. 肩を少し後ろへ引く
   ※反対も同様に行います。

4.左右の斜め上を向く

ゆっくり左斜め上を向いて、あごを引き上げます。次に斜め下を向いて、あごを引きます。

1. 視線は上に
2. 肩を少し後ろへ引く
   ※反対も同様に行います。

肩の動きを改善4：背骨を反らして全身を伸ばす

思えば普段の生活で、体を反らすことはほとんどないでしょう。いつも前に向かって決まった動きばかりしていると、前かがみの姿勢のまま固まってしまいます。一日一度でいいので、背骨から首まで伸ばしましょう。

壁に両手を付き、上半身の体重を壁の方に寄せていきます。足の指、足の裏では踏ん張りますが、余計な力は入れず、ふわっと軽やかに上半身を伸ばします。

脳で意識するポイント

両足を肩幅に開いて立ちます。目の高さくらいで、壁に両手をつきます。そのまま両手の位置を少しずつ高くしていき、体重を壁の方にかけていきます。

上半身を壁に近付けていきます。

1. しっかり指を開き、手のひら全体で上半身を支える
2. 手の位置を高くしていく
3. お腹を引く
4. 膝を伸ばす
5. 足の指、足の裏で踏ん張る

この動きまで終えたら、前回ご紹介した肩の上げ下げをもう一度してみてください。はじめよりも、肩甲骨がスムーズに、大きく動かせるようになっていると思います。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝鍋島徳恭・中西裕人　ヘアメイク＝南場千鶴　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年8月号を再編集しています。

【オリジナル動画】自分の体は自分でよくする「きくち体操」

自分の体を自分でよくするために、毎日家でできる動きを「きくち体操」創始者の菊池和子さんが実演・指導します。毎月1本ずつ新しい動きを紹介しています。 
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