菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

膝が痛いから、膝だけ何とかすればいい！ということではなく、膝につながる足の指、足首、もも、腹筋……すべてに意識を向けて、弱らせないように毎日動かすことが大切なことは、前回詳しく解説しました。

今回からは、実際に膝を弱らせないための動きをご紹介します。次回紹介する足首回しと腹筋も合わせて行ってみてください。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

健康な膝を育てる動き1：膝の裏を意識して伸ばす「長座」 

意識せずに普通に立っていると、膝は自然とゆるみ、曲がっています。この状態が続くと、膝の負担が大きくなり、痛みが出てきます。でも普段から意識して膝の裏を伸ばしていると、膝を支えるもも、お腹、お尻などの筋肉に力が付き、膝痛はよくなっていきます。

両脚を前に出して座る長座の姿勢だと、いっそう膝を伸ばす状態を意識しやすくなります。ポイントは、ももに力を入れること！伸ばしにくいと感じる場合は、できるだけ、で構いません。毎日続けていけば、筋肉の感覚がハッキリし、膝は伸ばしやすくなっていきます。

脳で意識するポイント

足をそろえて座り、背すじを伸ばします。膝の裏を床にピタッとつけるように、膝を伸ばします。

1. 肩甲骨を1mm下げる
2. 骨盤が倒れないように注意！
3. お尻はギュッと寄せる
4. ももに力を入れる
5. お腹を引く

健康な膝を育てる動き1：膝の裏を意識して伸ばす「長座」 

膝は、足の指1本1本からつながる筋肉で支えられています。ですので、足の指が弱ると膝も弱るのです。無自覚に足の指を弱らせている人のなんと多いこと！

足の指を強くするには、まずは「足の指ってこんな感覚だったんだ！」と確認するところから始めましょう。手で、足の指1本1本をしっかりつかんで伸ばしたり、引っ張ったり前後に曲げたりしましょう。少し強めにする方がちょうどいいです。

脳で意識するポイント

脚を伸ばして床に座り右脚を曲げて左脚にのせ、両手を使って足の指を大きく動かして感覚をハッキリさせましょう。足の指の付け根から前後左右に動かしたり、引っ張ったり回したりします。左脚も同様に行います。

1. 肩甲骨を1mm下げる
2. お尻を寄せる
3. お腹を引く

膝が痛くて曲げられない方は、イラストのように、足指のグーとパーを行うことから始めてみてください。

膝につながる筋肉がしっかり動いていることを確認できましたか？痛みの出ない範囲で、しっかり膝が動いていることを確認しながら行いましょう。次回は、足首回しと腹筋をご紹介します。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝鍋島徳恭　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年6月号を再編集しています。

健康な膝を育てる動き2：足の指を付け根から動かす