教えてくれた人：武田淳也（たけだ・じゅんや）さん

整形外科医。スポーツ・栄養クリニック（福岡・代官山）理事長。1993年福岡大学医学部卒業。スポーツドクターとしてオリンピック、ワールドカップ等に携わる。正しい姿勢と体の使い方の修得を一般の人々に広げるために開発した「カラダ取説」プログラムの普及がライフワーク。

お尻キック：太もも前側を伸ばし股関節を緩める

1．うつぶせになる

腰痛の一因になるのが、股関節まわりの筋肉の緊張。大腿四頭筋という太もも前面の筋肉を伸ばすと、この筋肉がほぐれます。腰の下に枕やたたんだバスタオルを置き、うつぶせに寝ます。両手は組んで頭の下に。腰が反らないよう気を付けて。

2．左脚を少し上げて伸ばす

左脚を少しだけ浮かせるようにして、床から持ち上げます。腰から下の脚が一直線になるように意識しましょう。そして、この状態を3秒間キープ。鼻から息を吸って、スタンバイします。

3．かかとをお尻に引き寄せる

口から息を吐きながら、ゆっくり左足のかかとをお尻に引き寄せます（お尻にくっつけなくてOK）。お尻と太ももの裏側が縮まり、太ももの表側が伸びるのを意識します。5秒間キープした後、ゆっくり床まで戻します。右脚も同様に。

ひざ抱えゴロゴロ：腰をほぐし神経の通り道を広げる

あおむけで両ひざを抱え、ごろりと左右に転がる

あおむけの状態で両ひざを胸につけるように丸まり、両手で抱えます。その状態のまま左右にゴロゴロ転がります。腰と背中を丸めることで狭くなった脊柱管が広がり、腰の筋肉も気持ちよくほぐされます。朝晩、寝床で行いましょう。

股関節ストレッチ：太もも前側を伸ばし股関節をなめらかに

1．左脚を前方に出し、右脚は立てひざをする

大腿四頭筋を伸ばして股関節の動きをよくし、腰椎に負担をかけず腰を後ろに曲げられるようにします。左脚を前に出し、右脚は立てひざに。反り腰にならないよう注意し、ぐらつく場合は机などにつかまって。鼻から息を吸います。

2．体重を前方に移動させて、後ろ脚の太ももの前を伸ばす

口から息を吐きながら、左脚にゆっくり体重を移動させ、右脚の太ももの前側を伸ばします。上体はまっすぐのまま重心だけ移動させるのがコツ。この状態で5秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に。反対側も同様に行います。

突然の「ギクッ」を防ぐには？腰を守る日常動作のコツ

物を持ち上げるとき

腕と上半身だけで持ち上げるのはNG。腰に負担をかけないよう、荷物に体を近づけて持ち上げましょう。また高い場所に物を置くときは踏み台を使い、腰を極力反らさないよう気を付けて。

• 物と体の距離を近付ける
• 背すじはできるだけ伸ばす
• ひざはしっかり曲げる

いすから立ち上がるとき

いったん腰を曲げ、立ち上がったら腰を反らす。いすから立ち上がるとき、そんな動作を無意識にしていませんか。腰ではなく、股関節を使って立ち上がるように意識しましょう。

掃除機をかけるとき

中腰で前かがみになると、腰への負担が大きくなります。背すじはなるべく伸ばしたまま、ひざの曲げ伸ばしで調節しながら、掃除機をかけましょう。顔や食器を洗うときも、同様にひざを活用してください。

• 背すじは伸ばすが、反らし過ぎないように骨盤の角度を調整する
• 高さの調整はひざで

「自宅でできる脊柱管狭窄症ケア」シリーズは全3回。3本あわせて読むことで、脊柱管狭窄症の基礎知識と症状を自分で改善できる「モタコン体操」のやり方がわかります。

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝山村真代、構成＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年9月号を再編集しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。