教えてくれた人：武田淳也（たけだ・じゅんや）さん

整形外科医。スポーツ・栄養クリニック（福岡・代官山）理事長。1993年福岡大学医学部卒業。スポーツドクターとしてオリンピック、ワールドカップ等に携わる。正しい姿勢と体の使い方の修得を一般の人々に広げるために開発した「カラダ取説」プログラムの普及がライフワーク。

「モタコン体操」とは？整形外科医がすすめる5つの動き 

腰に過度な負担がかからない基本動作を身につける、そのために武田さんがすすめるのがモーターコントロールに基づいた運動、名付けて「モタコン体操」です。

「腰椎を安定化させて負荷を減らすには、骨盤や股関節、その周囲の筋肉を正しく動かす必要があります。モタコン体操を続けて、その技術を身につけてください。姿勢がよくなり、また骨盤底筋の強化にもつながるので尿漏れなどの改善も期待できます」と武田さんは話します。

紹介するモタコン体操は、「腰ロール」「骨盤エクサ」「お尻キック」「ひざ抱えゴロゴロ」「股関節ストレッチ」の5つ。体の動きを感じながら、ゆっくり行いましょう。

毎日5～10セットが目安です。ただし、痛みやしびれが強くなったら、続けるのをやめてください。骨粗鬆症の人は事前に医師に相談しておくと安心です。

「モタコンの動作を意識しながら、ウオーキングなどの有酸素運動もぜひ続けてください。反り腰を防げる自転車エルゴメーターもおすすめです。神経の血行がよくなり、症状が改善します。今は症状がない人にとっても予防になりますよ」（武田さん）

骨盤と股関節、その周囲の筋肉を適切に使うことで、日常動作が変わり、腰痛などの症状も改善します。正しい体の使い方レッスンを始めましょう！

腰ロール：腰まわりをほぐし、腰椎と股関節をなめらかに

1．あおむけになり、ひざを立てる

あおむけに寝て両ひざを立て、両手のひらを床につけます。このとき、骨盤上部にある左右の腰骨の出っ張ったところと恥骨の3点を結んだ面が床に水平になるよう意識して。鼻から息を吸って準備します。

2．背骨の下からゆっくりと腰を持ち上げる

口から息を吐きながら、お尻から腰にかけて少しずつ床から持ち上げていきます。連なった背骨が順々にロールしていく（巻き上がる）よう、背骨の動きを感じながら行います。太ももの付け根を伸ばすよう意識するのがコツです。

3．腰を上げた姿勢を維持する

腰椎の一番上まで持ち上げたら、鼻から息を吸って、その姿勢を3秒間キープ。次は口から息を吐きながら、腰椎の上から尾骨（背骨の一番下）まで、逆ロールするようにして、ゆっくり床に下ろします。

骨盤エクサ：骨盤を自分の意思で前後に動かす

1．立ちながら、骨盤を後傾させる

背すじを伸ばして立ち、両手をおなかに当てます。腰骨の出っ張ったところと恥骨の3点を結んだ面が床に垂直になるよう意識して。口から息を吐きながら、骨盤を後ろに傾けて腰を少し曲げます。腰は少しだけ垂直に落とした状態です。

2．そのままの姿勢で、骨盤を前傾させる

視線と上体はそのままの姿勢で、息を鼻から吸いながら、骨盤を前へと傾けていきます。腰が反った状態になるので、脊柱管狭窄症の人は痛みが出る可能性が。症状が現れない程度の角度にとどめておきましょう。

次回の記事では、「モタコン体操」5つのうち残りの3つのやり方と、日常生活の中で腰を守るための動き方のコツを解説します。

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝山村真代、構成＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年9月号を再編集しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。