菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

第1回目は、「膝をよくしていくためにやるべきこと」、第2回目は健康な膝を育てる「長座」と「足指」の動きをお伝えしました。今回はその続きの動きです。

4つの動きを毎日少しずつ取り入れて、膝を弱らせないようにしましょう！ 

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

健康な膝を育てる動き3：「足首回し」でしなやかに 

膝は足の指からつながる筋肉で支えられているという話をしていますが、足の指1本1本の筋肉は、一度足首に集まります。足首が固まった状態だと、膝もガチガチに。足首をしなやかにしておくと、膝は動かしやすくなるのです。

足首を回してみてください。膝や股関節も動いていることを感じ取れます。手の指を入れて回すのは、足の指の間をしっかり開くためです。

痛くて膝を曲げられない場合は、長座か寝た状態で、足首を自力でゆっくり大きく回してください。膝や股関節が動いているかどうか、脳で感じ取ってくださいね。

脳で意識するポイント

脚を伸ばして床に座り右脚を曲げて左脚にのせて、左手は右足の指としっかりと握り合います。その力をゆるめ、足首の力でゆっくりと足首を回していきます。外回し、内回しを行います。左脚も同様に行います。

1. あごを引く
2. 肩甲骨を1mm下げる
3. お尻を寄せる
4. お腹を引く
5. 膝の筋肉が動くのを感じながら
6. 足首を回す前には、一度、根元までしっかり組み合い握手する

健康な膝を育てる動き3：「足首回し」でしなやかに 

「腹筋と膝はきょうだいよ」と私はよく言います。ぽっこりお腹だと膝をしっかり伸ばせません。腹筋がしっかりしていれば、上体が真っすぐシャンとなりますし、姿勢が正しければ膝も伸ばしやすくなります。

きくち体操の腹筋は、回数を目標にしてバタバタと何回も上体を上げ下ろしすることは厳禁です！お腹の筋肉がしっかり使われていることを意識しながらじっくり、上体を起こしたり、下ろしたりしましょう。また、足の指で壁を押すようにすると、体も起こしやすくなります。

脳で意識するポイント

膝を立ててあおむけになります。おへそを見て、そのままゆっくりと上体を起こします。足の指で壁を押すことで、ももやお尻に力が入り、しっかりと壁を利用して起き上がることができます。体を戻すときもゆっくりと下ろしていきます。

1. 肩甲骨を1mm下げる
2. お腹を引く
3. お尻を寄せる
4. 膝を寄せる

体重にも注意して！

膝が自分の体重を支え切れなくなるほど、食べてしまってはダメ！毎日動くのとともに、食事にも気を付けましょう。

膝は体の要です。「体操は苦手で……」などと言っている場合ではありません。何としてもよくしよう、という思いで、動かせるところからやってみてください。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝鍋島徳恭　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年6月号を再編集しています。

健康な膝を育てる動き4：「腹筋」は膝とお尻を寄せて