菊池和子さんのWEBレッスン#19「生きていく力」
ここからでも！「きくち体操」毎日行いたい4つの動き
ここからでも！「きくち体操」毎日行いたい4つの動き
公開日：2023年08月12日
目次
菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール
1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。
きくち体操とは？
きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）
「体の動かしていない部分は、どんどん弱ってダメになっていきます。動かしていれば、その部分の筋肉や骨、血管が全部動いて血液がかけ巡ります。血液が酸素や栄養を運びますから、その部分はどんどん生き返るのです」と菊池さん。
さっそく、毎日必ず行いたい4つの動きを順番にやってみましょう。
※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
毎日必ず行いたい動き1：腕をねじる
指先までしっかり伸ばし、肩は必ず下げます！
腕の筋肉は、手の指先一本一本から始まっています。そして肩を経て、胸側・背中側、つまり肺を動かす肋骨につながっています。腕と呼吸する筋肉はつながっているのです。
両腕を、肩より少し上に来るくらいに広げます。このとき、無意識だと肩に力が入って、首がすくんでしまうので、肩甲骨を5mm下げるような気持ちで、肩を下げましょう。指先まで意識して伸ばします。手の甲が上です。
そして、手のひらを上に向けるように、ゆっくり腕の付け根からねじりましょう。反対回りも行います。お腹を引いて、胸を開き、肩甲骨を下げることを意識しましょう。
脳で意識するポイント
- 肩甲骨を5mm下げる
（いつもは「1mm下げて」と言っていますが、もっと下げる意識で） - お腹を引く
- 膝を伸ばす
- 足の指、足の裏でしっかり立つ
注意！こうなっていませんか？
膝が曲がり、猫背になっているのはNGです。
前かがみにならず、上に伸びるように行いましょう。
毎日必ず行いたい動き2：足首を回す
足首の力で、下半身すべてが動いていることを感じ取ります。
私は教室で生徒さんに「足首が自分で回るようにして！手はお手伝いよ！」と言います。手でグルグル回しても、意味がないんです。足首が自分の力で回ると、すねやふくらはぎ、膝まわり、もも、股関節まわり、背骨……下半身すべての筋肉が動いて刺激が行き渡ります。
片方の足をもう一方の膝にのせて、一度手の指と足の指で握手して、全部の足の指に力が入っているか確認しましょう。
その後、手の指をゆるめて、足首をゆっくり回します。手を使わずにやってみるのもいいですね。必ず、お腹は引いて、背すじを伸ばします。忘れがちですから、しっかり意識してくださいね。
脳で意識するポイント
- 肩甲骨を1mm下げる
- お腹を引く
- 骨盤が倒れないように
注意！こうなっていませんか？
背中が丸まったり、手の力で足首を回したりしているのはNGです。
やってみよう！
足と組んでいた手をはずし、足首だけで回してみましょう。足の力でしっかり回すのは、意外に難しいのです。
毎日必ず行いたい動き3：おへそを見る腹筋
足指と腰を床に押し付けるようにお腹を引きます。
「どんなときでもおへそを見る腹筋は忘れずに！」といつも言います。腹筋を弱らせたら、腰が曲がって姿勢が崩れます。お尻の筋肉も落ちて膝が弱ります。内臓を支えられないので、胃腸の調子も悪くなります。全身が弱ってガタガタになってしまうのです。
腹筋をしっかり育てるには、何も上半身を前後に反動をつけてバンバン動かす必要はありません。写真のように、上体を起こすだけでいいのです。
そのときお腹で腰骨を床に押し付けるようにします。足の指も床につけます。お尻をしっかり寄せましょう。回数は気にせずに。1回やるだけでも、やらないよりは、ずっといいのですから。
脳で意識するポイント
- おへそを見る
- あごを引く
- 膝を寄せる
- 足の指、足の裏で踏ん張る
注意！こうなっていませんか？
腰が浮いているのはNG。
毎日必ず行いたい動き4：脚を開く
脚をより開くのではなく、ももに力をつけるのが目的です。
「私、脚が開かないんです」と言う方が必ずいますが、開脚は、脚をより開くためにするのではないのですよ。ももと股関節に力をつけて、背骨を支える筋肉を育てるためにするんです。開けば開くほどよい、というものではないのです。
脳で意識するポイント
- お腹を引く
- ももの内側の筋肉の力で前傾の上半身を支える
- 膝の裏を床につける
注意！こうなっていませんか？
上の写真のように、骨盤が後ろに倒れて、腰を曲げた姿勢ではももや股関節は育ちません。お腹を引き、お尻の筋肉を寄せると、骨盤が立ちます。ももに触ってみてください。やわらかければ、膝の裏を床につけるようにして、ももを意識してください。ももに力が入って固くなっていくのがわかります。
骨盤がうしろに倒れないように気を付けて！
※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部） 撮影＝中西裕人 ヘアメイク＝小島けさき モデル＝太田伸子 イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2022年2月号を再編集しています
