菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

今回は、眠る前の習慣にしたい動きをご紹介します。睡眠前に丁寧に体に意識を向けて動かすことで、翌日の朝、目が覚めたときもちゃんと動ける体になります。

まずは、簡単なスクワットとウエストをねじる動きです。次回は、寝たままできる下半身のリセット方法をご紹介します。セットで習慣にして、バランスよく体全体をリセットして整えましょう。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

寝る前に行う動き1：きくち体操の“スクワット”

足の裏、もも、股関節、お尻、腹筋……全身に気持ちをかける動きです

きくち体操のスクワットは、「らくスクワット」と呼んでいるくらい簡単にできます。 

足の裏と指でしっかり床を踏みしめ、お尻を寄せながらゆっくりと膝を曲げていきます。最初は深く曲げられなくても構いません。でも上半身が前に倒れないように、骨盤を起こすようにしてください。

全身を動かすので、一日中家にいた人はもちろん、長く歩いたという人にも、今日一日あなたを支えた筋肉を動かして、回復させましょう。

そのままの姿勢で、上半身を左右に揺らしたり、腕を上げたり、いろいろ動かすと下半身がもっと生き返りますよ。

脳で意識するポイント

1. まっすぐ前を向く
2. 肩の力を抜き、後ろへ引き、背すじを伸ばす
3. お腹を引く
4. お尻の筋肉を寄せる
5. 足の指、足の裏で踏ん張る
6. つま先は外へ向ける。膝も同様に外へ向ける

安定しない人は……

「いすや壁を支えにしてもOKですよ」。できるところまででいいので、膝をしっかり曲げていきます 。

寝る前に行う動き2：体をねじって伸ばす

ウエストからねじって、上半身も下半身も伸ばします

この動きをすると、背中から脇、ももまで気持ちよく伸びます。まずは上になっている脚の膝を曲げてウエストをねじり、さらに両脚をそろえて曲げてもいいですよ。

よく動いた日もあれば、のんびりごろごろした日もあるでしょう。この動きは、使い過ぎて縮んでしまった体も、使わなくてこわばってしまった体も、ほぐしてくれます。

夜、どこも動かさずに眠ってしまうと、翌朝、体はスムーズには動きません。自分の体をよくしていけるのは自分だけです。慈しんで毎日動かしましょう。

脳で意識するポイント

1. 片脚は伸ばしたまま
2. 骨盤が倒れないように
3. ウエストをしっかりねじる
4. 膝を床につける。浮かないように手で押さえる
5. お腹を引く
6. 首の向き、視線は指先の方向に
7. 指先ができるだけ遠くへいくように、腕の付け根から開く

上の動きをした後は……

両膝を折ってぴったり合わせ、膝が床から浮かないように行いましょう。斜めの筋肉をしっかり使えます。「疲れた体がスッキリしますよ」と菊池さん。

次回は、あおむけの姿勢でできる下半身をリセットする4つの動きを解説します。今回紹介した2つの動きとセットで習慣にして、バランスよく体全体をリセット整えましょう。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2023年1月号を再編集しています。