菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

今回は、寝る前の習慣にしたい動きについてです。翌朝、目覚めたときからしっかり動く体にするためには、寝る前のケアが大切。前回紹介した、スクワットとウエストをねじる動きと合わせて、ぜひ習慣にしてみてください。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
※いすが動くと危険です。安定したいすを使って行いましょう

あおむけになって脚を上げる1：両足をいすにのせる

※いすが動くと危険です。安定したいすを使って行いましょう

一日の動きで縮んだ下半身の筋肉をしっかり伸ばす

日常の動きも、スポーツのための動きも、筋肉は、力が入ってギュッと縮んでいる状態です。なので一日の終わりには、よーく伸ばしてあげる必要があります。

写真のように脚をしっかり伸ばせなくてもいいんです。大事なのは、例えば「膝の裏を伸ばそう」と意識すること。一日1回、やるかやらないかで大きな違いになります。ぜひ毎晩の習慣にしてください。 

脳で意識するポイントは

1. 指先まで伸ばす
2. 両足をそろえて、いすにかかとをのせる
3. 膝を伸ばす
4. お腹を引く
5. お尻を寄せる
6. 肩の力を抜く

あおむけになって脚を上げる2：片脚を持ち上げる

写真のように片脚を持って上げ、体の方に持ってくるときは、「股関節を使ってるよ」とか「ももの裏側が伸びてるね」と脳とつないで体を確認すると、だんだんとキレイに膝やももが伸びるようになっていきます。

脳で意識するポイントは

1. お腹と、ももの筋肉で脚を持ち上げ、両手でやさしく引き寄せる
2. 背中は床にぴたりとつける
3. 膝は伸ばしたまま

あおむけになって脚を上げる3：両脚を持ち上げる

「もも」という場所は意識するのが難しいんです。お腹や足の裏は割と意識を向けやすくて、「お腹、凹ませて！」と言われれば、多くの方は凹ませられると思います。

でも「ももに力を入れて！」と言われても、どうすれば？とうろたえる方も多いのでは。ケガや病気でしばらく寝たきりになると、ももがすごくやせてしまうのは、脳とつながりにくくて、弱らせやすい場所だからなんですね。

脳で意識するポイントは

1. お腹、上半身全体の力で両脚を持ち上げる
2. 脚は膝を伸ばしたまま、指先まで伸ばす
3. お腹を引いて、腰を床に押し付ける
4. あごを引く

あおむけになって脚を上げる4：腰を持ち上げる

立つ、歩くという基本の動きがつつがなくできるためにも、ももの力は大事。写真のように腰を持ち上げる動きをすると、お尻とももに力をつけられます。

脳で意識するポイントは

1. 両膝はつけたまま
2. ももに力を入れる
3. お尻を寄せる
4. 腰を浮かせ、肩、腕で体を支える

いすを使わなくても……

壁を使っても同じ動きができます。「下のイラストのようにベッドの上で脚を上げるだけでも、血液の流れが変わり体は喜びます」

前回ご紹介したスクワットとウエストをねじる動きと一緒に行って、翌朝の目覚めをスッキリさせましょう！

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2023年1月号を再編集しています。