菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

今回は、階段を上ったり下りたりする動きが、もっと楽で安全になるための運動です。まずは台と壁を使った2つの動きから。できる範囲で挑戦してみましょう！

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

階段がラクになる動き1：足の指でしっかり立つ

踏ん張りのきく足の指を育てます

階段を下りるとき、何より大事なのは体を支える筋肉がしっかりしていること。お腹、お尻、ももはもちろんですが、重要なのは足の指です。全体重が片足にかかってきますから、指で踏ん張れないと、危険です。まず、足の指に力をつけましょう。

台に手をつき、台から1、2歩離れて立ちます。すべての足の指の付け根からぐっと踏ん張り、かかとを上げて立ちます。このとき、腰は突き出さないように。ももの付け根をきゅっと台に寄せるように意識すると、ももにも力が入りますし、より全部の指に力が入ります。

お腹は引き、お尻は寄せます。これはいつでも意識してくださいね！

脳で意識するポイント

1. 両手の力で上半身を支えて起こす
2. お腹を引く
3. お尻を寄せる
4. 左右のかかとをつける

左右の足の、親指から小指まで全部を使って踏ん張る

階段がラクになる動き2：壁を使って座る

上半身を支える、お腹、お尻、ももを使います

お腹やお尻、ももの筋肉が上半身の重さをしっかり支えられると、膝や足首への負担が少なくなります。

ももの筋肉が落ちている人は、この「空気いす」で、ももに力をつけましょう。

初めは腰の位置が高くてもかまいません。腹筋で、背骨を壁に押し付けるようにします。お尻も頭も壁から離さないようにしてくださいね！

足の指も使って踏ん張りましょう。慣れてきたら、腰の位置を少しずつ下げていきます。写真くらいがちょうどよい高さです。

初めての方はきつく感じると思いますが、それでも毎日少しずつからやっていきましょう。

脳で意識するポイント

1. お腹を引く
2. 両膝を寄せる
3. 足の指でしっかり踏ん張る

次回は主に足の力をつける動きを2つ紹介します。合計4つの動きを毎日コツコツぜひ続けてみてください。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子