菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

筋肉を使わないと骨も弱る！

毎日の生活で、しっかりと筋肉を使えば骨も強くできる！という話は、前回詳しく伺いました。今回からは、日常の中で少し負荷をかけるための運動を、菊池さんに教えてもらいます。 

いすに座りながらできる運動や、ジャンプをして両手に体重をかける運動など全部で4種類の運動をご紹介。写真のように正確にできることよりも、まずは意識して動かすことが重要です。

ではさっそく挑戦してみましょう！

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

骨を育てる動き1：座って、脚を開いたり閉じたり

もも、お腹、ふくらはぎに力が付きます

筋肉が動く刺激で骨は育ちます。ただ動かすだけでも、動かさないより、ずっといいのですが、お腹やももを脳で意識しながら動かすと、さらに筋肉にも骨にも刺激が伝わります。

開くとき、閉じるときは、後述する【2】の写真のように膝を引き上げてください。腹筋やももの力を相当使いますよ。両手でいすの縁をつかむと安定します。

足を下ろすときは、かかとまで床につけるようにすると、ふくらはぎやももの裏側が使われるのがわかります。ゆっくり行う方が、よりお腹やももを使いますし、足音も立たなくなるので、マンション住まいの方にはおすすめです。

【1】座って脚を閉じる

■脳で意識するポイントは？
1．姿勢よく座る
2．お腹を引く
3．骨盤が倒れないように

【2】脚を閉じたまま上げる

■脳で意識するポイントは？
1．両膝をつけたまま上げる
2．なるべく上半身が倒れないように両脚を上げる
3．お腹を引く
脚を下すときは、かかとまで床につけるようにします。

【3】脚を開く

■脳で意識するポイントは？
1．お腹を引いたまま
脚を開いたら、閉じる動きも同様に行います。

脚を横に開いた後には……

お腹を引き、両脚を同じように持ち上げながら、前後にゆっくり膝を曲げ伸ばしする動きも行います。「全身の筋肉を使えて、骨が活性化します」と菊池さん。

骨を育てる動き2：いすを使って胸を開く

ろっ骨への刺激を意識して動きましょう

いすの背もたれに両腕をかけたり、いすの縁をつかんだりして、肩甲骨を寄せると、いすの背を使わずに行うよりも、しっかりぎゅっと寄せることができます。ろっ骨や横隔膜、さらに胃腸も横に広がるイメージで胸を開くとなおいいですよ。お腹はいつでも引いていてください。

ゆっくり静かに横を向きましょう。首のわきの筋肉がしっかり伸び、その先につながる鎖骨や胸骨に刺激が伝わります。反対側も同様にします。

胸のろっ骨の中には肺と心臓というあなたの命を守る大事な臓器が入っています。しっかりした筋肉と骨で守れるようにしましょう。

脳で意識するポイントは？

1．首の筋肉に意識を向けながら、ゆっくりと左側（右側も）に顔を向ける
2．お腹を引く
3．足の指、足の裏で踏ん張る
4．肩甲骨を寄せる

背もたれにかけた両腕を引き寄せるようにして、胸を開きます。

背もたれがないときは……

いすに背もたれがなければ、両手を組んだり、座面に手をかけて行ってもOK。「肩甲骨を寄せたまま上を向けば、縮こまっていたろっ骨が引き上がり、深い呼吸ができるようになります」と菊池和子さん。

まずは最初の2つの動きを紹介しました。次回は、雑巾がけをするような動きと、体をひねり、ろっ骨に力を付ける運動を紹介します。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2022年4月号を再編集しています。