菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

前編でお伝えした「あおむけに寝て全身を伸ばす動きと意識」を確認してから、始めましょう。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

【全身の動き1】首の骨を動かして呼吸筋を育てる

首の骨を一つずつ動かすようにして、ゆっくり頭を上げておへそを見ます。肩甲骨を1ミリ下げるイメージで、肩をすくめないように行います。 

次に、頭を下ろして、首をゆっくりと右、そして左に向けてみてください。よく見るテレビが右側にあったりすると、左に向きにくくなったりします。首をしっかり動かすことで、背骨全体が整います。

首の筋肉は、肺を動かす筋肉につながっています。首を動かすことで呼吸も楽になりますよ。そしてもう一度、全身を伸ばす動きを行いましょう。はじめよりも床に肩が近づいてきましたか？

脳で意識するポイントは？

1. 力んで肩をすくめないように
2. お尻を寄せる
3. おなかを引く
4. ももに力を入れる

頭を持ち上げたら、一度下ろして、次に首を左右にゆっくりとねじります。向きにくい方は、繰り返し行います。

【全身の動き2】背骨をねじって全身を整える

上の写真のように、あおむけになり、両手を横に開きます。膝を揃えてお腹に引き寄せます。そして、膝頭は両方揃えたまま、ウエストからねじり、首は膝とは反対方向に向けます。

体の脇の部分から首にかけての筋肉がびりびりと使われているのがよくわかるでしょう。内臓にも刺激が与えられ、働きがよくなります。腰を弱らせている方は、気をつけて、様子を見ながら動かしてくださいね。

左右ともしっかりねじれたら、膝を抱えて背骨を伸ばします。そして再び、最初のように全身を伸ばしてみましょう。左右のバランスが整いましたか？

脳で意識するポイントは？

1. あごを引く
2. 背骨がねじれているのを感じ取る
3. お腹を引く
4. 膝頭はずらさない

この動きの後は、両膝を抱え、背骨をグーッと伸ばします。ねじった背骨が元の位置に戻ります。

【全身の動き3】背骨を反らせてお尻の筋肉をつける

【動き2】では背骨をねじりましたが、今度はあおむけで、反らせていきます。

あおむけのまま、両足を肩幅に開き膝を立て、お尻に近づけます。そのまま、少しずつお尻を持ち上げていきます。

その際、お尻の筋肉を寄せて背骨を支え、腰を持ち上げます。たくさん腰が持ち上がらなくても、「持ち上げよう」という気持ちで、お尻を寄せ、お腹を引いてください。足の親指で踏ん張ると、持ち上げやすいですよ。

お尻の筋肉は、背骨をぎゅっと挟んで上半身を支えているので、お尻の筋肉に力をつけると姿勢はよくなります。

脳で意識するポイントは？

1. あごを引く
2. 肩に体重を乗せる
3. お腹をグッと引く
4. 足の指、足の裏で踏ん張る

はじめは腰が上がらなくても、続けることで、脳と体がつながり、力がつき無理なくできるようになります。

3つの動きができたら、前編でお伝えした「全身を伸ばす動きの姿勢」に戻ります。はじめよりも、しなやかに気持ちよく全身を伸ばせるようになりましたか？

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください。

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝南場千鶴　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2021年9月号を再編集しています。