菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

骨は何歳からでも強くなる！

両手で体を支える動きなど、普段の生活で少しだけ負荷をかけることで、筋肉も骨も強くすることができるという話は、第1回目で詳しく解説しました。 

今回は、台を使って跳んで骨を刺激する動きと、雑巾がけのような姿勢で行う全身運動をご紹介します。

前回紹介した、いすを使ってもも、お腹、ふくらはぎ、ろっ骨を刺激する動きと合わせて、4つの動きを毎日行えば、筋力も骨の力もアップして「最後まで自分の体で楽しんで生きる」ことができると、菊池さんは言います。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

骨を育てる動き3：台を使って跳ぶ

足からの刺激が全身に伝わります

簡単に見えますが、腕や手のひらに体重がかかりますし、跳ぶときに足首、膝、股関節に負荷がかかるので、骨にとてもいい刺激が伝わります。ただ、意外とみなさん、自分の体重を支えられるほど手の指や手首が強くない場合があるので、最初からピョンと跳ぶのではなく、机に手をついて、腕や手に体重をのせてみてください。

指も手首も大丈夫そうだったら、まずはかかとの上げ下ろしを。それから小さく跳んでみてください。

膝を曲げて跳んだり、伸ばしたまま跳んだり、お腹を引いたり、お尻を寄せたり……いろいろ試しながら跳ぶと、脳もより活性しますよ。

跳ぶ前に……

ピョンと跳ぶ前はケガをしないように、足の指も準備体操。「足の指1本1本で床に立ち、指の感覚をはっきりさせてから跳びましょう」と菊池和子さん。

脳で意識するポイントは？

1．お腹を引く
2．両腕を肩幅に開き、手の指をしっかり広げて、台につける
3．両膝・両足をそろえる
4．膝や足首の関節で衝撃を吸収しながら着地する
かかとを床につけた状態から、足の指の力を使って跳びます。

骨を育てる動き4：床に両手をついて跳ぶ

全身の重みを腕で支えて、上半身の力もアップ！

＜骨を育てる動き3＞で体の感覚を捉えられたら、ぜひこの動きも。台を使うよりも、手の指、手のひら、腕にかかる重みが増すので、上半身に力がつきます。かなり息が上がるので、肺活量も増しますよ。

この動き（足が床についている状態）、何か思い出しませんか。

そう、雑巾がけです。雑巾がけは、手の指と手のひらをしっかり使いますし、腕も大きく動かします。腹筋も使います。長い廊下を雑巾がけするなら、足の指で床を蹴りますし、太もももふくらはぎも使います。全身運動になるのです。

雑巾がけを常日頃している方は、この動きはラクにできると思いますよ。

脳で意識するポイントは？

1．両腕を肩幅に開き、手の指をしっかり広げて、床につける
2．肘を曲げない
3．お腹を引く
4．両膝・両足をそろえる
5．足の指で床を蹴って跳ぶ

勢いをつけ過ぎて、前に転ばないように気を付けましょう。はじめは、写真のようにお尻が上がらなくてもOK。大切なのはうまくできなくても、まずやってみることです。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2022年4月号を再編集しています。