自分でできる正しい「肩甲骨はがし」ストレッチとは？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。
 

最近、肩こりがひどくて困っています。もともと肩こりしやすいタチですが、運動不足もたたってか、とにかく肩のまわりがどんよりと重たくて、触るとガチガチ。
 

何かいい方法はないかしらとネットサーフィンしていると、肩こりには「肩甲骨はがし」がいいという情報を発見！　このつらさが消えるならなんでもやりたい気分だけど、「肩甲骨をはがす」なんてなんだか痛そう……。ためらっていても仕方がないので、「肩甲骨はがし」について調べてみました。

「肩甲骨はがし」とは肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこと

肩甲骨は背中の上部にある大きな骨で、鎖骨や上腕骨、周辺の筋肉と連携して肩や腕を動かす重要な存在です。

ただ肩甲骨は背骨とつながっておらず、鎖骨にくっついているような状態なので、まわりの筋肉と連動して正しい位置をキープできないと肩や腕をスムーズに動かせなくなってしまいます。

「肩甲骨はがし」というのは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで肩甲骨の動きを滑らかにする施術やマッサージ法のこと。肩甲骨をベリッとはがすわけではなくて、肩甲骨に張り付いている筋肉を緩めて肩甲骨を動きやすくするってことなんですね。
  

ところが、前傾姿勢で長時間パソコンやスマホを使ったり、加齢によって筋力が落ちると肩甲骨の動きが鈍くなり、猫背や肩こり、背中のぜい肉やぽっこりお腹、顔のたるみまで引き起こす原因になっちゃうんですって。いやだ、大変！
 

そこで登場するのが「肩甲骨はがし」です。肩甲骨を動かすと、凝り固まった筋肉の疲労物質や老廃物が流れ、筋肉が柔らかく、肩まわりの血行もよくなることで、頑固な肩こりや猫背を解消することができるそうです。
 

肩甲骨の状態をチェックしてみよう！

自分の肩甲骨の状態は、自宅で簡単にチェックできるそうです。家族に見てもらいながら、早速やってみましょう！

1. 壁に背中とかかとをつけて立ち、伸ばした腕を壁につけながら肩の高さまで上げます（手のひらは下向き）。ここがスタートライン。

   

2. 腕を壁につけたまま、無理のない（痛くない）ところまで上げていきます。

   

スタートラインと上げた腕の角度が、肩甲骨の状態

• ～45度・・・ガチガチに硬いです

　肩甲骨まわりの筋肉がガチガチで、肩甲骨の動きが悪くなった状態です。

• 45〜60度未満・・・やや硬いです

　肩甲骨まわりの筋肉がやや硬くなっていて、肩甲骨の動きも少し悪い状態です。

• 60〜90度・・・柔らかく問題ありません

　肩甲骨が柔軟に動いている状態です。

ワタシは45度も上がらなかったわ！まずい……。

肩甲骨はがしは整体などで施術を受けるのが確実ですが、自宅でできるストレッチや筋トレもあるそうです！

自宅でできる肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

1. 立つ、または、座ったままで姿勢を正します。
2. 手のひらを前に向けた状態で片腕をぐーっと上に伸ばします。

   

3. 腕はまっすぐ伸ばしたまま、大きく窓拭きをするようなイメージで手を横から腰の高さまで5秒間かけてゆっくりと下ろします。これを左右5回ずつします。

   

　　※四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、四つんばいで同じ動きをやってください。

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肩甲骨を正しい位置にする筋トレ

肩甲骨の奥にある肩甲挙筋（けんこうきょきん）と菱形筋（ひしがたきん）という2つの筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. 立つ、または、いすに座ったままで姿勢を正します。
2. 両肘を横から肩の少し上まで引き上げ、手は鎖骨のあたりにくるようにします。

   

3. 肘の高さを保ったまま、5秒間かけてゆっくり両肘を後ろへ引きます。このとき左右の肩甲骨をギュッと寄せるイメージで。

   

4. 肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて力を抜きます。ここまでで1セット。これを1日5セットします。

   

 
やってみると、なんだか背中がスッキリして気持ちいい！　隙間時間にできそうなので、毎日続けてみようっと！

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参照：FASHION BOX

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イラスト：飛田冬子

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