- ハルメク365トップ
- 美と健康
- 健康
- 腰痛を改善する3秒の簡単ストレッチ「これだけ体操」
医師が解説!動画で学ぶ腰痛体操・1
腰痛を改善する3秒の簡単ストレッチ「これだけ体操」
東京大学医学部附属病院22世紀医療センター
松平浩
公開日:2020.04.14
更新日:2024.08.16
日本人の8割以上が経験する腰痛。この連載では、坐骨神経痛やぎっくり腰など腰の痛みの改善に役立つ簡単な腰痛体操・ストレッチを、東京大学医学部附属病院22世紀医療センター・松平浩先生が紹介します。初回のテーマは腰痛の原因と「これだけ体操」です。
早めの対策が大切!長引く腰痛の原因とは?
腰痛とは、腰からお尻にかけての痛みや張りなどの不快な症状のこと。「たかが腰痛」と思って放置している人も多いようですが、重症化すると何度も繰り返したり痛みが慢性化したりして、長年苦しむことになるため、早めに対策をすることが大切です。
「腰痛には大きく分けて2つの種類があります。腰痛だけでなく坐骨神経痛(お尻から太ももへ響く痛み・しびれ)を伴う椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、骨粗しょう症に伴う骨折など、医師の診察と画像診断で原因が特定しやすい特異的腰痛と、そうでないものです」と松平浩(まつだいら・こう)先生。
特異的腰痛の場合は、病院での検査や治療が必要なことが多いよう。
「横向きでじっと寝ていてもうずくことがある、痛み止めを使っても頑固な痛みがすぐぶり返すなどの症状がある場合は、子宮内膜症やがんの転移といった病気が原因の特異的腰痛が隠れている可能性がありますので、一度、早めの受診をおすすめします」とのこと。
一方で腰痛のほとんどは、心配する病気ではない腰痛で、専門的には非特異的腰痛と呼ばれるそう。
「いわゆるぎっくり腰(腰椎捻挫)を含め、一般的な腰痛のほとんどが非特異的腰痛です。画像でヘルニアやすべり症がある場合でも、それが痛みの直接的な原因とならない場合は、非特異的腰痛に含まれます。非特異的腰痛は、腰への負担が引き金となって起こる腰椎(腰自体)の不具合と、心理的ストレスが関係する脳機能の不具合の2つの要因で起きると考えられています」
猫背や前かがみの悪い姿勢はNG!「腰痛借金」に注意
腰椎の不具合は、猫背や前かがみの姿勢、腰を反らした状態、不適切な持ち上げ動作などで、腰に負担がかかったときに起こるそう。たとえば、椎間板の中央にある「髄核(ずいかく)」がずれる場合です。
「猫背や前かがみの姿勢では、骨盤が後側へ傾き腰椎の前への弯曲が減って直線化し、背中の筋肉が緊張した状態になりやすくなります。そうなると椎間板をつぶす力が強まり、髄核がずれやすくなります」と松平先生。
「腰の骨と骨の間にはクッションの役割を担う椎間板があり、髄核はその中央にあるゼラチン状の組織です。急な前かがみの姿勢により、髄核が後ろへずれると周囲の線維輪が傷つき、ぎっくり腰や髄核が飛び出して神経を圧迫する椎間板ヘルニアを引き起こしてしまうことがあります」
特に現代社会はパソコンやスマホ作業、家事などで、猫背や前かがみの姿勢になりがち。こういった姿勢を続けると、知らず知らずのうちに椎間板に負担がかかったり、背中の筋肉が常に緊張して血流不足になったりします。
こういった腰への負担が強まった状態を、松平先生は“腰痛借金がある状態”と呼んでおり、借金をためない日頃の習慣が重要だといいます。
また、ヒール靴を履いて立ち続けるなど、腰を反らした状態が続いた場合も、前かがみによる腰痛借金とは逆の負担による腰痛を感じることがあるといいます。
過剰な安静は逆効果!体操・ストレッチで腰痛改善
髄核の軽いズレであるなど“腰痛借金”は容易に返済できるため、非特異的腰痛は本来、大きな心配のいらない腰痛です。しかし、これを悪化させたり、治りにくくしたりする別の要因がある、と松平先生はいいます。
「動いたらまた腰痛になるのでは、という不安や恐怖から、過度に腰をかばってしまう恐怖回避思考です。恐怖回避思考は心理的ストレスとなり、腰痛の要因となる脳機能の不具合を引き起こします」
腰痛がなかなか良くならない理由として、腰痛を気にしすぎたり、コルセットを常時着けていたり、といった腰や体を動かすことへの恐怖感があるそう。
「腰痛への恐怖によって心理的ストレスが強まると、ドパミンやオピオイドという痛みを抑える脳内物質が分泌されにくくなるため、悪循環に繋がりやすくなります。さらに精神のバランスを保つセロトニンの分泌も低下すると抑うつ的になり、さらなる悪循環を招きます」
脳機能の不具合以外にも、過剰に安静にすることのデメリットは大きいそう。
「腰痛の痛みへの恐怖から体を動かさなくなると、“腰痛借金”が恒常化するので、腰痛が治りにくくなったり再発しやすくなったりします。結果的に筋肉も衰えてしまいます。また、筋肉を動かさない状態が続くと、かえって痛みに過敏になることも知られています」
こうした点から、非特異的腰痛は無理のない範囲で動いて治すのがおすすめとのこと。
「ぎっくり腰の場合でも、安静にするのは長くて2日まで。できる範囲で適切に動くほうが、回復が早く腰痛の再発率も減ります」
「これだけ体操」のやり方を松平浩先生が実演!
松平先生が考案した腰痛体操「これだけ体操」は、腰痛借金をためて重度の腰痛になる前に行うもの。腰痛予防に役立つことが複数の研究で示されています。猫背姿勢をリセットし、美しい姿勢づくりにも役立ちます。
松平先生と一緒に「これだけ体操」のやり方とポイントをチェックしましょう。
▼手の位置がポイント!正しい姿勢をイラストでチェック!
- 足を平行に、肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を腰の下の方(骨盤のすぐ上辺り)に当てます。このとき、両手はできるだけ近くにそろえるようにします。
- 2.息を吐きながら前へ押します(腰を反らせるのではなく、手を当てた骨盤を前に押し込む意識で)。つま先重心で、膝はできるだけ伸ばします。顎が上がらないよう注意します。
- 3.ゆっくりと息を吐きながら胸を開き、腰を反らせた状態を3秒間保ちます。これを1~2回繰り返します。これだけです。
【注意】体操中にお尻から太ももにかけて痛みが響いた場合は中止してください。
腰痛体操「これだけ体操2020」を動画でチェック!
「これだけ体操」は、筋トレのように運動の時間をつくって行う必要がなく、日常生活の中で思い出したときに、1回3秒からと簡単に行えるのがポイントです。予防には1日1~2回、治療としては1日10回からが目安とのこと。
「非特異的腰痛の予防と改善には、腰の不具合を正して、筋肉の血流を良くする『これだけ体操』がおすすめです。同じ姿勢が続いたり、重い物を持った後に少しでも腰に違和感を覚えたら、『腰痛借金が増えたから、すぐに返さないと!』と思うことが大切。美しい姿勢づくりにも役立ちますので、毎日1回は『これだけ体操』を行う習慣をつけましょう」(松平先生)
次回は、腰痛借金をためない姿勢のキープにも役立つ「ハリ胸エクササイズ」をご紹介します。お楽しみに!
監修者プロフィール:松平浩さん
まつだいら・こう 東京大学附属病院22世紀医療センター「運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座」特任教授。NHK番組出演を含め、腰痛の正しい知識や対策に関する啓蒙啓発活動を精力的に行っている。主な著書は『腰痛は「動かして」治しなさい』(講談社+α新書)など。「美ポジラボ」やYoutubeチャンネルにて、家でできる体操動画コンテンツを配信中。
取材・文=竹下沙弥香(ハルメクWEB)
■もっと知りたい■
-
値上がりを実感したものは何ですか
最近、なんでもかんでも値上がりですねえ。皆さん、値上がりを実感したものは何ですか? 私は電気料金が去年より1.5倍ぐらいになっていて驚きました。あと、よく飲んでいるコーヒーも3割ぐらい値上がりしていて困りました・・・
締切済み ベストアンサー2023.02.22 -
がんとともに生きるの映画を見逃してしまいました。
がんと共に生きるの映画を見逃してしまいました。白内障と 緑内障で眼科に通っております。見れるうちに見ておきたいとおもいまして 投稿させて頂きました。がんサバイバーとして今後の参考にさせて頂ければ とおもいます。よろしくお願いいたします。
締切済み2022.12.24 -
室内での日焼け対策は本当に必要ですか
日焼け対策という観点から、在宅時にレースのカーテンを閉める必要は本当にありますか。 直射日光が入ってなくても、紫外線は入ってきます。 UVカット素材のレースのカーテンもあります。 閉めたほうが紫外線が室内に入る量が減り日焼け対策になります。 皮膚ガンの可能性が少しでも下がります。 他にもメリットはあるでしょう。 前提: ・防犯の観点、外から見える、鳥がぶつかる、などの、日焼け以外の理由は今回除去してください。5階以上で外からは見えません。 ・直射日光は当たりません。 ・日焼けの観点から、本当に必要かどうか、でお願いします。 開ける派は、「閉めると暗い、閉めて電灯を点けるのと自然光は違う、開いていたほうが開放的」というのがあると思います。 閉める派は、「日焼けする、少しでも日焼けを抑えられる」というのがあると思います。 「人間は日焼け対策のためいつもレースのカーテンを閉めておく必要があるのか」という点についてどうでしょうか。 しかし、わたし個人としては、少々(人によって何が少々かという判断は異なりますが)日焼けしても、そこまでしてレースのカーテンを閉めて部屋を暗くする必要なないと感じています。ずっと薄暗いほうが、電灯をつけていても、精神的にまいりそうです。 (こういうと、他の方法で気分転換しましょうとか、いろいろご意見もあると思いますが・・・) 何が何でも日焼けを抑える、日焼けがいやだ、という方もおられるでしょう。 みなさんはいかがですか。
締切済み ベストアンサー2022.05.26 -
切れ毛、頭皮に良いシャンプートリートメント
45歳、主婦です。5年前くらいから、髪の痛みが激しくて悩んでいます。それまでは、誰からも綺麗だねと言われるほどだったのですが…… カラー(3年前からは白髪染め)は2ヶ月に1度くらい美容院に行ってます。パーマは20年くらいかけてません。 特にひどいのは切れ毛です。 色々調べて、食生活を気をつけたり、集中ケアやインバス、アウトバストリートメントも何年も続けています。 ケラスターゼ、ミルボルン、ルベル、モゴプレミアム、NMF原液トリートメント、イオニート、アミノミックス、DHCなども過去に続けてみましたが、特に変わらず…今のところ、アウトバスのモロッカンオイルがまとまりやすいので続けてます。 現在イリュージョニストのシャンプートリートメントを使っていますが、手に入りにくく、かなり高価なので、他のものを探しています。 おすすめの集中ケア、シャンプー、トリートメント、を教えていただきたいです。 宜しくお願い致します。
締切済み2022.05.13
-
老眼 放置していると…
老眼の症状があるのに、老眼鏡をかけないでいると「老け見え」が進むことをご存知ですか?「たかが老眼」と軽視していると数年後後悔するかもしれません… -
「認知症」他人事じゃない
2025年には約5人に1人が「認知症」に達する見込み。認知症について古い知識のまま、間違った理解をしてしまっていませんか? -
60日で英語が話せる!
英語をマスターするのに「完璧」はいらない!初心者でも60日で英語が話せるようになる、驚きの3つのコツとは? -
父のパスワード知ってる?
家族に「もしも」のことが起こったら、一番困るのはログインに必要なID・パスワードを知らないこと。どうやって準備しますか? -
お悩み別「尿モレ」ケア
人に相談しづらい、尿モレの悩み。失敗しない「尿モレケア用品」の選び方を徹底解説!気軽に商品を試せるキャンペーンも実施中♪ -
「脳の栄養」足りてる?
ストレス・落ち込む…こころの不調には「脳の栄養」が大きく関わることを知っていますか?不足しがちな栄養素とは…? -
女性に人気のカップ麺は
ハルメク読者50人が本気でジャッジ!丸鶏ガラ醤油・塩糀コク味噌・柚子しお・濃厚担々麺…「一番好きな味」第1位になったのは……? -
「耳が遠いな」と感じたら
「最近、耳が聞こえにくいかも。もしかして難聴?」心配になったハルトモさんと早速聞こえのケアの専門店を訪問! -
今なら無料でお試し!
将来、自分の認知機能が低下するリスクがあるか、簡単に予測できるサービスが誕生。今なら無料で先行利用できます! -
おひとり様の備えはOK?
この先「おひとり様」になったら意外な落とし穴がいっぱい…。そんな不安に備える、おひとり様専用お助けサービスが誕生! -
あなたも認知症予備軍?
オーラルフレイル(口の機能低下)のチェックリストであなたの認知症危険度を確認しよう! -
人に話したくなる雑学!
「訪花の一定性」という言葉を知っていますか?「へぇ~」となる事間違いなし!明日誰かに言いたくなる雑学