- ハルメク365トップ
- 美と健康
- ダイエット
- 腰痛改善に効果的!ピラティスのおすすめポーズ3選
ピラティス・ヨガ専門スタジオ・zen place(ゼン・プレイス)のインストラクターに、ピラティスの基礎を学ぶ連載企画。第5回のテーマは「腰痛に効果的なポーズ」です。姿勢改善・肥満解消とともにピラティスを選ぶ理由の一つ、腰痛改善をチェック!
執筆者プロフィール:zen place pilates エデュケーター Satoko
所属スタジオ名:zen place pilates 横浜。BASI Pilates Senior Faculty
東京都出身。幼少期をアメリカで過ごし、現在は茅ヶ崎市在住。
初めてスタジオに訪れたときに、そこにいる人たちの凛とした姿や目の輝きに感動し、気付けば人生の1/3以上をピラティスとともに過ごしている。スタジオレッスン、BASI Pilatesインストラクター養成、社内エデュケーター育成から、側弯症、椎間板ヘルニアなどの特別レッスンも提供。
ピラティスは腰痛の予防・痛みの改善に効果的
みなさん、こんにちは! zen place pilates エデュケーターのSatokoです。今回は、「腰痛改善に効果的なポーズ」です。
第1回で、50代がピラティスを行う目的が、姿勢改善・肥満解消・腰痛改善であるとご紹介しました。ピラティスは元々リハビリに用いられたエクササイズで、腰痛の予防、また腰痛を慢性的に抱えている方のリハビリにもおすすめです。
ピラティスにはさまざまな動きがありますが、背骨を丸めたり伸ばしたりするポーズを繰り返すことで、背骨とそのまわりを柔らかくすることができます。体幹を安定させる効果もあると言われており、それが腰痛の予防にも役立ちます。
腰痛の原因=骨盤の歪み!インナーマッスルを鍛えよう

腰痛は骨盤の歪みによって引き起こされることが多いです。腰痛が発生すると腰をかばうため、別の箇所に負荷がかかって、さらに歪んでいく悪循環に陥ってしまう人も。
ピラティスは、骨盤を正しい位置に戻す効果があると言われています。また、インナーマッスルを鍛え、体の歪みを正すことで、良い姿勢をとることができるようになります。
こうして良い循環が生まれると腰痛だけでなく、肩こりなど、各部の痛みやこりなどの改善も期待できます。
ピラティスが腰痛改善に効果的な4つの理由
その他にも、ピラティスが腰痛改善におすすめな理由がいくつかあるので、あわせて紹介させていただきます。
背骨の安定
背骨を支える腹筋などのインナーマッスルは、老化や運動不足が原因で弱ることがあります。ピラティスをすると、インナーマッスルが鍛えられ、筋肉がコルセットのように背骨をしっかり支えられるようになるため、背骨のズレが原因で生じる腰痛を予防する効果が期待できます。
脊椎にかかる負荷
背中まわりのインナーマッスルが硬くなると、本来は1本1本それぞれ動けるはずの脊椎が固まって動かなくなります。すると、頭や体を支える力が分散されず、腰に負荷が集中して腰痛の原因となります。ピラティスでは常に背骨を伸ばしながら動作を行うため、柔軟性を高められると同時に、姿勢改善効果で腰にかかる余分な負荷も減らすことができます。
体の歪み改善
ピラティスは基本的に左右同じ動作を行って、バランス良く体の筋肉を鍛えていきます。筋肉のバランスを整え、余計な負荷が生じにくい状態を作ることは、腰痛改善につながります。
呼吸法
ピラティスでは、胸式呼吸をしながら体全体の筋肉を動かします。深い呼吸をすることでリラックス効果がある他、呼吸や動きに集中することで瞑想効果も期待できます。
腰痛予防におすすめのポーズをチェック!
ピラティスでインナーマッスルを鍛えて、背骨を支える力を強化し、正しい姿勢を維持すること。そして、ストレッチ効果で硬くなった筋肉をほぐすことが、腰痛改善のポイントと言えます。
つらい痛みを我慢しなくてもいいように、腰痛改善に適したポーズやストレッチを、毎日の生活に取り入れてみましょう。
キャットストレッチ
キャットストレッチは、背中を猫のように丸めたり伸ばしたりするポーズです。背中の筋肉をほぐして柔軟性を高めるなどのストレッチ効果があるとされています。
- 四つん這いになって、肩の下に手を、股関節の下当たりに膝をつきます
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように肩甲骨を意識して背中を丸めていきます
- 息を吸いながら、姿勢を戻して背骨を伸ばしていきます
スパインツイスト・スーパイン
腰まわりの筋肉をほぐして股関節の可動域を広げたいときに行うポーズです。体幹も鍛えられるので、ウエストのサイズダウンや腰痛改善につながります。
- 仰向けに寝て両膝を90度に曲げ、両腕は身体の横に広げて置きます
- 肩甲骨を床から離さずに、息を吐きながら両膝を揃えたまま身体の右側に倒します
- 倒せるところまで倒したら、息を吸いながら膝を元の位置に戻します
- 同じように両膝を左側に倒します
※左右両方で1セット、10セット程度繰り返しましょう。
レッグリフト
股関節の可動域を広げて動きを改善しながら体幹を強化するポーズです。姿勢が安定して柔軟性がアップすると、腰への負担が軽減されていきます。
- 骨盤の逆三角形の形を意識しながら足を骨盤の幅に開き、まっすぐに立ちます
- 右足を上げ、膝が90度の角度になる位置で足をキープします
- 足が床につかないように膝を元の位置にゆっくり戻し、また足を上げて90度にキープします
- 左足も同じように行います
※左右の足で1セット、1日に5セットを目安に行いましょう。
腰痛改善のためには、筋肉や関節の柔軟性を高めてインナーマッスルを強化することが大切です。心身ともに健やかであるために、日常生活にピラティスを取り入れてみるのはいかがでしょうか。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。慢性的な腰痛ではなく、痛みが強い場合には病院を受診しましょう。
協力:zen place
【ハルメク365会員特典】zen placeの体験レッスン割引クーポン
ピラティス・ヨガ専門No.1スタジオ、zen place(ゼン・プレイス)の体験レッスンが、通常3000円のところ、割引価格で体験できるお得なクーポンを配布中です。ハルメク365会員限定の優待サービス。ぜひこの機会にピラティスを体験してみてくださいね!
-
「ハルメク365」編集部・さーやです。ピラティスでキレイと腰痛改善を目指したいです!みなさんの感想をお待ちしています!返信0件 0
-
下半身太り解消法
40代女性です。 昔から下半身が太く、特に足の付け根あたりのぜい肉がなかなか落ちません。 最近は歳のせいか余計に太くなってしまいました。 スクワットやウォーキングなど試しましたが効果がなく、おすすめのダイエット方法があれば押してください。
締切済み2022.09.29 -
糖新生
糖質制限とかして糖新生が起きて筋肉が落ちるみたいな話があるじゃないですか。 筋肉ではなくて食べたタンパク質で糖新生みたいな事って起きるのでしょうか。
締切済み ベストアンサー2022.05.31 -
ダイエットの悩み
私は持病で"疲れが溜まったり考え事をしすぎると、耳が鳴る"状態です。 突然耳が鳴りだすことが多いので日常生活もままならず、太ってしまってからは自分が嫌で死を考えるほどです。 今回相談したい悩みとしては病気で薬を飲み始めてから20kg体重が増えてしまったことです。 今も体重が増え続けています。 原因は加齢と運動不足です。 寝ていなければ耳が鳴る、ひどい時は立ちくらみがするので家事をしては寝る(休む)というのをしているとおのずと体重が増えていきます。 運動するのは危険をともない難しいのですが食事を極端に減らすと逆にリバウンドですごく太るというのも経験しています。 この場合で痩せるにはどうすればいいでしょうか? 医者に相談して痩せる薬などを処方してもらうしかないでしょうか? そんなものあるのでしょうか?
締切済み2022.05.31 -
ダイエット用の組み合わせ
VAAM、ザバスウェイトダウン、黒酢などいろいろ検討しています。どう組み合わせるといいですか? いろいろ読んでいると黒酢には大豆を併せて取るといいと書いてあるのでザバスなんか持って来いっぽいです。でも、主目的はダイエットなので運動前のVAAMは有力です。 という事で、食後に黒酢、運動前にVAAM、運動後にザバスウェイトダウンがいいかと思えてきました。他にも言い戦略があったら教えてください。 最近深呼吸するのも苦しいくらい内臓脂肪溜まっててやばいと思ったので、一念発起して体重減らします。間食一切やめ、肉は鶏肉を最低限、炭水化物を半減、野菜かじりまくり、運動していなかったのでテレビ見る時はしょっちゅう踏み台昇降運動(リモートワークなんで(^^;)、というのを初めました。 毎朝起きてすぐに体重計に乗っているのですが最初の4日で3kg減りました。ところが、そこでピタリと体重減少が止まりました。女性の場合は半月ごとに減る時期減らない時期があるらしいのですが、男性の場合はそうじゃないと思うので、次の一手にサプリを考えたいと思ってます。LDLコレステロールが超高いので、それもついでに減るとうれしいです。(^.^)
締切済み2022.05.30
-
サントリーが森づくり?
「水」にこだわり飲料や健康食品を手掛けるサントリー。実は「森と土」づくりにも取り組んでいます。その「なるほど」な理由とは -
ハルトモの腸活のお供は?
人生100年時代をアクティブに楽しむハルメク世代の3人。気になる腸内環境の改善に選んだ「心強い味方」とは? -
腸は人体最大の免疫器官
体温が1度下がると免疫力が30%低下します!寒い冬は特に、体温維持のため腸内環境を整えることが必要です。 -
老け見え原因…セルフ診断
50代以降増える「まぶたのたるみ」…こんな症状があれば危険信号!眼瞼下垂の悪化を防ぐ正しいセルフケアは? -
24時間 見逃し配信中♪
美容・お金・趣味…など有名講師による日替わりレッスンを月100回以上楽しめる!詳細は番組表をチェック★ -
体が若返る!きくち体操
創始者・菊池和子さんはなんと89歳!若々しい体をキープするための秘訣と誰でもマネできる運動のやり方を特集!