執筆者プロフィール：zen place pilates エデュケーター Satoko 

所属スタジオ名：zen place pilates 横浜。BASI Pilates Senior Faculty
東京都出身。幼少期をアメリカで過ごし、現在は茅ヶ崎市在住。

初めてスタジオに訪れたときに、そこにいる人たちの凛とした姿や目の輝きに感動し、気付けば人生の1/3以上をピラティスとともに過ごしている。スタジオレッスン、BASI Pilatesインストラクター養成、社内エデュケーター育成から、側弯症、椎間板ヘルニアなどの特別レッスンも提供。

ピラティスは腰痛の予防・痛みの改善に効果的

みなさん、こんにちは！ zen place pilates エデュケーターのSatokoです。今回は、「腰痛改善に効果的なポーズ」です。

第1回で、50代がピラティスを行う目的が、姿勢改善・肥満解消・腰痛改善であるとご紹介しました。ピラティスは元々リハビリに用いられたエクササイズで、腰痛の予防、また腰痛を慢性的に抱えている方のリハビリにもおすすめです。

ピラティスにはさまざまな動きがありますが、背骨を丸めたり伸ばしたりするポーズを繰り返すことで、背骨とそのまわりを柔らかくすることができます。体幹を安定させる効果もあると言われており、それが腰痛の予防にも役立ちます。

腰痛の原因＝骨盤の歪み！インナーマッスルを鍛えよう

腰痛は骨盤の歪みによって引き起こされることが多いです。腰痛が発生すると腰をかばうため、別の箇所に負荷がかかって、さらに歪んでいく悪循環に陥ってしまう人も。

ピラティスは、骨盤を正しい位置に戻す効果があると言われています。また、インナーマッスルを鍛え、体の歪みを正すことで、良い姿勢をとることができるようになります。

こうして良い循環が生まれると腰痛だけでなく、肩こりなど、各部の痛みやこりなどの改善も期待できます。

ピラティスが腰痛改善に効果的な4つの理由

その他にも、ピラティスが腰痛改善におすすめな理由がいくつかあるので、あわせて紹介させていただきます。

背骨の安定

背骨を支える腹筋などのインナーマッスルは、老化や運動不足が原因で弱ることがあります。ピラティスをすると、インナーマッスルが鍛えられ、筋肉がコルセットのように背骨をしっかり支えられるようになるため、背骨のズレが原因で生じる腰痛を予防する効果が期待できます。

脊椎にかかる負荷

背中まわりのインナーマッスルが硬くなると、本来は1本1本それぞれ動けるはずの脊椎が固まって動かなくなります。すると、頭や体を支える力が分散されず、腰に負荷が集中して腰痛の原因となります。ピラティスでは常に背骨を伸ばしながら動作を行うため、柔軟性を高められると同時に、姿勢改善効果で腰にかかる余分な負荷も減らすことができます。

体の歪み改善

ピラティスは基本的に左右同じ動作を行って、バランス良く体の筋肉を鍛えていきます。筋肉のバランスを整え、余計な負荷が生じにくい状態を作ることは、腰痛改善につながります。

呼吸法

ピラティスでは、胸式呼吸をしながら体全体の筋肉を動かします。深い呼吸をすることでリラックス効果がある他、呼吸や動きに集中することで瞑想効果も期待できます。

腰痛予防におすすめのポーズをチェック！

ピラティスでインナーマッスルを鍛えて、背骨を支える力を強化し、正しい姿勢を維持すること。そして、ストレッチ効果で硬くなった筋肉をほぐすことが、腰痛改善のポイントと言えます。

つらい痛みを我慢しなくてもいいように、腰痛改善に適したポーズやストレッチを、毎日の生活に取り入れてみましょう。

キャットストレッチ

キャットストレッチは、背中を猫のように丸めたり伸ばしたりするポーズです。背中の筋肉をほぐして柔軟性を高めるなどのストレッチ効果があるとされています。

1. 四つん這いになって、肩の下に手を、股関節の下当たりに膝をつきます
2. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように肩甲骨を意識して背中を丸めていきます
3. 息を吸いながら、姿勢を戻して背骨を伸ばしていきます

スパインツイスト・スーパイン

腰まわりの筋肉をほぐして股関節の可動域を広げたいときに行うポーズです。体幹も鍛えられるので、ウエストのサイズダウンや腰痛改善につながります。

1. 仰向けに寝て両膝を90度に曲げ、両腕は身体の横に広げて置きます
2. 肩甲骨を床から離さずに、息を吐きながら両膝を揃えたまま身体の右側に倒します
3. 倒せるところまで倒したら、息を吸いながら膝を元の位置に戻します
4. 同じように両膝を左側に倒します

※左右両方で1セット、10セット程度繰り返しましょう。

レッグリフト

股関節の可動域を広げて動きを改善しながら体幹を強化するポーズです。姿勢が安定して柔軟性がアップすると、腰への負担が軽減されていきます。

1. 骨盤の逆三角形の形を意識しながら足を骨盤の幅に開き、まっすぐに立ちます
2. 右足を上げ、膝が90度の角度になる位置で足をキープします
3. 足が床につかないように膝を元の位置にゆっくり戻し、また足を上げて90度にキープします
4. 左足も同じように行います

※左右の足で1セット、1日に5セットを目安に行いましょう。

腰痛改善のためには、筋肉や関節の柔軟性を高めてインナーマッスルを強化することが大切です。心身ともに健やかであるために、日常生活にピラティスを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。慢性的な腰痛ではなく、痛みが強い場合には病院を受診しましょう。

協力：zen place

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