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2025.04.21
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公開日：2023年06月28日
50代からのピラティスはじめてガイド・4
二の腕痩せに効くピラティス！おすすめエクササイズ
二の腕痩せに効くピラティス！おすすめエクササイズ
ピラティス・ヨガ専門スタジオ・zen place（ゼン・プレイス）のインストラクターに、大人ダイエットのポイントを学ぶ連載企画。第4回のテーマは「二の腕痩せ」です。おすすめエクササイズをご紹介します。
目次
執筆者プロフィール：zen place pilates エデュケーター Satoko
所属スタジオ名：zen place pilates 横浜。BASI Pilates Senior Faculty
東京都出身。幼少期をアメリカで過ごし、現在は茅ヶ崎市在住。
初めてスタジオに訪れた時に、そこにいる人たちの凛とした姿や目の輝きに感動し、気づけば人生の1/3以上をピラティスとともに過ごしている。スタジオレッスン、BASI Pilatesインストラクター養成、社内エデュケーター育成から、側弯症、椎間板ヘルニアなどの特別レッスンも提供。
ピラティスは二の腕痩せにも効果あり！
みなさん、こんにちは！ zen place pilates エデュケーターのSatokoです。今回は「二の腕痩せ」におすすめのエクササイズを紹介します。
女性の体の中で、年齢を感じやすい部分の一つが「二の腕」。二の腕は、普段の生活でもなかなか筋肉を使うことがないため、たるみやすい箇所なのです。振袖のようにたるんでいる二の腕は、見るたびに憂鬱な気分になってしまうでしょう。
一方で、二の腕の筋肉を強化することでたるみを解消し、二の腕を引き締めてシュッと細く整った腕をしていると、見た目も美しいですし、若々しさを感じられます。
ピラティスのエクササイズには、猫背やぽっこりお腹の改善効果が期待できるものだけでなく、二の腕を効率よく引き締めるものもあります。
半袖やノースリーブなど、腕を出す機会が増える夏に向けて、二の腕に効くピラティスのエクササイズを生活に取り入れ、スッキリたるみのない二の腕を手に入れましょう。
ダンベルで「強化する」より、ピラティスで「引き締める」
二の腕を引き締める場合に、よく聞くのがダンベルを使った運動です。でも、ダンベルを使って二の腕の筋肉を強化し過ぎると、女性らしいシュッと細く整った腕にはなりません。
その点、たるんだ二の腕を引き締めるには、ピラティスが適しています。ピラティスのエクササイズは、ゆったりとした動きの中で二の腕を引き締めていくので、激しい負荷もありませんし、激しい動きもありません。
運動が苦手な人でも気軽に試せるのも、うれしいメリットです。
二の腕痩せに効くエクササイズに挑戦！呼吸に注意
二の腕を引き締めるピラティスのエクササイズを紹介します。簡単にできて難しい動きは一切ないので、呼吸の仕方に注意しながら、ピラティス初心者の人にも取り入れてみてくださいね。
ピラティスの基本呼吸
1.鼻から吸う
意識する流れ：横隔膜が下がり、肋骨が傘のように膨らむ→胸だけでなく背中や左右の肋骨の両側が膨らむ
2.口から吐く
意識する流れ：肋骨が内側にしぼむ→内臓を支え、優しく引き上げるイメージで骨盤底筋と腹横筋が収縮（お腹周りにコルセットができる感覚）
腕、背中、脚を中心に全身にアプローチ：スイミング
背中や腕、脚、おしり、腹筋などを使い、全身にアプローチできるエクササイズ。姿勢改善や背中の引き締め、ヒップアップにも効果的。たるみや背中の贅肉を落としたい人にはおすすめのエクササイズです。
- うつ伏せになり、両手・両脚を伸ばします。腕は肩幅に、脚は腰の幅に広げます。
- 息を吸いながら右腕と左脚（左右逆の腕と脚）をゆっくりと上げていきます。
- 息を吐きながら右腕と左脚をゆっくり下ろします。
- 反対の左腕と右脚を同様に行います。
腹筋を引き締めて、顎は引いて下を向いた状態のままにします。顎が上がらないように注意しましょう。それぞれ5回ずつ行いましょう。
慣れてきたら、同時に手足を入れ替え、徐々にスピードをあげてみましょう。泳ぐような動作になっていきます。まずは10秒間くらい続けて、慣れてきたら30秒、1分間と時間を延ばしてみましょう。
代謝が上がる動き：ザ・ハンドレッド
ピラティスのエクササイズの中でも、初心者でもできる簡単な動きが「ザ・ハンドレッド」です。腕をパタパタと動かすだけの動きなので誰でも気軽に行えますし、二の腕と腹筋だけでなく、全身の引き締め効果があるといわれています。
- マットに横になった状態で膝を曲げます。
- 骨盤を安定させたまま、片足ずつテーブルトップ（膝を90度に持ち上げた形）ポジションへ。
※この時お腹の力を抜かずにおこなうのがポイントです。 - おへそを見るようにして上半身を起こします。肩から指先も遠くに伸ばしましょう。
- 腰をマットに沈めたまま膝を伸ばします。
※ここまでで身体はVの字になっているはずです。腰が浮いてしまう場合は膝を曲げたままにしましょう。
- 身体の状態はそのままに、腕で空気を下に押すように小刻みに動かします。
同時に5カウントで息を吸って5カウントで息を吐きましょう。
「1・2・3・4・5」で吸い、「6・7・8・9・10」で吐くことを10回繰り返せば、100カウント。
以上、二の腕痩せに効くピラティスのエクササイズ2つでした。自宅でも簡単に行えるので、ぜひ挑戦してみてください！
協力：zen place
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