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2025.03.14
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公開日：2023年03月27日
50代大人女性こそ向いている！心身が整うピラティス
ピラティスとは？効果・ヨガとの違い・やり方を解説！
ピラティスは、インナーマッスルを鍛え、体全体のバランスを整えることで姿勢の改善、柔軟性向上、ダイエット効果、さらに更年期症状の緩和、ぽっこりお腹の解消など大人女性に嬉しい効果がたくさん。ヨガとの違い、やり方についても詳しく解説します。
目次
50代以降の女性にピラティスが人気！ピラティスとは？
ピラティス（Pilates）とは、インナーマッスルを強化し、体の柔軟性を高め、体全体のバランスを整えることで、しなやかな動きや正しい姿勢に導き、健康的で美しい体を目指すエクササイズのことです。
心・体・精神を調和させながら体の機能を整えていくことで、姿勢の改善や免疫力の向上、インナーマッスルの強化、睡眠の質の向上、ストレス解消などさまざまな効果が期待できます。
なお、「テラピス」や「ティラピス」というのは間違った呼び方で、正しくは「ピラティス」です。
ピラティスの歴史・起源・生い立ち
ピラティスの歴史は、ピラティスの開発者であるドイツ人フィジカルトレーナー、ジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏から始まります。
幼少期のピラティス氏は非常に病弱で、リウマチ熱、くる病、喘息、骨軟化症などに苦しんだそうです。これを克服しようとボクシングや体操、ヨガ、ダイビング、スキーなどさまざまなフィットネスに挑戦して体を鍛えた結果、健康的な体を手に入れました。
そんなピラティス氏が自身の病気の克服のために開発したのが、ピラティスのメソッドです。ピラティスは、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリにも用いられました。
ピラティスの3つの特徴
ピラティスには、以下のような大きな特徴が3つあります。
- 正しい体の使い方が学べる
- 深い呼吸で内臓・神経・脳を活性化する
- 自律神経を整えエネルギッシュで前向きに
ピラティスでは、体の細部に目を向けながら、体の正しい動かし方を学ぶことができます。ピラティスのエクササイズには自律神経を整えてエネルギー溢れる前向きなマインドにする効果があり、心や体の健康につながります。
ピラティスの効果
ピラティスでは、背骨や肩甲骨、骨盤、股関節などを意識しながら正しく動かしたり、深い呼吸を行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 姿勢改善
- 免疫力の向上
- インナーマッスルの強化
- ストレス解消
- 睡眠の質の向上
- ダイエット効果
- 集中力アップ
- 更年期症状の緩和 など
インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善やダイエット効果なども得られ、ぽっこりお腹の解消効果も。50代女性が気になり始める更年期のさまざまな不調の緩和効果も期待でき、その他にも多くのうれしい効果があります。
ピラティスの2つの種類
ピラティスには、大きく分けるとマシンピラティスとマットピラティスの2種類があります。
マットピラティス
マットピラティスは、マットを使って行う自重トレーニング（自分の体重を負荷にするトレーニング）で、筋力アップに効果的です。
難しいポーズが少なく、マットに寝た状態でエクササイズが行えるため、ピラティスの基本を覚えたいときにも向いています。マットがあれば自宅でも取り組めるため、手軽に継続しやすいこともメリットです。
マシンピラティス
マシンピラティスは、ピラティス氏が開発したリフォーマー、ラダーバレル、キャディラック、チェアなどの専用のマシンを使って行うエクササイズです。
マシンピラティスで使われる代表的なマシンがリフォーマーで、もともと、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリを目的に作られたため、病院のベッドのような作りをしています。
どのマシンも体に掛かる負荷を調整でき、年齢や性別を気にせず誰でも安心して行えるマシンピラティスによるエクササイズが200通り以上も考案されています。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスはヨガの要素を取り入れているので、ピラティスとヨガには似た部分もあります。例えば、以下はピラティスとヨガの共通点です。
- 体の歪みを整えることで姿勢を改善する
- 筋力や柔軟性のアップ
- 深い呼吸によって精神のリラックスにつながる
- ストレス解消やリラックス効果がある
では、ピラティスとヨガにはどのような違いがあるのか、ここから見ていきましょう。
成り立ちや目的の違い
ヨガは約4500年前の古代インド発祥の「心身を鍛える修行」です。
一方、ピラティスは約100年前にジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が考案したもので、「リハビリ」や「エクササイズ」が主な目的となっています。
呼吸法の違い
ヨガは「腹式呼吸」が基本です。腹式呼吸では、息を吸うときに横隔膜を下げるイメージで腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。深くゆっくりとした腹式呼吸には副交感神経を優位にする働きがあり、リラックス効果が高まります。
一方、ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」を使います。胸式呼吸は肋骨を広げるように深く呼吸して胸を膨らませる呼吸法で、交感神経を優位にする働きがあり、頭と体がすっきりして集中力が高まります。
エクササイズの違い
ヨガの流派の一つで、日本に多いハタ・ヨガの場合、深い呼吸をしながらストレッチのようなポーズをキープすることで柔軟性やインナーマッスルの強化、関節の可動域を広げたりします。
ピラティスの場合は、流れるように動き続けて、背骨や関節の流動性を高めることが特徴です。筋肉や骨の調整のため、可動域ではなく動きの質を重視しながらエクササイズを行っていきます。
このように、ピラティスとヨガでは動き方も異なるため使用するマットにも違いがあり、ヨガは薄くて滑りにくいマットを、ピラティスでは背骨を守るために厚みのあるマットを使用します。
ピラティスとヨガはどっちがいいの？
姿勢や体の歪みが気になる人や、体の機能を高めたい人にはピラティスが向いているといわれています。ストレス解消やメンタル面での安定、瞑想に興味がある人はヨガがおすすめです。
ただし、どちらが向いているか・向いていないかは実際に行ってみないとわからない部分もあるため、ピラティスとヨガの体験レッスンをしてみると、自分にぴったりのエクササイズを見つけられるでしょう。
ピラティスが50代女性におすすめな理由
ここからは、ピラティスが50代女性におすすめな理由をご紹介します。
更年期症状の緩和効果
年齢を重ねるに連れて現れてくるさまざまな不調の原因の一つとして考えられるのが「更年期症状」です。この更年期症状が強く、日常生活に支障が出るレベルまでになると「更年期障害」と呼ばれます。
ピラティスには、自律神経やホルモンバランスを整える効果が期待でき、ピラティスが女性の更年期症状の緩和に効果があることが複数の研究で明らかになっています。
更年期の女性を対象に行われた2016年の研究では、ピラティスを週に3回、8週間続けたことで更年期症状の緩和、腰痛の改善、柔軟性の向上に効果があったことがわかりました。
また、スペインで行われた2018年の研究では、閉経後の女性に見られた不安やうつ、睡眠障害、疲労感がピラティスにより改善されたという結果が出ています。
ぽっこりお腹・猫背・腰痛・尿漏れの予防や改善
気になるぽっこりお腹や猫背は、インナーマッスルの筋力低下や、偏った姿勢による体の歪みが原因の一つです。インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹・猫背の改善効果が期待できるでしょう。
また、ピラティスではエクササイズや呼吸の使い方によって「骨盤底筋群」「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」といったインナーマッスルを鍛えることが可能です。これにより、尿漏れの予防や改善、腰痛の緩和効果といった効果も期待できます。
転倒などケガの予防効果
ピラティスによって体のバランスが整うと、転倒の防止やスポーツ時のケガ予防にもつながります。
特に、マシンを使ったマシンピラティスの場合、その人に合わせて負荷を調整することで正しい体の動かし方ができるため、運動習慣がない人や、初心者の人も無理なく、安全に始められることが大きなメリットです。
「筋力や体力低下が気になる」「医師から運動を勧められたが自分に合った運動がわからない」という場合にも、ピラティスはおすすめのエクササイズです。
ピラティスはどこでできる？学ぶ方法・やり方
ピラティスを行う方法は、大きく分けると「スタジオ・教室に通う」もしくは「DVDなどで自宅で学ぶ」の2つがあります。好みに合わせて、ぜひピラティスを始めてみてください。
スタジオ・教室に通う
ピラティスのスタジオや教室では、初心者から上級者まで幅広い人がレッスンを受けられます。
レッスン形式は主に、複数人の生徒とみんなで一緒に一体感を持って学べる「グループレッスン」、ピラティスの資格を持ったインストラクターとマンツーマンでレッスンが受けられる「プライベートレッスン」があります。
仲間と一緒にピラティスをやりたい人も、集中して取り組みたい人も、自分の希望に合わせて取り組めます。まずは体験レッスンから受けてみるのがおすすめです。
DVDなどで自宅で学ぶ
自宅で自分のペースで取り組みたいという人は、DVDなど動画、オンラインレッスンなどを利用して自宅でピラティスに取り組むのもおすすめです。
ピラティスは自宅でやっても効果は得られますが、正しい方法で行うことが大切。やり方がわからない人は、DVDを見て練習してみましょう。
大人女性こそピラティスで心も体も健康的に！
ピラティスは、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリにも用いられたエクササイズです。
体を正しく動かし、心・体・精神を調和させながら鍛えていくことで、姿勢改善、免疫力の向上、インナーマッスルの強化、ストレス解消、睡眠の質の向上、更年期症状の緩和などさまざまな効果が期待できます。
年齢や性別関係なく誰でも取り組め、50代以降の女性からも人気を集めているので、ぜひこの機会にピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
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