本当のところ…ヨガは痩せる？痩せない？

近年、ヨガスタジオができたり、テレビや雑誌などでヨガが紹介されていることで、ヨガに興味を持つ人も増えているようです。

ヨガを始めようと思ったときに多くの人が気になるのが「ヨガは痩せるの？」ということではないでしょうか。結論からいえば、ヨガは痩せる効果が期待できます。

呼吸法とポーズを組み合わせて行うヨガは、激しい動きはしないものの、有酸素運動のような効果が期待できるためです。

ヨガにはさまざまなポーズがあり、中にはかなり体が柔らかかったり、筋力がなければ難しいポーズもありますが、初心者向けの無理なくできるポーズもいくつもあります。簡単なものから、ぜひ楽しんで挑戦してみましょう。

ダイエットに効果的なヨガの種類

ヨガは「ハタヨガ」「ホットヨガ」「ビクラムヨガ」「パワーヨガ」「アイアンガーヨガ」「シヴァナンダヨガ」「アシュタンガヨガ」など、さまざまな種類があります。

ダイエットに効果的といわれているのは、「ホットヨガ」や「ビクラムヨガ」です。

ホットヨガとは、室温38～40℃、湿度55～65％ほどに設定した環境でヨガのポーズを取るもので、1時間に1リットル以上の水分補給が必要になるほど大量に汗をかくことが特徴です。

ビクラムヨガは元祖ホットヨガとして知られるヨガで、室温40℃、湿度40%程度に設定した環境で26のポーズと2つの呼吸法を60〜90分かけて行います。

ホットヨガやビクラムヨガは難しいポーズを多く行うため、心拍数が上がります。また、室温と湿度が高く設定されているためカロリー消費も多くなります。ちなみに、なぜ高温多湿の環境にするかというと、ヨガの本場であるインドに環境を近づけるためだそうです。

初めてヨガをやる人や、運動習慣がない人はリラックスするタイプの「ゆるヨガ」がおすすめです。「ゆるヨガ」は体の動きも激しくなく、暖かい部屋でやることもないので、誰でも気軽に始めやすいヨガです。

ヨガの本来の目的

ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心・体・魂がつながった状態を表しています。

ヨガ本来、エクササイズやフィットネスではなく、「瞑想することで自分を見つめ直し、心の内面を穏やかにして、生きていく上で生じる苦悩やつらさから逃れる」ことが目的です。

呼吸と姿勢（ポーズ）、瞑想を組み合わせ、心や体の緊張をほぐして、心のやすらぎや安定を得るために行います。ヨガは、脂肪燃焼効果だけではなくメンタル面の安定もメリットです。

ヨガがダイエットに効果的な理由

ここからは、ヨガがダイエットに効果的といわれる理由をご紹介します。

インナーマッスルを鍛えられる

ヨガでは、筋トレのように強い負荷をかけて体を鍛えるのではなく、内側にある筋肉を伸ばすようにしてキープします。これによって、インナーマッスルを鍛えられます。

インナーマッスルとは、体の深い部分の骨格や内臓の近くにある筋肉です。インナーマッスルを鍛えると天然のコルセットとなり、お腹まわりが引き締まります。

また、インナーマッスルを鍛えて体幹が強くなると、正しい姿勢が保ちやすくなります。姿勢やボディラインが整うことで、スタイルがよく見える効果が期待できるでしょう。

日常の悪い癖が改善される

日常生活で足を組む、猫背になる、内股になる、椅子に浅く座るなどの悪い癖を繰り返していると、これが原因となって体の歪みが起き、体型の崩れにつながることに。

ヨガのポーズでは、背中を真っ直ぐに保つ、足の裏全体で立つ、両足に均等に体重を乗せるなどが要求されます。ヨガで体が鍛えられることで日常の悪い癖が改善され、正しく座ったり、立ったりできるようになるでしょう。

また、癖が改善されていることで余分なところについていた脂肪や筋肉も整っていき、ボディラインが整っていきます。

食べ過ぎ防止になる

ストレスを感じると、食べ過ぎや飲み過ぎなどの暴飲暴食を起こしてしまうことも。ヨガで瞑想をすることで心が落ち着き、ストレスを感じにくくなると、ストレスによる食べ過ぎ防止につながります。

また、ヨガの瞑想によって心の中に眠っていた「本当の自分」に気づくことで、自分の体を大切にしようという意識も高まることもメリット。

その結果、自然と食べ過ぎないように気をつけるようになったり、体にいいものを選ぶようになったり、無理なく意識が変化していく人も多いといいます。過食の習慣が続いてしまっているという人にもヨガはおすすめです。

便秘解消につながる

ダイエットの敵といわれる、便秘。便を出すためには、腹筋が欠かせません。また、たまった便を出すには運動が大切です。ヨガであれば腹筋を鍛えながら、適度に腸を刺激する運動ができます。

腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すためには、筋トレなどの激しい運動よりも、ヨガやウォーキングなどしっかり呼吸しながら行う有酸素運動がおすすめです。習慣的に行うことで、便秘予防にもつながるでしょう。

ダイエット以外のヨガに期待できる効果

ヨガは、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。

ボディメイク

ヨガはゆったりと動き、激しい動きはしないものの、さまざまなポーズを行う中で全身の筋肉を使っています。そのため、美しいボディラインを作りたい人にもおすすめです。

インナーマッスルを鍛えることで、しなやかな筋肉をつくり、柔軟性ある体を作り上げる効果が期待できます。

体質改善・美肌効果

ヨガは、体質改善・美肌効果も期待できます。

ゆっくりポーズを取ることで全身の血流が促されるため、冷え性、肩こりや腰痛など慢性的な症状の改善、腸内環境を整えるなど体質改善に効果的です。

また、ヨガでは普段の日常生活ではなかなか使わない筋肉や関節なども動かすため、リンパの流れが改善され、体の老廃物の排出が促されます。汗を流すことで、美肌効果も期待できるでしょう。

腰痛改善

腰痛を抱えている日本人は多いといわれていますが、ヨガは腰痛の改善や予防にも効果が期待できます。

近年はリモートワーク・テレワークが増えたことで、机に向かって座りっぱなしになり、1日中家から出ないという人も多いようです。

長時間同じ姿勢を取り続けると、腰まわりの筋肉が硬直し、血管や末梢神経に負担がかかることで痛みが起こります。ヨガは深い部分にあるインナーマッスルまでほぐせるため、腰痛改善に効果的です。

メンタルケア

他のエクササイズやトレーニングにはないヨガならではの特徴が、メンタルケアができるという点です。ヨガでは、瞑想や呼吸法によってメンタル面にアプローチできます。

世間的にはフィットネスやエクササイズのイメージが強いですが、ヨガはもともと心のために作られたものといわれており、更年期の影響で出始めたイライラや不安感などが気になっている人にもおすすめです。

ダイエットに！引き締めるヨガのポーズ

ここからは、気になる部分を引き締めるのに効果的なヨガのポーズをいくつかご紹介します。

太もも・ヒップ・ふくらはぎを引き締めるヨガのポーズ

まずは、太もも・ヒップ・ふくらはぎを引き締めるヨガのポーズです。足腰の疲れを解消する効果や、集中力を高める効果も期待できます。

1. 床に四つん這いになり、手首の真上に肩、腰の真下に膝が来るようにする
2. 息を吸いながら、右足を天井方向に伸ばし、目線も天井に向けてお腹を伸ばす。この時、腰が反り過ぎないように注意する
3. 息を吐きながら、おでこに近づけるように右膝を曲げ、お腹をぎゅーっと丸め背中を伸ばす
4. ここまでをゆっくり5回ほど繰り返し、反対側も同じように行う

二の腕・お腹を引き締めるヨガのポーズ

続いては、二の腕やお腹の引き締め効果が期待できるポーズです。ドルフィンプランクポーズと呼ばれ、このポーズ一つで腹筋や背中、肩も鍛えられます。

1. 四つん這いになる
2. 肘を90度に曲げ、肩の真下に来るようにして床につける
3. 体を浮かせて、前腕から肘までとつま先だけが床についている状態にする
4. 腰が浮き過ぎないように注意しながら、頭から足が一直線になるようにし、そのままの状態で10秒キープする

ヨガでダイエットを行う際のポイント・注意点

ここからは、ヨガでダイエットを行う際のポイント・注意点をご紹介します。

ある程度継続する

ヨガで痩せるためにはある程度、継続が必要です。

ヨガは、1つのポーズをするだけでも体をほぐす効果やリフレッシュ効果があるといわれていますが、数回行っただけでは減量効果を得ることは難しいでしょう。

脂肪燃焼効果やダイエット効果を期待するのであれば、定期的にヨガを取り入れるのがおすすめです。ヨガは運動経験がない人や運動が苦手な人でもでき、原則として時間や場所にも決まりがないため、誰でも簡単に始められます。

正しいやり方で行う

ヨガにはさまざまなポーズがありますが、やり方が細かく決まっています。間違ったやり方でポーズを取ると筋肉や関節に負荷がかかり、痛めてしまう可能性も。

肘や膝、腰、肩、首は痛める人が多いといわれているため、注意しながら取り組みましょう。

最初は楽しむことを意識する

ヨガで痩せる効果を得るためには、ある程度の期間、継続する必要があります。楽しみながらであれば続けやすく、ストレス解消にもつながるでしょう。

体重の増減ばかり気にしていては楽しめなくなってしまうため、自分に合ったヨガを無理なく自分のペースで楽しみながら行うのがおすすめです。

食事のタイミングに注意する

ヨガを行うときは、食事のタイミングに注意しましょう。

満腹状態だと内臓に負担がかかるため、ヨガの直前に食事はしないようにします。食べ物が消化される時間も考えて、ヨガを行う2〜3時間前までに食事を済ませておくといいでしょう。

食べる量が多いとその分、消化に時間がかかるため、ヨガの前の食事は腹七分目ほどにするのがおすすめです。ヨガは空腹状態の方が集中力が高まり、瞑想に入りやすいといわれています。

また、ヨガを行った後は体の吸収力も上がるため、すぐに食事をすると太りやすくなってしまうといわれています。ヨガの後で食事をする場合は、2時間ほど経ってからにするといいでしょう。

ダイエット効果あり！ヨガで心も体もすっきり

さまざまなポーズを取るヨガは、脂肪燃焼効果が期待できます。ヨガの種類によっても消費カロリーは異なりますが、体の負担も考えて、無理なくできるヨガから始めてみるのがおすすめです。

ヨガには脂肪燃焼効果だけでなくストレス解消やメンタルケア効果もあり、心が安定してストレスが減れば、暴飲暴食の防止にもつながります。

運動が苦手な人でも簡単に始められるため、ぜひこの機会にあなたにぴったりのヨガを試してみてはいかがでしょうか。

※この記事は2022年9月の記事を再編集して掲載しています。

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