尿漏れ予防になる

骨盤底筋は、排尿や排便をコントロールする役割を担う筋肉です。

きちんと働いていれば、尿道をしっかりと締めることができますが、弱っていると尿道を閉じる力が低下して咳やくしゃみ、ジャンプしたときなどの腹圧に耐えられなくなるため、尿漏れが起こりやすくなります。

尿漏れ予防に骨盤底筋トレーニングを取り入れている人もいるかもしれません。しかし、多くの人が実際に効いているのか分かっていないのが現状だといえます。

ヨガではポーズをキープする際に大きな筋肉を意識しますが、それによって大きな筋肉を収縮させ、そのついでに骨盤底筋も動かすことが可能です。

人によっては、ヨガを定期的に続けていると、汗をかいて体がしゃきっとして、腸の動きもよく、便秘などもめったになく、体が冷たいと感じることもなく、排尿に関してもまったく問題ないと感じるようです。

個人差はありますが、ヨガには効用があると考えられるため、一度試してみてはいかがでしょうか。

骨盤底筋を鍛えるおすすめヨガポーズ

ここからは、骨盤底筋を鍛えるおすすめのヨガポーズを3つ紹介します。

ヨガで骨盤底筋を鍛えれば、体にさまざまなよい影響が与えられます。毎日継続することで徐々に体の変化を実感できるため、地道に行うことが大切です。

YouTubeでも骨盤底筋を鍛えるヨガはたくさん公開されています。例えば、ヨガやフィットネスのYouTubeチャンネル「B-Life」では、ヨガインストラクターのMariko（まりこ）さんの動きを動画で見ながら行えるため、活用してみるのもおすすめです。

橋のポーズ（ヒップリフト）

 「橋のポーズ（ヒップリフト）」は、骨盤底筋を鍛える代表的なヨガのポーズです。骨盤底筋と同時にお尻や内ももの筋肉も鍛えられるため、ヒップアップ効果や内ももの引き締め効果も期待できます。

ひざを床につけずにできる橋のポーズは、特にひざに痛みがある人におすすめです。

以下は、橋のポーズのやり方です。

1. 仰向けに寝転んで足を腰幅に広げる。足裏をしっかりと地面につけた状態でひざを立てる。両手は横に添えて、鼻筋を天井に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を上げていく。このとき、お腹を引き締めることを意識するが、お尻を上げ過ぎないように注意が必要。この状態をキープしたまま、内ももとお尻、下腹を引き締めるよう意識する。息を吐きながらひざを閉じて、内ももを引き締めながらお尻の位置を維持する。
3. 息を吸いながら再びひざを開く。
4. 息を吐きながら、背骨が1本ずつ床につくよう意識しながら背中を下ろしていく。ここまでの動きを1日5〜10回行おう。

橋のポーズのポイントは、お尻をしっかりと上げて体を斜めにすること。これによって内臓が胃の方へ移動して骨盤底筋が開放されるため、骨盤底筋の位置を意識しやすくなります。

キャットアンドカウ

「キャットアンドカウ」は、ヨガの基本のポーズの一つです。猫のポーズで背骨を丸くすることで骨盤の底をキュッと引き上げ、牛のポーズで背骨を反らせることで骨盤底筋をゆるめます。

以下は、キャットアンドカウのやり方です。

1. 四つん這いになって手を肩幅に開き、肩の真下に来るように手のひらをつく。脚は腰幅に開いて股関節の真ん中にひざをつき、つま先を寝かせた状態にする。肩とお尻の位置は動かさずに以降の動きを行おう。
2. 息を吸って吐きながら背骨を尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順番で丸めていく。
3. 背骨が丸まった状態で息を吸いながら、背骨を尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、頸椎の順番で反らせていく。
4. ここまでの動きを1セットとして5セットを目安に繰り返す。

キャットアンドカウのポイントは、背骨一つ一つの動きに集中すること。肩とお尻の位置を動かしてしまうと、背骨が動きにくくなってしまうため、できるだけ動かさないようにしましょう。

いすのポーズ

「いすのポーズ」は内ももにある内転筋を鍛えて骨盤底筋の引き締めを意識できるポーズです。骨盤底筋がうまく使えると、骨盤が安定して腰と背骨がまっすぐ伸びます。

以下は、いすのポーズのやり方です。

1. 両足を揃えて立ち、両手は腰に置く。
2. 鼠蹊部を引くようなイメージで腰を下ろしていく。このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。
3. 息を吸って両腕を上げる。目線は正面もしくは斜め上を向き、吐きながら肩の力を抜く。
4. 内ももに物を挟むように力強く引き締め、呼吸をしながらポーズをキープする。
5. 息を吸いながら両脚をまっすぐの状態に伸ばし、息を吐いて腕を体の横に下ろす。

内ももの筋力が弱っていると、ひざをつけた状態でポーズをキープすることが難しく感じるかもしれません。そのような場合は、ヨガブロックやクッションなどを太ももの間に挟み、ひざが外に広がらないようにして行いましょう。

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サポートショーツで骨盤底筋を意識しやすくするのもおすすめ

ヨガで骨盤底筋を鍛えると、骨盤内の臓器や排泄機能だけでなく、体全体によい影響をもたらします。

激しい運動をしなくてもポイントを押さえれば簡単にできるため、継続して行いやすいですが、それにプラスしてサポートショーツをはけば、骨盤底筋を意識しながらヨガができて効果的です。

そこでおすすめなのが、はくだけで骨盤底筋を意識しやすくする「ハルメク　ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」です。

左右から骨盤まわりを心地よく引き締める「骨盤まわりサポート」と、2重のハンモック状になったクロッチ部分で骨盤底筋をもち上げるようにサポートする「骨盤底筋サポート」が付いています。はいてみると適度な圧がかかって骨盤底筋を意識することができます。

「ハルメク　ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」はゴム不使用でお腹に食い込みにくい作りになっています。つるんとした質感となっているため、薄手のレギンスなどヨガウエアと重ねてはいてももたつきにくいです。

さらに、お尻の下からサイドに貼ったサポート生地による「ヒップサポート」と、お腹部分のサポート生地による「お腹サポート」で、スタイルアップも叶います。

なお、くしゃみや咳をしたとき、重い荷物を持ったときなどのちょびっと漏れが気になる場合は、身生地と吸水布に抗菌・防臭機能が付いた「ハルメク　健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ（通年用）」や、クロッチ部分に厚さ約5mmの吸水パッドが付いた「ハルメク　健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ（通年用・パッド付き）」がおすすめです。

ヨガで骨盤底筋を鍛えて内側から輝く女性に！

骨盤底筋をヨガで鍛えると、姿勢や内臓機能が整ったりスタイルアップしたり、冷え性や尿漏れの予防になったりと女性に嬉しいさまざまな効果が期待できます。

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズは比較的簡単なものが多く、ヨガ初心者でも気軽に挑戦できます。今回紹介したポーズ以外にも、YouTubeなどにたくさんの動画があるため、徐々にレベルアップしていくのも楽しいかもしれません。

ぜひ骨盤底筋を鍛えるヨガポーズを、毎日の習慣として自宅で行ってみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール：大嶺卓司さん

腎・泌尿器科おおねクリニック 院長。“世の光であれ！（来院することで元気になれる希望の光のように）”、”守侍医として（患者さんの側に侍り、病から守る）”、”地域の健康ステーション”を基本理念として、泌尿器科専門医としての専門性を生かし、地域のかかりつけ医として貢献したいと考えています。

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