朝腰が痛くて起き上がれない原因は？

「朝起きたときに腰が痛くて起き上がれない……」そんな症状を感じている人は実はたくさんいます。腰痛は日本人の多くが悩んでいる症状の一つです。

朝スッキリと目覚めたいのに、腰が痛くて起き上がれないのではつらいですよね。ここからは、朝腰が痛くて起き上がれない原因について解説します。

寝返りの回数が少なく、筋肉が緊張している

朝起きたときの腰痛は、腰やお尻の筋肉の緊張が原因の一つです。筋肉は長時間同じ体勢でいると、凝り固まってしまいます。起床時に痛みを起こしやすいのは、中殿筋・脊柱起立筋・腰方形筋などの筋肉です。

人は、寝ているときも寝返りによって適度に体勢を変えています。しかし、寝返りなどの動きが少なくなると筋肉が緊張して固くなり、腰痛につながってしまうのです。

人は年を重ねると、寝返りの数が少なくなるといわれています。寝返りの回数が減ると血流が悪くなり、腰痛や筋肉のこりだけではなく、疲れが取れにくくなるなどの症状も起こることに。

慢性的な腰痛のある人は腰やお尻の筋肉が凝り固まりやすくなっているため、起床時は毎日のように腰が痛むこともあるようです。

寝るときの姿勢

寝返りの少なさに加えて、寝るときの姿勢も腰痛の原因となっています。

• 仰向け……仰向けで寝ると内臓の重さが腰を圧迫する。すると、背骨の外側にある血管が押し潰され、筋肉に炎症が起こり、これが腰の痛みにつながる
• 横向き……横向きの場合、腰ではなく背骨に負担がかかる。長時間横向きでいると背骨が曲がり、腰が痛くなる
• うつ伏せ……うつ伏せの場合は背骨が反り過ぎてしまうことで腰の負担になり、痛みを生じる

腰に疲れがたまっている

前日に仕事や運動をハードにし過ぎた場合など、その日の疲れが抜けきらず、腰に疲れがたまっていることも、腰痛や腰まわりがだるいなどの症状の原因となります。

本来は睡眠によって筋肉や関節の疲労はよくなっていきますが、あまりに大きな疲労の場合は翌日まで持ち越してしまうことも。このような場合、翌朝の腰痛につながることがあります。

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などのよくある腰痛

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄など、腰痛に関連する持病がある場合も、朝に腰が痛くなることがあります。これらの疾患の場合、「息を吸うと腰が痛い」「鼻をすすったり咳をしたりすると腰が痛い」など、動作時に腰が痛むこともあるでしょう。

腰痛の種類やタイプはさまざまで、椎間関節の捻挫による「ぎっくり腰や腰椎椎間関節症」、加齢に伴う骨の変形による「腰部脊柱管狭窄症」、筋肉疲労による「筋・筋膜性腰痛症」などがあります。

また、加齢によって骨粗しょう症となり、脊椎圧迫骨折を起こして腰に痛みが出るケースも。

内臓疾患

姿勢とは無関係に痛みが続くというときは、内臓の病気の可能性も。胃潰瘍や十二指腸潰瘍、腎臓がんや膵炎（すい炎）に罹っていると、朝起きたときに腰が痛くなりやすいといわれています。

その他、以下のような病気も腰の痛みにつながることがあります。

• 腎盂腎炎……高齢の人や若い女性に多く見られる腎臓の細菌感染症。ドーンと重たいような痛みが左右のどちらかの腰や背中に現れる
• 急性膵炎……膵臓に炎症が生じる病気で、お酒を飲んだ後や油っこい食事の後で背中や左上腹部に刺すような痛みを感じる。重症化する可能性もあるため早めの治療が必要
• 肝炎……背中右下部にだるいような重いような痛みが起こりやすい

心理的要因によるもの

家庭や職場でのストレスなど、心理的要因が起床時の腰痛に関係している可能性もあります。

人間には痛みを和らげる働きが備わっていますが、これがストレスによって機能しなくなると、慢性的な痛みを感じるようになります。

心理的要因が原因の慢性腰痛は「一般的な腰痛治療をする→効果が出ない→治療への不満や痛みでストレスや不安が増える→痛みが増す・続く」という悪循環に陥りやすいため、朝起きたときに腰が痛む原因をはっきりさせることが大切。つらい痛みから解放されるためにも、病院でしっかり検査するといいでしょう。

腰痛の危険度セルフチェックリスト

特定の生活習慣がある人は、腰痛を起こしやすくなります。自分の危険度はどのくらいか、以下のセルフチェックリストを使ってチェックしてみてください。

• デスクワークなど、長時間座っていることが多い
• 中腰の姿勢で作業することが多い
• 長時間、車を運転することが多い
• ハイヒールや底が厚めの靴を履くことが多い
• いつも同じ方の肩に鞄を掛けている
• いすに座るときは脚を組むことが多い
• 猫背など、姿勢が悪い
• 体が極端に歪んでおり、左右対称ではない
• 運動不足になっている
• 腹筋が衰えている

上記に当てはまるものが多いほど、腰痛を引き起こしやすい傾向にあると考えられます。

なお、足やお尻に痺れがある場合や、背骨が曲がっている場合、じっとしても痛む場合などは、放置せず、すぐに病院を受診しましょう。

朝腰が痛くて起き上がれないときの5つの対処法

ここからは、朝腰が痛くて起き上がれないときの5つの対処法をご紹介します。

対処法1：腰の負担を軽減できる起き上がり方

朝起き上がるときは、一度横向きになってから、腕や肘を使って上半身を支えながら起き上がるようにしましょう。そうすることで、腰の負担を大幅に軽減できます。

足の反動を使って起き上がろうとすると、腰に大きな負担が掛かり、場合によっては症状が悪化してしまうことも。痛みを起こさないためにも、なるべく腰に負担を掛けないことが大切です。

対処法2：寝返りの回数を増やす・寝具を見直す

寝返りの回数が少ないと、筋肉が凝り固まって、朝起きたときに腰が痛む原因になります。

寝返りを増やすコツとしては、まず1つ目は布団の中の温度を上げること。布団の中がポカポカしていると、冷たい場所を探して寝返りを繰り返すようになります。

2つ目は、明るさを調整すること。人間は暗い方を向いて寝る習性があるため、寝室の照明を調整するといいでしょう。

また、体に合っていないマットレスや枕など、寝具の見直しもおすすめです。寝具が体に負担を掛けている可能性もあるため、今使っている敷き布団やマットレス、枕に問題はないか、自分に合っているか、確かめてみましょう。

たとえば、柔らか過ぎるマットレスでは、うまく寝返りができません。寝返りの回数が少なくなると、腰痛や腰やだるいなどの症状を招くことに。マットレスや布団がへたり出したら、交換を考えるといいでしょう。

布団の温度を上げることで暑くて不快になり、リラックス出来なくなる可能性もあるため、必ずしも温めることが正解というわけではありません。室内を適温に保ち、自分に合った寝具を探して睡眠を取りましょう。

対処法3：ウォーキング

寝起きに腰が痛いのは、筋肉が凝り固まっていることが原因の一つです。運動不足の人は、夜のウォーキングで全身の血流を良くするのもおすすめ。

血流が良くなると、痛みや疲れの原因となる物質を散らしてくれるため、腰痛の改善が期待できます。

無理して最初からウォーキングの距離や時間を増やそうとすると、逆に負担になりかねないため、医師と相談して自分の症状に合った範囲内で行いましょう。

また、ウォーキング中に痛みが悪化するケースもあります。痛みが強くなる場合はウォーキングを中止し、医師に相談してみましょう。

対処法4：入浴

入浴も全身の血の巡りが良くなります。疲労やストレスからくる腰痛の場合は特に効果的です。熱過ぎない40℃以下の温度のお湯に15分ほど浸かるのを目標にするといいでしょう。

入浴による腰痛緩和は、体をじっくりと温めることが重要です。お風呂上がりに湯冷めしてしまうことのないようにしましょう。

ただし、ぎっくり腰などの急性腰痛は、入浴によってむしろ症状が悪化してしまう可能性があるため、急性期の入浴は避けてください。

対処法5：ストレッチ

腰痛の改善には、ストレッチも効果的です。

これだけ体操

ここでは、東京大学医学部附属病院22世紀医療センター・松平浩先生による「これだけ体操」をご紹介します。

1. 足を平行に、肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 両手を腰の下の方に当てる。このとき、なるべく両手は近くに揃えるようにする
3. 息を吐きながら、骨盤を押し込むようにして前へ押す。膝はできるだけ伸ばし、顎が上がらないように注意
4. ゆっくりと息を吐きながら胸を開いて、そのままの状態を3秒間保つ
5. 2〜4までを1、2回繰り返す

バランスボールを使ったストレッチ

エクササイズやストレッチに使える「バランスボール」を使ったストレッチもおすすめです。バランスボールは球状で不安定なため、ケガに十分気をつけてストレッチを行いましょう。

1. バランスボールの中心にまっすぐ座る
2. 骨盤を右に動かす
3. 骨盤を左に動かす
4. 骨盤を前へ突き出す
5. 骨盤を後方に突き出す
6. 2〜5までを数回繰り返す

要注意！緊急を要する腰痛もある

腰痛の多くは、安静にしたり、適切な治療をしたりすることで軽快します。しかし、じっとしても激しく痛む場合や、改善するどころか日増しに痛みが強くなる場合には注意が必要です。

以下のような病気の可能性もあるため、いつもと違う痛みを感じたら、すぐに病院を受診しましょう。

• 大動脈解離……大動脈の壁が裂ける病気で、突然激しい痛みを感じることが特徴。裂け目が広がるにつれて痛みが腰やお腹に移動する
• 化膿性脊椎炎……背骨の細菌感染症。発熱があり、じっとしていても激しい痛みがあることや、日に日に腰痛が強くなるのが特徴。CT検査では異常が見つからないこともあり、MRI検査をしない限り見つけるのは難しい
• がんの骨転移……がんが骨に転移するとがん細胞が骨を破壊するため、日に日に痛みが強くなり、じっとしていても痛むようになる。排尿障害や下肢の麻痺などが起こることもある

腰痛対策でスッキリと目覚めのよい朝に！

朝腰が痛くて起き上がれない原因は、筋肉の緊張、寝るときの姿勢、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などのよくある腰痛、心理的要因などさまざま。

記事でご紹介したストレッチや入浴、ウォーキングなどの対策を行って、痛みの緩和につなげてみてください。

なお、安静にしていても痛い、痛みが日増しに強くなるなどの場合は、内臓の病気が隠れている可能性があるため、早めに病院を受診するようにしましょう。

監修者プロフィール：小林英健さん

学校法人近畿医療学園 近畿医療専門学校　理事長, 株式会社KMC小林整骨院グループ 総院長

株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市　代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。KMC小林整骨院グループ オフィシャルサイト（https://www.seikotsuin-kobayashi.com/）

【経歴】
1985年　小林整骨院　開院
1998年　スポーツ活法セミナー　開始
2008年　近畿医療専門学校　開校
2011年　同校に鍼灸学科　開設
2016年　ボクシング日本代表チームをサポート
2021年　フェンシング・サーブル日本代表チームをサポート

■もっと知りたい■

• 腰痛対策おすすめストレッチ＆生活習慣で痛みを改善！
• 寝起きのつらい腰痛を防ぐ寝姿勢とストレッチを解説
• プロが解説！腰にいいマットレス・寝具の選び方
• 腰痛を改善する3秒の簡単ストレッチ「これだけ体操」
• 椅子を使った腰痛体操！膝の痛みを治すストレッチにも