1：筋肉の原料を意識的に取り入れる 

第2回目では、腰や膝の筋肉を無理なく強化できる「ゆるテーブルスクワット」をご紹介しました。いくら筋力をつけるために運動をしても、筋肉を作る“原料”がなければ筋肉は育ちません。

中でも大切なのはタンパク質ですが、意識してとらないと不足しがち。自分の体重を目安に、50kgなら一日最低でも50gのタンパク質をとるよう心掛けましょう。

2：ウォーキングはクッション性の高い靴で

ウオーキングのときは、膝に伝わる衝撃を和らげることが大切です。（1）脂肪の厚いかかとから着地することと、（2）靴はクッション性が高いものを選ぶことが重要。また歩くコースには、芝生が敷いてある場所や、ウレタンやゴムなどを使って舗装された公園など、地面の軟らかい場所を選んで行うようにしましょう。 

3：中腰になるときは「お尻を引く」

日常では、重心が前に傾く「背中を丸めた中腰姿勢」が最も腰に負担をかけます。物を持つとき、掃除機をかけるとき、草むしりのときなど、中腰になるときは必ず「背すじはまっすぐ、お尻を後ろに引いて膝を曲げる」ことを心掛けましょう。重心が安定して腰への負担が軽くなり、同じ体勢でも疲れにくくなります。

背中を丸めた姿勢は、腰に負担がかかってしまうので、避けるようにしましょう。
 

4：寝るときの姿勢は「楽な姿勢」が重要

「横向きで膝を曲げる」「あおむけで、曲げた膝の下にクッションを置く」など、一般的にすすめられる寝方はありますが、万人に当てはまるものはありません。いろいろな寝方を試して、自分が「楽と感じる姿勢」でOKです。

5：座り作業が続くときは「リセット体操」を

長時間座ったままでいると猫背になりやすく、筋肉もこり固まってしまいます。1時間に1回程度は「リセット体操」をするようにしましょう。
 
座ったままできる体操は、ふくらはぎの後ろを伸ばす体操です。

少し浅めに座り、膝を伸ばします。このときバランスが崩れるようなら、いすをつかみ、手でしっかり体を支えるようにしましょう。そのまま、かかとを前に突き出すようにすると、ふくらはぎの後ろが伸び、膝まわりの筋肉をリセットできます。

立ち上がれる場合は、肩甲骨を動かすことにより、腰のまわりの筋肉をリセットできるタケノコ体操を。

壁を背にして立ち、手の甲を常に壁から離さず、タケノコの形を描くように腕を回します。背中全体や腰、脇腹の筋肉などがリセットでき、肩こりの予防にもなります。

「ゆるテーブルスクワット」は食事の30分後に

 
第2回目でご紹介した「ゆるテーブルスクワット」を効率よく行うためのタイミングについて、吉原さんに教えてもらいました。

「食事の30分後は血糖値が上がるタイミングなので、『ゆるテーブルスクワット』で体を動かすことで、脂肪の蓄積を防げます。食事の片付けなどを終えてひと息ついたとき、食卓のテーブルで行うと習慣化しやすいですよ」（吉原さん）

腰と膝を守るための生活習慣と、吉原さんおすすめの「ゆるテーブルスクワット」を上手に取り入れ、痛くならない腰と膝で毎日を元気に楽しく過ごしましょう。

吉原潔（よしはら・きよし）さんのプロフィール

 
1963（昭和38）年生まれ。医学博士。日本医科大学卒業後、同大学整形外科に入局。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長を経て、現在アレックス脊椎クリニック院長。日本整形外科学会専門医。日本スポーツ協会公認のスポーツドクターとして、筋力トレーニングや体重管理にも精通。著書に『らく～に１分！　ゆるテーブルスクワット』（主婦と生活社刊）などがある。

取材・文＝新井理紗（編集部）　イラストレーション＝チチチ

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年9月号を再編集、掲載しています。

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