吉原潔（よしはら・きよし）さんのプロフィール

1963（昭和38）年生まれ。医学博士。日本医科大学卒業後、同大学整形外科に入局。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長を経て、現在アレックス脊椎クリニック院長。日本整形外科学会専門医。日本スポーツ協会公認のスポーツドクターとして、筋力トレーニングや体重管理にも精通。著書に『らく～に１分！　ゆるテーブルスクワット』（主婦と生活社刊）などがある。

腰と膝、あなたはどんな不調？

コロナ禍を経て外出の機会が減ったなど生活習慣の変化が、腰や膝の痛みを生む原因になってしまっているそうです。オムロンヘルスケア株式会社が65歳以上に行ったアンケートによると、新型コロナウイルス流行後、体に不調を感じると答えた人のうち、72.5％が「膝の痛み」を、50.7％が「腰痛」を訴えています。

まだ痛いと感じていない人も筋力の低下などで、近い将来、痛みが出てしまうことも。下記の項目を、セルフチェックをしてみてください。1つでも当てはまったら、近い将来痛みが出てしまう可能性が……。

腰と膝の“痛み予備軍”セルフチェックリスト

＜腰＞

• 普段運動をほとんどしない
• 猫背と言われる
• 長時間同じ姿勢を取りがち
• 太り気味、もしくは痩せ気味

＜膝＞

• 太り気味
• 車で移動することが多く、ほとんど歩かない
• O脚、もしくはX脚である
• 日焼け対策に万全の注意を払っている

痛みの原因を知って、痛みを予防＆改善

まず、痛みの大きな問題として、筋力の低下が挙げられると言います。日々、腰痛や膝の痛みを訴える患者さんと向き合う吉原さんは次のように説明します。

「腰も膝も上半身の重みを受け持つ柱です。それを支える筋肉が自粛生活での運動不足で弱って、骨と骨の間の軟骨が摩耗・変形しやすくなり、痛みを助長していると考えられています。

また、意外と知られていないリスクが“コロナ太り”。特に膝は、歩くだけで体重の3倍の負荷がかかるので、体重が数キロ増えるだけで相当の負担増です。

さらに日光を浴びない生活は骨粗鬆症に結び付き、腰痛・膝痛のリスクを高めます。痩せている人も筋肉や骨密度不足が疑われるため注意が必要です」（吉原さん）

家にいると、自然と座りっぱなしの時間が増えますが「それも危険」といいます。

「長時間の座りっぱなしは、特に腰の筋肉や椎間板に負担をかけます。また猫背の姿勢が常態化してしまうと重心が前に傾き、前のめりになった上半身を支える腰と、それをカバーする膝の両方に悪影響を及ぼすのです」（吉原さん）

痛みを防いで、姿勢もスッキリできる「ゆるテーブルスクワット」

腰や膝通の予防に、吉原さんがおすすめする運動が「ゆるテーブルスクワット」です。

「『ゆるテーブルスクワット』は、体重をテーブルに預けて行うので、重心がぐらつかず安全・確実に腰と膝を支える筋肉を付けられます。すでに腰痛や膝の痛みがある人でも、痛まない範囲で動かすなど“調節”がしやすく、体調に合わせて行えるのも利点です。

また、必ず背すじを伸ばして行うのがポイントなので、継続するうち、腹筋や背筋など体幹筋力が付き、腰痛・膝痛につながる猫背も改善するのです。

腰や膝の筋肉は、主に殿筋群や大腿四頭筋などの筋肉で支えられています。私がおすすめする『ゆるテーブルスクワット』は、これらの筋肉を無理なく強化できるため、腰痛や膝の痛みの予防・改善につながるのです」（吉原さん）

次回は、筋力アップや姿勢改善、引き締め効果もあるという「ゆるテーブルスクワット」のやり方を教えてもらいます。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）　イラストレーション＝チチチ
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年9月号を再編集、掲載しています。

■少しの運動と生活習慣で、一生痛まない腰と膝に！■

• それ大丈夫？腰＆膝の痛み原因（セルフチェック付き）
• 1日3分でOK！「ゆるテーブルスクワット」とは
• 生活習慣で腰と膝の痛みの芽を摘む、5つの習慣