動画で骨盤底筋トレーニング：寝ながらのヒップリフト

ボディワークプロデューサー・kyoさんのプロフィール

1983年、健康づくりの体育指導をスタート。2001年、骨盤を中心に全身を鍛えるプログラムをスタート。著書に『いつまでも美しくいたければ女は骨盤を立てなさい』（日本文芸社刊）など。

仰向けに寝ながらの骨盤底筋トレーニング「ヒップリフト」のメリット

骨盤底筋を鍛えて尿漏れやポッコリお腹を解消したい場合、骨盤底筋のまわりの筋肉も一緒に鍛えるとより効果的です。

今回の「ヒップリフト」は、少し強度が高い動きではありますが、骨盤底筋と同時にお尻と内ももの筋肉も鍛えることができます。そのため、ヒップアップ効果と内ももの引き締め効果も期待できますよ。

また、四つんばいの姿勢で行う骨盤底筋トレーニングだと、ひざが床につくから痛いという方におすすめです。

鍛えるときのポイントは、しっかりとお尻を上げること。内臓が胃の方面に傾くので、骨盤底筋が解放され、骨盤底筋の位置がより意識しやすくなるはずです。

骨盤底筋トレーニング「ヒップリフト」のやり方を動画で見る（1分58秒）

骨盤底筋トレーニング「ヒップリフト」のやり方

1．仰向けになり、足を腰幅に広げます。足裏が地面にしっかりつくようにひざを立てます。両手は横に添えて、鼻筋は天井に向けます。
 

2.息を吸いながらお尻を上げていきます。体が斜めになることで、骨盤底筋が解放されます。このときお腹は引き締めますが、お尻を上げ過ぎないように気を付けましょう。このお尻の位置を維持したままで内もも・お尻・下腹を引き締めるように意識しましょう。息を吐きながらひざを閉じ、内ももを引き締めお尻の位置を維持しましょう。

3.息を吸いながら、再びひざを開きます。 

4.息を吐きながらゆっくりと背骨1本ずつ床につくように意識しながら、背中を下ろしていきます。この一連の動きを、1日5～10回行うようにしましょう。

手軽に骨盤底筋の意識付けを習慣にするアイテムも！

骨盤底筋を意識することをショーツでサポートしてくれるのが「骨盤底筋サポートショーツ」。私も実際にはいてみたところ、骨盤底筋の前側にちょうどいい感じに「圧」がきます。弱めの圧ですが、あんまり強過ぎてもずっと履き続けるものだから違和感があると思うし、骨盤底筋を意識するために計算されて作られている感じがしました。骨盤まわりが安定する感覚もありましたよ。

■LUNAクリニックの関口由紀医師が監修した「ハルメク 健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ」。詳しくは、くしゃみの"ちょいもれ”に「はくだけ骨盤底筋ケア」をご覧ください。

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