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緩んだ骨盤底筋をキュッと引き締める体操
尿漏れを自分で治す！「も・れ・な・いトレーニング」
女性医療クリニックLUNAグループ理事長
関口由紀
公開日：2020.02.10
更新日：2024.08.08
くしゃみをした瞬間に、ドキッとした経験ありませんか？ 尿もれは「骨盤底筋」のゆるみが原因。何歳から始めても効果がある尿“も・れ・な・い”トレーニングを始めましょう！ 日本泌尿器科学会認定専門医の関口由紀さんに教えてもらいました。
ドキっとする尿漏れの原因は「骨盤底筋」にあり！
「尿もれの一因は、出産や女性ホルモンの減少により骨盤底筋が傷み、緩むこと。改善するには骨盤底筋を意識し鍛えることが大切です」と女性医療クリニックLUNAの関口由紀さん。
「このトレーニングは、3週間ほどで効果を実感する方が多いです。簡単なのにとても効果的」と自信をもってすすめてくださいました。お悩みをなくし、お買い物も旅行も、もっと楽しみましょう！
尿“も・れ・な・い”トレーニングのやり方
「も」ち上げて締める
肛門と腟を同時に締めながら骨盤底筋をキュッと中に引き込み、その後緩めます。
「れ」んぞく10回
「締める・緩める」を連続10回くり返してください。これを1日30〜50セット程度行うのが理想的ですが、まずは自分のできる回数でOK！
おしっことおならを同時に止めるようにして前から後ろまで全体を引き込むのがポイント。
「な」がらでOK
テレビを見ながら、家事をしながら、いつでも「ながら」でこっそり行えます。立ったままでもでき、台所仕事や信号待ちの際にも。
「い」ンナーで意識
まずは骨盤底筋を意識することが重要。クリニックでは丸めたタオルを腟にあててトレーニングします。もしくは、サポートのついたインナーなら、はくだけで骨盤底筋を意識することができます。
尿“も・れ・な・い”トレーニングにチャレンジした読者の声
「えっ、こんなに簡単でいいの？」と思っているうちにトイレの回数がどんどん減ったんです！ 「トレーニング」というので面倒な体操を想像していたのですが……まったくそんなことはなく驚き！ 今日も電車で座っているときにやりましたよ。誰にもばれず、こっそりできるからうれしいです。
骨盤底筋を「キュッと締める・緩める」をくり返すだけなので、３週間続けるのも簡単。それに、ショーツをはいていると常にやさしい圧がかかってサポートされ、ダラッとせず引き締まる感じがします。今では毎日はいていて、もう手放せません！
実は、産後から20年以上尿もれに悩まされていたのですが、くしゃみのときに構える必要もなくなり、トイレの回数もすっかり減りましたね。冬もトイレの心配なく外出を楽しめています。友だちにもすすめています！
取材・文＝日和佐希志乃（ハルメク 健康と暮らし編集部）、撮影＝田所瑞穂 、イラストレーション＝はしもとゆか
※この記事は2020年2月の記事を再編集をして掲載しています。
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■LUNAクリニックの関口由紀医師が監修した「ハルメク 健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ」。詳しくは、くしゃみの"ちょいもれ”に「はくだけ骨盤底筋ケア」をご覧ください。
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