緩んだ骨盤底筋をキュッと引き締める体操

尿漏れを自分で治す!「も・れ・な・いトレーニング」

公開日:2020/02/10

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「骨盤底筋」のゆるみによる尿漏れは、トレーニングによって改善できる可能性があります。実は簡単! こっそりできて、何歳から始めても効果がある“も・れ・な・い”アプローチを、日本泌尿器科学会認定専門医・指導医の関口由紀さんに教えてもらいました。

尿漏れを自分で治す!「も・れ・な・いトレーニング」

尿漏れの原因は、骨盤底筋が傷み、緩むこと

尿もれの一因

「尿もれの一因は、出産や女性ホルモンの減少により骨盤底筋が傷み、緩むこと。改善するには骨盤底筋を意識し鍛えることが大切です」と女性医療クリニックLUNAの関口由紀さん。

「このトレーニングは、3週間ほどで効果を実感する方が多いです。簡単なのにとても効果的」と自信をもってすすめてくださいました。お悩みをなくし、お買い物も旅行も、もっと楽しみましょう!

尿“も・れ・な・い”トレーニングのやり方

尿“も・れ・な・い”トレーニングのやり方

「も」ち上げて締める
肛門と腟を同時に締めながら骨盤底筋をキュッと中に引き込み、その後緩めます。

尿“も・れ・な・い”トレーニング


「れ」んぞく10回
「締める・緩める」を連続10回くり返してください。これを1日30〜50セット程度行うのが理想的ですが、まずは自分のできる回数でOK! 

おしっことおならを同時に止めるようにして前から後ろまで全体を引き込むのがポイント。
 

「な」がらでOK

「な」がらでOK

テレビを見ながら、家事をしながら、いつでも「ながら」でこっそり行えます。立ったままでもでき、台所仕事や信号待ちの際にも。


「い」ンナーで意識
まずは骨盤底筋を意識することが重要。クリニックでは丸めたタオルを腟にあててトレーニングします。もしくは、サポートのついたインナーなら、はくだけで骨盤底筋を意識することができます。

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大事な「意識づけ」が、骨盤底筋サポートショーツで簡単に!

尿“も・れ・な・い”トレーニングにチャレンジした読者の声

背すじを伸ばしてスタート!挑戦した今治良子さん
背すじを伸ばしてスタート!挑戦した今治良子さん

「えっ、こんなに簡単でいいの?」と思っているうちにトイレの回数がどんどん減ったんです! 「トレーニング」というので面倒な体操を想像していたのですが……まったくそんなことはなく驚き! 今日も電車で座っているときにやりましたよ。誰にもばれず、こっそりできるからうれしいです。

骨盤底筋を「キュッと締める・緩める」をくり返すだけなので、3週間続けるのも簡単。それに、ショーツをはいていると常にやさしい圧がかかってサポートされ、ダラッとせず引き締まる感じがします。今では毎日はいていて、もう手放せません!

実は、産後から20年以上尿もれに悩まされていたのですが、くしゃみのときに構える必要もなくなり、トイレの回数もすっかり減りましたね。冬もトイレの心配なく外出を楽しめています。友だちにもすすめています!
 

取材・文=日和佐希志乃(ハルメク 健康と暮らし編集部)、撮影=田所瑞穂 、イラストレーション=はしもとゆか


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LUNAクリニックの関口由紀医師が監修した「ハルメク 健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ」。骨盤底筋の緩みに着目。2つのサポートで骨盤底筋を支えるショーツです。

詳しくは、「泌尿器科医推奨のショーツで「尿もれ」を改善!」をご覧ください。

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ハルメクWEB編集部

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