1回5秒の骨盤底筋トレーニングで軽い尿漏れを改善！

尿もれ・頻尿の大きな原因は、骨盤底筋の緩み

さまざまな原因が考えられる尿トラブルですが、最も多い原因は、骨盤内の内臓を支える筋肉である骨盤底筋（正しくは骨盤底）が加齢などによって緩むことです。骨盤底筋は、筋肉、靭帯、筋膜、皮下組織からできています。

骨盤底筋は、骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支えている大切な筋肉です。女性の骨盤底筋には、尿道、膣、肛門の3つの開口部が１か所に集まっていおり、排尿や排便をコントロールし、出産時には産道を伸び縮みさせています。そのため、骨盤底筋が緩むと、尿漏れなどの問題を抱えやすいのです。

また、閉経で女性ホルモンの分泌が少なくなると皮下組織のコラーゲンが減少して、骨盤底筋は緩んで弱ります。また肥満で内臓が重く下垂している人や、最近では介護で重い要介護者を持ち上げることによって骨盤底筋が緩むケースも報告されています。

「けれど毎日、骨盤底筋を鍛える体操を実践することで、再び若い頃のような締まりを取り戻すことができます」と女性医療クリニックLUNAグループ 理事長で、泌尿器科医の関口由紀（せきぐち・ゆき）さんは言います。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

あおむけの姿勢で行う骨盤底筋トレーニング

布団の上に横になり、ひざは肩幅に開きます。腰を反らせないようにして、以下の動きを行います。

1. 肛門を締めます
   おならを止める感じで肛門をぎゅっと締めます。骨盤底筋は、後ろから前に向かって動きます。
    
2. 膣を締めます
   おしっこを途中で止める感じで、膣をぎゅっと締めます。骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
    
3. 骨盤底筋を中に引き込みます
   大きく息を吸って、ゆっくり息を吐きながら骨盤底筋→下腹→おへそ、と下から順に空気を絞り出すように、骨盤底筋をおなかの中にぐっと引き込みます。
    
4. 力を抜きます
   大きく息を吸いながら、骨盤底筋の力を抜きます。(1)〜(4)を計５秒で行います。

骨盤底筋を中に引き込む感覚がつかめてきたら、キュッ、パッ、キュッ、パッと、リズムよく、1肛門を締める、2膣を締める、3骨盤底筋を中に引き込む、4力を抜く、を５回繰り返します。次に(1)～(3)を３秒キープした後、(4)で力を抜く動きを5回、繰り返します。これらを1セットとし、１日2〜4セット行います。

椅子に座って行う骨盤底筋トレーニング

この骨盤底筋トレーニングは、いすに座って行ってもOKです。腰を真っすぐ伸ばして、いすに座ったら、背すじを伸ばしひざを肩幅に開き(1)～(4)を行います。

日常生活の中で、骨盤底筋トレーニングを取り入れるなら

骨盤底筋を中に引き込み、力を抜く、骨盤底筋トレーニングの「キュッ、パッ！」の動きは、日常生活の中でも行えます。例えば、乗り物の待ち時間、電車の中、テレビを見ながら、料理や洗濯などの家事をしながら、など。合計で、1日50回の「キュッ、パッ！」を目指しましょう。
 

よつんばいで「キャッツ＆カウ」の骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えるための動きです。キャッツ（猫）やカウ（牛）になったつもりで、楽しく！

1. キャッツ
   おならを止める感じで肛門をぎゅっと締めます。骨盤底筋は、後ろから前に向かって動きます。大きく息を吸い、ゆっくり息を吐きながら胸を天井に向け引き上げるようにキャッツ（猫）のポーズをし、骨盤底筋を持ち上げるように。
    

   

2. カウ
   ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めカウ（牛）のように丸まり、キャッツのときに締めた骨盤底筋をゆるめます。

(1)と(2)を1セットとし、8セット繰り返します。
 

専用グッズを使って、手軽に骨盤底筋ケアを

パーソナルトレーナーの藤倉修一さんが開発したエクササイズクッション。上に座って横にゆらゆらするだけで、太もも内側の筋肉「内転筋」や脇腹周辺の「腹斜筋」を鍛えて、尿もれを防ぎます。

■教えてもらった人

女性医療クリニックLUNAグループ　理事長
関口由紀さん
せきぐち・ゆき　女性泌尿器科医。横浜市立大学大学院医学部泌尿器科学修了。横浜・大阪で、婦人科・女性内科・女性泌尿器科・乳腺科・皮膚科等を総合的にみる「女性医療クリニック・LUNAグループ」を展開。医学博士、横浜市立大学客員教授。

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取材・文＝清水麻子（編集部）　イラストレーション＝日の友太　※この記事は、雑誌「ハルメク」の記事を再編集しています。

はくだけで骨盤底筋の意識づけができる！

緩んだ骨盤底筋の場所を意識させるはき心地のよいショーツです。はいて普通に生活するだけで、骨盤まわりが強化され、美しい姿勢も保ちます。LUNAクリニックの関口由紀医師が監修。骨盤底筋の緩みに着目し、2つのサポートで骨盤底筋を支えるショーツ。詳しくは、くしゃみの"ちょいもれ”に「はくだけ骨盤底筋ケア」をご覧ください。