教えてくれた人：関口由紀（せきぐち・ゆき）さん

女性医療クリニックLUNAグループ理事長。インターネットサイト・フェムゾーンラボ社長。医学博士。近著に『「トイレが近い」人のお助けBOOK』（監修、主婦の友社刊）がある。

まずは基本の意識をチェック！

はじめに、骨盤底筋をしっかり使える「基本の意識の仕方」をチェック！ その後で紹介する動きも、この意識と組み合わせて行うことで効果がぐっとアップします。

1. 背すじを伸ばし、姿勢を正して立つ。このとき、りきまずに全身をリラックスさせることがポイント。
2. 手をお腹とお尻に当て、両方とも動かないよう意識しながら、腟と肛門をキュッと締める。
3. 意識をキープしつつ、息を吐きながら、4〜5秒かけて腟と肛門をグーッと上に持ち上げた後、リラックスする。

トレーニング1：基本＋直角踏み込み

基本の意識を行ったら、 足を前方に踏み込む動きをプラス。お尻やももの筋肉を強化でき、骨盤底も安定します。1セットを1日5回が目安。

1. 腟と肛門をキュッと締める意識をキープしたまま、ももをゆっくり上げて、大きく前に踏み込む。
2. 息を吐きながら、ひざが直角に曲がるまでお尻を落とし、10秒キープしてゆっくり元に戻る。反対の脚も同様に。

トレーニング2：基本＋かかと落とし

基本の意識の後、かかと落としをプラス。尿道の収縮力がアップし、骨への刺激が筋肉を増やすホルモンの分泌を促します。1日5回が目安。

1. 安定したいすの背に手を置き、腟と肛門を締める意識をキープしたまま、両足のかかとをゆっくり上げる。
2. 呼吸を止めて、かかとを勢いよく床に落とし、息を吸ってリラックス。これを5回繰り返す。

トレーニング3：基本＋橋のポーズ

基本の意識の後、橋のポーズをプラス。骨盤底筋を効果的に引き締め、尿道の開閉もスムーズに行えるようになります。

あおむけになってひざを立てる（かかととお尻の間は20～30cm程度あける）。足は腰の幅に開く。

腟と肛門をキュッと締め、息を吐きながら胸とお腹を真上に持ち上げ、この体勢を呼吸5回分キープする。

トレーニング4：基本＋ペットボトル挟み

基本の意識の後、ペットボトル挟みをプラス。動き自体は小さく体への負担も少ないため、夜間に行うトレーニングとして特におすすめです。

空の500mLペットボトル（丸くて固いもの）を内ももに挟み、落ちないよう力を入れる。同時に、息を吐きながら腟と肛門をキュッと締めて上に引き上げるよう意識する。これを2〜3回行う。

安眠を妨げる大敵！夜間頻尿を改善するコツ

夜中にトイレで何度も起きるのは、心身ともに負担が大きいもの。日中や寝る前の過ごし方で改善しましょう！

日中は……

【昼食後、横になって腎臓を休める】

夜間頻尿を防ぐには、腎臓の働きを活性化させ、日中に余分な体液を尿として排出すること。昼食後に昼寝をしたり、少し横になって過ごすと、腎臓が休まり、尿をつくる働きが向上します。

夜は……

【水分をとるのは、寝る3時間前までにする】

水分は1日で1.5L程度とれば、夜間の脱水症状などの心配はいりません。水分補給は寝る3時間前までに済ませ、どうしてものどが渇くなら、白湯を少量飲む程度にとどめて。

寝る前は……

【お腹を覆うショーツか腹巻きを着ける】

体の冷えは、夜間頻尿の大きな原因。特にお腹は、おへそまで隠れるショーツや腹巻きを着けて、しっかり冷え対策を。足元に湯たんぽを置くのもおすすめです。

以上、全4回にわたって骨盤底をケアして尿トラブル解消する生活習慣やトレーニングを紹介しました。まずは1日1つからでも始めてみましょう！

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、イラストレーション＝タカヤユリエ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年3月号を再編集しています