動画で骨盤底筋トレーニング：四つんばいの動き編

ハルメク365編集部

公開日：2021.07.31

「尿もれ」や「ぽっこりお腹」にまで影響する骨盤底筋。ボディワークプロデューサーkyoさんが、自宅でできる骨盤底筋体操のやり方を動画でわかりやすく解説します。今回は、四つんばいの姿勢で行う動きをお伝えします。

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ボディワークプロデューサー・kyoさんのプロフィール
四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのメリット
四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのやり方を動画で見る（2分14秒）
四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのやり方
手軽に骨盤底筋の意識付けを習慣にするアイテムも！

ボディワークプロデューサー・kyoさんのプロフィール

1983年、健康づくりの体育指導をスタート。2001年、骨盤を中心に全身を鍛えるプログラムをスタート。著書に『いつまでも美しくいたければ女は骨盤を立てなさい』（日本文芸社刊）など。

四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのメリット

前回の「骨盤底筋を鍛えるコツも！自宅でできる骨盤底筋体操」では、骨盤底筋を締めるという感覚がわからないという人のために、ハンカチを使って場所を確認する方法をお伝えしました。

今回は実践編として、動画で一緒に骨盤底筋トレーニングを行っていきましょう。

骨盤底筋を鍛えるときのコツは、尿道、膣、肛門の順番でそれぞれ引き上げるように締めること。この感覚をつかむのにおすすめの姿勢が、四つんばいの姿勢です。

直立した姿勢のときは骨盤底筋が内臓を支えていますが、四つんばいの姿勢になることで腹が内臓を支えるので、骨盤底筋とお尻の力が解放されます。骨盤底筋トレーニングに慣れていないときは、肛門とお尻の力が入りやすいので、四つんばいの体勢で行うことで、尿道、膣から引き締める感覚がつかみやすくなると思います。

骨盤底筋を前側から閉める感覚は、おへそを引き上げる感覚に近いので下腹が引き締まります。また、ひざが中央に引き寄せられる感じがわかると、内もも同士を引き寄せる感覚が生まれ、太ももの引き締めにも効果的です。

四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのやり方を動画で見る（2分14秒）

四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのやり方

1．まず、バスタオルかブランケットを用意します。四つんばいになったときに、ひじとひざがちょうど入るサイズだといいでしょう。

四つんばいで行う骨盤底筋トレーニングのやり方

2.四つんばいになり手を軽く組み、足は腰幅に開きます。足の指を立てて心臓の方がお尻の高さよりも下になるようにひじで支えます。骨盤底筋の力を一旦抜くのがコツです。同時に、お尻の力も開放しましょう。

ひざでブランケットを引き寄せるつもりで、おへそを引き上げていきます

3. ひざでブランケットを引き寄せるつもりで、おへそを引き上げていきます。お腹を薄くする感じで、尿道、膣、肛門という順番で背骨に向かって引き上げるようにします。

それぞれの場所の感覚がわからない場合、骨盤底筋全体を寄せて引き上げるようにすることで、力をつけましょう。

下腹部分が引き締まる感覚があると、より効果的

下腹部分が引き締まる感覚があると、より効果的に骨盤底筋を鍛えることができます。

「締めて、緩めて」緊張と弛緩を繰り返す

5. 「締めて、緩めて」緊張と弛緩を繰り返します。早い速度で「キュッとしめて緩める」の繰り返した後、10秒以上ギュ―と締め続けることで持続的な筋力を鍛えましょう。

ぜひ日常に取り入れて行ってくださいね。

手軽に骨盤底筋の意識付けを習慣にするアイテムも！

骨盤底筋の意識付けを習慣にするグッズ

骨盤底筋を意識することをショーツでサポートしてくれるのが「骨盤底筋サポートショーツ」。私も実際にはいてみたところ、骨盤底筋の前側にちょうどいい感じに「圧」がきます。弱めの圧ですが、あんまり強過ぎてもずっと履き続けるものだから違和感があると思うし、骨盤底筋を意識するために計算されて作られている感じがしました。骨盤まわりが安定する感覚もありましたよ。