場所がわからなくてもOK!尿漏れ・性交痛も防ぐ

つらい運動不要!若々しい骨盤底を保つラク習慣3選

公開日:2024.03.25

更新日:2024.03.25

若々しさの要「骨盤底」。年齢を重ねても健康に保ち続けたいですが「位置がわからない」「トレーニングが続かない」という声を聞きます。そこでほんの少し意識するだけで骨盤底を健康に保つことにつながる日常の習慣を、医師の関口由紀さんに聞きました。

教えてくれた人:関口由紀(せきぐち・ゆき)さん

教えてくれた人:関口由紀(せきぐち・ゆき)さん

女性医療クリニックLUNAグループ理事長
1989年、山形大学医学部卒業。横浜市立大学医学部泌尿器科等を経て、2005年に横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開設。現在、女性医療クリニックLUNAグループ総帥として、横浜に女性医療専門クリニックを展開。女性がいくつになっても元気できれいであることをサポートすることに尽力。

尿漏れ・性交痛にもかかわる「骨盤底」とは?

尿漏れ・性交痛にもかかわる「骨盤底」とは?

骨盤底とは内臓を支える、一番底にある分厚い層のこと。恥骨から尾骨の間にあり、ひし形のプレート状になっています。

「骨盤底筋と覚えている人が多いと思いますが、筋肉はその一部。筋肉・皮下組織・筋膜・粘膜で構成されるプレート全体が『骨盤底』で、膀胱や子宮、腸などを下から支えています」と関口さん。

骨盤底が衰える原因は妊娠・出産のほか、加齢による筋力の低下と女性ホルモンの減少が大きいと言います。

「筋肉は、40歳を過ぎて運動習慣がないと全身レベルで落ちてきます。それだけでは自覚症状は出ませんが、50歳を過ぎて女性ホルモンが減少してくると筋肉に加えて粘膜や皮下組織の萎縮が進むことで自覚症状がはっきり出てきます。具体的には尿漏れ、頻尿、デリケートゾーンのかゆみ、性交痛などの症状が激増します」

これらのトラブルは年齢のせいだからと諦めてはいけません。関口さんによると、骨盤底の筋力を低下させない生活習慣を身に付け、運動を行うことで、トラブルの改善につながりこれからの生活の質も高く保つことができるそう。

ダメな生活習慣が、加齢による筋力の低下を助長する

ダメな生活習慣が、加齢による筋力の低下を助長する

まず改善してほしいのが、次にお伝えする骨盤底に負荷をかける生活習慣です。関口さんは、加齢による筋力の低下に不適切な生活習慣が加わると、衰えが助長されると言います。

「姿勢や荷物の持ち方など、何気ない習慣が骨盤底に負荷をかけてしまいます。逆にちょっと意識を変えれば、健やかな骨盤底を保てるということ。トレーニングが難しい方も、まずはいつもの習慣を見直してみませんか」

【習慣1】荷物を同じ手ばかりで持たない

【習慣1】荷物を同じ手ばかりで持たない
骨盤底が不適切な角度になり、負荷がかかる

荷物を決まった側の手ばかりで持つのは、見直したい習慣の一つと関口さん。

「荷物を決まった側の手で持っていると姿勢が悪くなって骨盤底が不適切な角度になることで、荷物の重さがダイレクトに骨盤底にかかってしまいます。姿勢がいい人は骨盤底が適切な角度で斜めになっているので、骨盤底への負荷をうまく逃がせるんです」

荷物は決まった側の手で持たず、姿勢よく

【習慣1】荷物を同じ手ばかりで持たない
骨盤底が適切な角度になり、負荷を逃がせる

「荷物は決まった側の手で持たず姿勢を正すと、骨盤底が適切な角度になります。さらに深い呼吸をしやすく、横隔膜の上下とともに骨盤底にいい刺激を与えることもできるんです」と関口さん。

【習慣2】きつい下着をつけない

【習慣2】きつい下着をつけない
骨盤底が押し出されやすくなります

不適切にきつすぎる下着もよくない、と関口さん。

「ウエストを細く見せたいからといって、補整力のきついガードルなどをはくのは避けた方がいいです。ウエストやお腹まわりへの腹圧により、骨盤底が押し出されやすくなります。下着は、骨盤底のことまで考えられた、やさしいサポート力のものを選びましょう」

【習慣3】排便のとき、いきみ続けない

【習慣3】排便のとき、いきみ続けない
腹圧がかかり続け骨盤底筋が押し出される

排便するとき、いきみ続けるのも見直したい習慣の一つと関口さん。
「便秘気味でいきまないと便が出ない、最初だけじゃなくて排便中ずっと腹圧をかけていると骨盤底が押し出されてしまいます。最初にちょっとだけ腹圧をかけて、そのあとスーッと出てくるのが正しい姿勢です」

いきむのは前かがみで

【習慣3】排便のとき、いきみ続けない
前かがみの姿勢の方が負荷を減らせる

「排便するときは、まっすぐな姿勢というよりは少し前かがみになった方がいいです。前かがみの姿勢の方が骨盤底への圧を減らせるからです。いきむのも『最初だけ』にしてするっと出すのが理想です」と関口さんは言います。

いかがでしたか?姿勢や荷物の持ち方といった普段の習慣をちょっと変えるだけで、骨盤底への負荷を減らす方法をご紹介しました。

トレーニングを続けるのは難しくても、ちょっと意識するだけで若々しい骨盤底を保つことにつながります。早速取り入れて、年齢を重ねても生活の質をキープしましょう!


ショーツなら、はくだけでラクに骨盤底の意識づけができる!

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医師の関口由紀さんとハルメクの共同開発!

「歩行などで自然と鍛えられる脚の筋肉とは違い、骨盤底の筋肉群は意識しないと鍛えられない部位。しかもちゃんと位置を把握した上でトレーニングを行わないと、効果につながりません。

そこで、私のクリニックでは骨盤底を鍛えるために、丸めたタオルを恥骨から肛門にあたるように敷き、その上に座ることで位置を意識するように指導しています。この手法を応用したのがこちらの『骨盤底筋サポートショーツ』。はくだけで、いつでも骨盤底を意識することができます」と関口さん。

股部分のハンモック状の生地が骨盤底を持ち上げるように支えるため、はくだけでいつでも骨盤底を意識することができるのです。

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イラスト=大塚さやか、はしもとゆか

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ハルメク インナー編集部

ハルメクのインナー商品開発や、通販カタログ「ハルメク 健康と暮らし」「ハルメク おしゃれ」のインナー誌面編集を担当しています。ハルメク世代ならではの体形や肌のお悩み、下着にまつわるお役立ち情報を発信してまいります!

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