骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する筋肉の総称のこと。膀胱・子宮・直腸など骨盤の中にある臓器を正しい位置に保ち、尿道を締めることで尿漏れを防ぐなど大切な役割を担っている筋肉が、骨盤底筋です。

女性の骨盤底は、出産時に胎児を通過させるため、骨盤臓器を支える機能は最小限になっています。また、出産時には骨盤底の筋肉や筋膜、靭帯などが引っ張られてたわむことや、一部が断裂してしまうことも。 このような理由から、特に女性は骨盤底筋が衰えやすいといわれているのです。

骨盤底筋がゆるんだり、衰えたりすると膀胱などの臓器が下がり、尿道を締める圧力がかかりにくくなることで、尿漏れや尿失禁、頻尿が起こりやすくなります。

また、落ち込んだ内臓が大腸や血管を圧迫してしまい血流が悪くなり、むくみや冷え性、便秘、便失禁の原因となることも。その他にも子宮脱、不感症、外陰部のかゆみや出血など、骨盤底筋の衰えが原因で引き起こされる症状は数多くあります。

骨盤底筋をトレーニングやエクササイズによって鍛えることでこのような症状の他、ぽっこりお腹などの悩みの解消・予防になるので、ぜひグッズを使って鍛えていきましょう。

骨盤底筋はどこにあるの？

普段あまり耳にすることのない、骨盤底筋。「そもそも骨盤底筋ってどこにあるの？」という方もいらっしゃいますよね。

骨盤底筋の場所を確かめるためには、まずは椅子に座ってみてください。そして、両手のひらを上向きにしてお尻の下に置きます。このとき、固く出っ張った骨に手が触れますが、その間にあるのが骨盤底筋です。

骨盤底筋の衰えをセルフチェック

今、自分の骨盤底筋がどの程度衰えているのか、セルフチェックリストを使って確認してみましょう。

1. 運動不足になっている
2. 長い時間座ったままになっていることが多い
3. 座っているときに猫背になっている
4. 座っているときに膝が開いてしまう
5. 30秒以上、片足立ちできない
6. 妊娠・出産の経験がある
7. 妊娠中や産後に尿漏れしたことがある
8. 35歳以上で第一子を出産した
9. 閉経を迎えた
10. お尻がたるんできた
11. 下腹がぽっこり出ている
12. 咳やくしゃみをしたときに尿漏れすることがある
13. 排尿後も尿が残っている感じがある
14. 突然に尿意に襲われることがある
15. 便秘が多く、頻繁にトイレでいきむ

チェックが付いた項目が0個であれば、今のところ骨盤底筋の筋力は衰えていないようです。ただし、骨盤底筋は加齢によっても弱くなっていくため、今の状態を維持していけるようにしましょう。

チェックが付いた項目が1〜3個の場合、大きなダメージではないものの、骨盤底筋の衰えが見られます。症状が悪化することのないよう、今から骨盤底筋トレーニングを始めるのがおすすめです。

チェックが付いた項目が4〜6個の方の場合、すでに骨盤底筋の機能低下によって何らかの症状が現れている場合も少なくないようです。すぐに骨盤底筋トレーニングを始め、ケアしていきましょう。

チェックが付いた項目が7個以上であった場合は、排泄機能の低下も考えられるため、病院など医療機関へ相談することを検討しましょう。

骨盤底筋を鍛えるグッズ選びのコツ

骨盤底筋のトレーニングにおすすめのグッズにはさまざまな種類があるため、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

「せっかく骨盤底筋を鍛えられるグッズを買ったけど、自分には合わず続けられなかった……」ということにならないためにも、グッズ選びのコツを押さえておきましょう。

自分にぴったりの骨盤底筋トレーニンググッズが見つけられれば、無理なく骨盤底筋ケアを続けていけるはず。ぜひ参考にしてみてくださいね。

正しく骨盤底筋トレーニングができるか

骨盤底筋トレーニングで効果を得るには、正しい方法でトレーニングを行う必要があります。正しい方法で行わなかった場合、症状が改善するどころか、悪化してしまう可能性も。

グッズには数多くの種類があり、装着しているだけで骨盤をサポートしてくれるものから、エクササイズなどが必要なものなどさまざまです。

自分がそのグッズを使って正しく骨盤底筋トレーニングができるかどうかを考え、どのグッズにするか選ぶようにしましょう。

継続していけるかどうか

骨盤底筋トレーニングは始めてからすぐ効果を実感できるものではありません。通常の筋力トレーニングと同じように継続していくことで骨盤底筋が鍛えられ、尿漏れやぽっこりお腹の改善・予防効果を感じられるようになります。

少しずつでもいいのでコツコツ継続していくことが大切なので、日常生活の負担にならず、手軽に取り入れられるものを選びましょう。

そのグッズを使っている自分を想像してみて、無理なく続けていけそうか考えてみるといいですよ。日常生活に馴染むものを選べば、骨盤底筋のケアやトレーニングも行いやすくなります。

骨盤底筋を鍛えるグッズおすすめ4選

ここからは、50代・60代女性におすすめの骨盤底筋トレーニンググッズやサポートグッズを4つご紹介します。

グッズ選びのコツも参考にしながら、ぜひ自分に合ったグッズを見つけてみてください。

1：骨盤底筋サポートショーツ（あったか裏起毛・パッド付き）

履いているだけで骨盤底筋に対する意識付けができ、骨盤トレーニングやエクササイズにも集中しやすいのが、泌尿器科医監修の「骨盤底筋サポートショーツ」です。

1. 骨盤まわり引き締めサポート
   　左右からやさしく引き締めます
2. 骨盤底筋サポート
   股部分のハンモック状の“クロッチ”が、骨盤底筋をもち上げるように支えます。

また、股部分はパッド付き。厚さ約5mmのパッドが漏れを吸収（※）。抗菌・防臭・消臭機能付きでニオイも安心です。
※吸水量は約10cc。一度に吸収する量ではありません。

心地よい引き締め感があり、履くだけで骨盤底筋を意識できるので「骨盤底筋トレーニングを始めたいけど、毎日続けられるか心配」という方も安心。日常使いすることで骨盤底筋ケアやトレーニングの習慣化にもつながるでしょう。

＞＞骨盤底筋サポートショーツを詳しく見る

尿漏れの心配はないけれど、骨盤底筋を鍛えたいなら！ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツも

パッド付きのような尿漏れ対策はできませんが、骨盤底筋の意識付けをしながら、強めのサポート力でお尻をやさしく持ち上げヒップアップできる商品です。

＞＞「ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」を詳しく見る

2：HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー

「HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー」はバレエの指導者やダンサーとして活躍する春田琴栄さん監修のトレーナーで、鍛えたい部位に合わせて4つのエクササイズが行えます。

股の付け根部分にセットしてトレーニングできるため、骨盤底筋をダイレクトに鍛えられることがポイントです。

「トイレトレーニング・膣引き締めエクササイズ」で骨盤底筋や内転筋を鍛えて、尿漏れや頻尿、ぽっこりお腹の改善につなげましょう。

その他にも、腸腰筋と内転筋を鍛える「つまずき対策・美脚エクササイズ」、ハムストリング・大臀筋・中臀筋を鍛える「ヒップアップ・美尻エクササイズ」、腹直筋と腸腰筋を鍛える「下腹の引き締めエクササイズ」が可能です。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズは座りながらもできるため、自宅で簡単にエクササイズをしたい方にもおすすめです。

3：SPORTIA 骨盤サポートベルト

長時間いすに座ったままになるデスクワークや女性ホルモンの働きなどにより、女性は骨盤が歪みやすい傾向にあります。骨盤など体に歪みがあると、骨盤底筋にも余計な負担がかかってしまうことに。

「SPORTIA 骨盤サポートベルト」は、2段ベルトタイプで腰回りにぴったりフィットする骨盤サポートベルト。ゆるんでしまった骨盤を優しく支え、引き締めることで、歪んでしまった骨盤が正しい位置に戻ることをサポートします。

骨盤サポート効果に加えて、腰回りに巻きつけて使うことでぽっこりお腹対策もできます。

装着はマジックテープ式で簡単。通気性の良いメッシュ素材で、1年中快適に使い続けられるでしょう。

4：骨盤底筋強化 エクササイザー

「骨盤底筋強化 エクササイザー」は、人間工学に基づいて骨盤領域にフィットするように設計された、自宅で簡単に骨盤底筋トレーニングが可能なグッズです。 普段なかなか鍛えることが難しい骨盤底筋や内転筋、股関節まわりの筋肉を効率的に鍛えられます。

テレビを見ながら、本を読みながらできる、ながらエクササイズも可能なので、自分のペースで隙間時間を使って骨盤底筋トレーニングしましょう。

股の付け根に挟めば骨盤底筋や内転筋のトレーニング、膝の裏に挟めばヒップアップや太ももシェイプアップ、両手で挟めば二の腕シェイプアップやバストアップにも活用できます。

骨盤を引き締めることで、尿漏れなど年齢を重ねるごとに気になってくるトラブルの改善にも。細く弱くなってしまった骨盤底筋を積極的に鍛えていきたい、という方におすすめのグッズとなっています。

骨盤底筋を鍛えて尿漏れ・頻尿・ぽっこりお腹解消！

妊娠・出産などを経験した女性は、骨盤底筋が衰えやすいと言われています。また、加齢や運動不足、肥満なども骨盤底筋が衰える原因です。

骨盤底筋が衰えると頻尿・尿漏れ・ぽっこりお腹などの悩みにつながることもあり、今はまだ不快な症状を感じていないという方も、予防のために早めのケアを心掛けましょう。

骨盤底筋は、なかなか普段の生活で意識して使うことのない筋肉。そのため手足の筋肉などと比較して衰えるスピードも早く、意識してトレーニングやエクササイズを行うことが大切です。

骨盤底筋を鍛えるグッズやサポートするグッズを使えば、無理なく自分のペースでトレーニングを継続しやすくなります。ぜひ記事を参考に、自分に合った骨盤底筋トレーニンググッズ選びをしてみてください。

※記事内の価格は2021年10月14日時点のもので、すべて税込です。

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