中村格子流!大人のための美からだ学3

骨盤底筋群を鍛えて!ぽっこりお腹を解消

公開日:2020/10/02

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今回のテーマは「骨盤底筋群」。ぽっこりお腹や尿もれにも効果的な、大人のための骨盤底筋群の鍛え方を、スポーツドクターや整形外科医としても活躍する医師の中村格子さんに教えてもらいましょう。

中村格子流!大人のための美からだ学
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骨盤底筋群を鍛えれば、尿もれ予防&ぽっこりお腹も解消

尿もれ

40代以上の女性の3人に1人が悩むといわれる「尿もれ」。年齢を重ねるとともに、気になる「下腹のぽっこり」。一見、関係のなさそうな2つの症状に関係するのが内臓と骨盤底筋群などのインナーマッスルです。内臓の位置を整えながら骨盤底筋群を鍛えることで、2つの悩みを解消していきましょう。

 

骨盤底筋群の衰え度チェック!こんな悩みありませんか?

下記のチェック項目に一つでも当てはまれば、骨盤底筋群が弱っている可能性があります。

  1. 便秘が続いている
  2. おならがよく出る
  3. 頻繁に排尿のためトイレに行く
  4. 残尿感がある
  5. くしゃみやせきをしたときおならや尿もれがある

何かと不快な尿もれが起こるのは、排泄をコントロールしている骨盤底筋群が弱るため。尿意に合わせて筋肉を伸縮させにくくなり、排尿がうまくできず、残尿感があったり、頻繁に尿意を感じるようになります。さらに症状が進むと、ふとした瞬間に膀胱に残っていた尿がモレてしまうのです。

骨盤底筋群は加齢の他、内臓が下垂することでも負担がかかり、伸びて弱ってしまいます。この内臓の下垂に関係するのがぽっこりお腹。まずはぽっこりお腹を解消し、骨盤底筋群を鍛えて、尿トラブルを遠ざけましょう。

下腹が気になる人こそ腹式呼吸を!腹圧を整えてインナーマッスルを鍛えましょう。

 

ぽっこりお腹解消が尿もれ対策の第一歩

ぽっこりお腹解消が尿もれ対策の第一歩

骨盤底筋群は内臓を支える筋肉。内臓が下垂すれば常に重みに耐え続けることになります。いくら骨盤底筋群を鍛えても、内臓の下垂が解消されなければ、重みによって筋肉が伸び緩んだ状態となり、鍛えた効果も半減してしまいます。

内臓の下垂は外見にも表れます。それが下腹の出っ張り、ぽっこりお腹。ダイエットに励んでもお腹まわりがすっきりしないのは、下垂した内臓がぽこっと出ているから、という人も少なくありません。

内臓の下垂は、腹圧(内臓を包む腹膜を保つ圧力)を整えることで解消できます。この腹圧をコントロールするのが腹式呼吸。腹式呼吸ができれば、横隔膜と腹横筋が内臓を持ち上げ、お腹の正しい位置に収めてくれます。

腹式呼吸の効果は内臓の下垂を解消し、骨盤底筋群の負担を軽くするだけではありません。筋肉は全身でつながって、それぞれがサポートし合うようにできています。骨盤底筋群は腹横筋とつながり、互いに連動するため、腹横筋を使いながら骨盤底筋群を鍛えれば、より筋肉を動かしやすく、エクササイズ効果も高まります。

骨盤底筋群を鍛えるには、寝た状態から始めるのがおすすめ。寝た状態では姿勢や重力の影響がなく、骨盤底筋群を意識しやすくなります。ぐっとお尻を締める感覚から、さらに奥に引っ込める筋力があるのが強い筋肉です。実際にはありませんが、尻尾をお尻の中にしまい込むようなイメージでぐっと中まで筋肉に力を入れていきます。朝起きたときや寝る前など、エクササイズを行うのはいつでもかまいません。

寝た状態で骨盤底筋群を意識する感覚がつかめたら、今度は立った状態で行いましょう。行うことは寝た状態のときと同じ。重力の負荷や脚も使って、より筋肉に力が入るようにします。掃除や料理などの立ち仕事の合い間や電車待ちなど、いつでも気軽にエクササイズをしてみましょう。

 

骨盤底筋群は外見でわからないからこそ毎日鍛えることが大事

骨盤底筋群

骨盤底筋群とは、骨盤内の下の空洞部にハンモックのように広がる筋肉の総称です。筋肉の伸縮によって便や尿の排泄を行う他、大腸や子宮、膀胱を支える、まさに縁の下の力持ち。姿勢の悪化や加齢で筋肉が衰えれば、内臓の重みに耐えられなくなってしまいます。

骨盤底筋群が弱り、尿もれがひどくなると、尿もれパッドやおむつが欠かせなくなります。長い外出を控えるようになって、その結果、行動範囲が狭まることにも。また、骨盤臓器脱などの病気を招くことにもつながります。

また、骨盤底筋群の弱りは尿トラブルだけでなく、便秘も招きます。筋肉には広い伸縮の幅が必要ですが、十分に伸ばす力が不足すれば、便が直腸まで到達しても、排出しにくくなるからです。たまったガスはすき間からモレ、便は出ないのにおならばかりが出ることにもなりかねません。

こうした状態を予防するためにも、エクササイズを3か月は続けてみてください。骨盤底筋群は内臓を常に支えるため、瞬発力をもった早筋ではなく、長い間パワーを維持できる持久力のある遅筋で出来ています。遅筋はすぐに成長する筋肉ではないので、1度のエクササイズだけで大きな変化は期待できません。

また、インナーマッスルである骨盤底筋群はどんなに鍛えても外見に大きな変化として表れにくいという一面も。毎日、気付いたときに意識してエクササイズを行うようにしましょう。

 

【腹式呼吸】まずは基本を覚える

横隔膜をしっかり使う腹式呼吸で腹圧を高め、内臓の位置を整えましょう。

腹式呼吸

お腹に手を当て、口をすぼめて、お腹をへこませながらゆっくりと深く息を吐く。吸うときは、力まず、自然とお腹が膨む...

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