下腹ぽっこり型・お腹全体ずんどう型・たるみ型
ぽっこりお腹3つのタイプ別ポーズで凹み効果を高める
ぽっこりお腹3つのタイプ別ポーズで凹み効果を高める
更新日：2025年07月20日
公開日：2021年03月17日
植森美緒さんのプロフィール
うえもり・みお 健康運動指導士。指導歴33年。10年間ダイエットに失敗した経験を生かし、無理なく行えてリバウンドもしない「植森式ダイエットドローイン」を考案し、自ら実践。参加当日にサイズダウンするセミナーで高い人気を誇る。「１日１分で腹が凹む」(ダイヤモンド社) 他、著書多数。
ぽっこりお腹3つのタイプ別診断セルフチェック
「おへそに力をいれるだけのぽっこりお腹解消メソッド」では、ぽっこりお腹の解消に効果的なドローインのやり方をお伝えしました。
今回は、ドローインに加えて、ぽっこりお腹のタイプを3つに分けて、それぞれに効果的な筋トレのやり方を植森さんに教わります。
ぽっこりお腹タイプ1：お腹全体ずんどう型
お腹全体に皮下脂肪がついているタイプ。一見、標準体形ですが、お腹に手を当てると皮下脂肪がつかめる人に多いタイプです。このタイプはお腹を凹ませる力（へそ力）がつくだけで、きれいなウエストラインになります。1日1回、へその真上のお腹回りのサイズを測って記録することがおすすめ。お腹のサイズを数値化して、モチベーションを上げましょう。
ぽっこりお腹タイプ2：下腹ぽっこり型
下腹の筋肉が弱って脂肪がたまるタイプ。一見スリムな体型で、実際に痩せている人も多いのですが、下腹だけがぽっこりと出ているのがこのタイプです。下腹の筋肉を適切に使えていないために下腹に脂肪がたまってしまうのが原因。下腹にたまっている脂肪を引き上げるための背中力を見直すことで、みるみるペタンコになるでしょう。
ぽっこりお腹タイプ3：たるみ型
皮下脂肪によって段々ができるタイプ。お腹回りに脂肪が段々になっているこのタイプは、２人以上の出産経験がある人に多いようです。段々をつくる皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて落ちにくいのが特徴。食事制限をすると、かえってたるみをひどくしてしまうので、筋力をつけながら焦らずに脂肪を燃やしていくことが大事です。
お腹全体ずんどう型タイプの運動法
お腹の脂肪を目覚めさせて、筋肉に変えていく運動をしましょう。
お腹にひもを巻いて歩き、凹んだお腹をキープ
苦しくない程度に大きくお腹を凹ませた状態で巻きましょう。
お腹を凹ませる力（へそ力）はすぐ抜けてしまいがちなので、ひもを使って凹んだお腹を持続させます。伸縮性がないひもを、苦しくない程度に凹ませた状態のお腹に巻きます。お腹にひもが食い込まないよう気を付けて。
ひじをついて凹ませ、平らなお腹をつくる筋力をアップ
腰が反ってしまわないよう注意
ひじをついて、上体を起こします。上半身を斜め前方に伸ばしながら、下腹まで最大限に凹ませて30秒キープ。下半身全体で体を支えているので凹ませやすいはず。背中が丸くならないよう気を付けて。ひもは巻かなくてもOK。
下腹ぽっこり型タイプの運動法
強めに刺激して、効率よく下腹のぽっこりにアプローチします。
ひざをついて凹ませる、難易度の高いチャレンジポーズ
背中は真っすぐに腰が反らないように
ひざから下をクロスさせてひざを床につけ、お腹全体がしっかり伸びる位置にひじをついて上体を起こします。ひじとひざだけで体の重みを支える不安定な体勢なので、しっかりお腹を凹ませることができるポジションを探しましょう。
お腹を床から浮かせるつもりで、うつぶせ
お腹だけを持ち上げるつもりで上半身を浮かせない
うつぶせになり、額の下に手を重ね、お腹を凹ませます。お腹が床から浮くくらいに最大限にグッと凹ませて30秒。息は止めずにキープします。背中を丸めてしまうと効果半減です。上半身に力が入らないように気を付けて。
ポイント：出っ張っている腰骨が少し床から浮くくらい凹ませる
たるみ型タイプの運動法
重力に負けず、背すじを引き伸ばしてたるみ型のぽっこりお腹を解消しましょう！
朝一番に気持ちよく伸びをして凹ませる
注目：つま先までしっかり伸ばして
朝起きたらまず行いたい、朝伸びポーズです。睡眠中に縮んでいた筋肉が伸びて血流もアップし、姿勢もよくなります。もう伸びないというところまで精いっぱい伸びたら、お腹を凹ませ30秒キープ、そして一気に脱力しましょう。
斜めバランスで、下腹だけでなく全身を整え凹ませる
肩甲骨をグッとよせる。あごが前に出ないように
片足に体重をかけて立ち、もう片方のつま先が床につくよう後ろに出します。上体は後ろに出した足と一直線になるように前傾姿勢をとります。その姿勢で背中で両手を組み、肩甲骨を寄せてお腹を最大限に凹ませます。30秒キープ。ぐらつく場合は、片手を壁などについて行いましょう。
取材 ・文＝三橋桃子、野田有香（ともにハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏 モデル＝青木沙織里 ヘアメイク＝小島けさき イラストレーション＝中村知史
※この記事は雑誌「ハルメク」2018年9月号の記事を再編集しています。
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