ヨガの9つの効果・メリット

「健康」について考える上では、病気になりにくくケガをしにくい「体」だけでなく、ストレスから解放されリラックスするなど「心」も大切。ヨガが健康にいいと注目されているのは、ヨガが心と体の両方にいい作用をもたらすためです。

ヨガと聞くと、ポーズを取りながら瞑想をするというイメージがあるかもしれません。しかし、本来は「心の安定を目指すこと」が目的です。

ヨガのポーズによって筋力の維持や柔軟性の向上にもつなげられるため、以下のような人におすすめです。

• リラックスしたい
• 自分を見つめ直したい
• ストレスがたまっている
• 忙しくて心が休まる暇がない
• 運動が苦手で運動不足になっている
• 筋力をつけたい
• むくみや肩こり、冷え、だるさなどを感じたい
• 病院に行くほどでないものの、不快な症状を感じている（不定愁訴）　など

ここからは、ヨガの効果について解説します。

精神の安定効果

ヨガの呼吸法では、腹式呼吸を行います。腹式呼吸では副交感神経が優位になるため、リラックス効果を得られることが特徴です。心を穏やかに、リラックスして取り組むことで、すっきりした気分になるでしょう。

また、ヨガの呼吸法にはイライラやもやもやした気持ちを鎮める効果も期待できます。日常でも、リラックスしたいときに深呼吸することがありますが、この原理をさらに深く追求したのがヨガの呼吸法です。

集中力・感情のコントロール力アップ

ヨガの呼吸法は自分の内面に目を向け、自分と対話するためのものです。これにより、心がスッキリして、高い集中力が養われます。

集中力を向上させる代表的なものが「完全呼吸法」です。ヨガの基本的な呼吸法の一つで、「腹式呼吸（お腹を膨らませる呼吸法）」、「胸式呼吸（胸郭を広げる呼吸法）」、「鎖骨呼吸（鎖骨や肩周辺まで広げる呼吸法）」という3つの呼吸をつなげていきます。

「ウジャイ呼吸法」も集中力を高める呼吸法の一つです。ヨガでは、呼吸はできるだけ深くなるように意識することがポイントです。

無理のないダイエット効果

無理なダイエットは、体調を崩してしまうリスクがありますが、ヨガの場合は無理のないダイエット効果が見込めるというメリットもあります。

ヨガでは、体の深い部分にあるインナーマッスルを伸ばすようにキープします。これによって、自然とインナーマッスルが鍛えられるのです。インナーマッスルは天然のコルセットのような役割を果たし、気になるお腹まわりを引き締める効果もあります。

ヨガにはストレスを軽減してリラックスを促す効果もあり、ストレスによる食べ過ぎや飲み過ぎなどを防げます。また、ヨガは腹筋を鍛えながら腸を刺激することもでき、便秘の解消や予防効果も期待できるでしょう。

筋肉量や筋力の維持・向上

全身を使い、さまざまなヨガのポーズを取ることで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。その結果、筋肉量の維持・向上につながるでしょう。

筋肉量が増えると、基礎代謝（何もしない状態で消費されるカロリー）がアップするため、脂肪が燃焼しやすい、太りにくい体になります。

柔軟性の向上

ヨガは全身の筋肉をしなやかにするために、普段動かさない筋肉も含めて伸ばしたり縮めたりします。その結果、体が柔軟になり、腰痛や肩こりなどの不調を改善する効果が期待できます。

ピラティスとヨガはよく似ていますが、ピラティスは体幹の筋力を中心に強化するのに対し、ヨガは精神的な安定や体の柔軟性向上といった効果が期待できます。

慢性的な症状の緩和・予防

痛みは、痛みを感知する「レセプター（受容器）」に加わった刺激が電気的な信号に変換され、脳が「痛い」と感じることで起こります。しかし痛みの感じ方は人によって異なり、ケガなどの影響だけでなく、感情や不快な感覚も痛みに影響を与える要素です。

ヨガでは、自分の内側に意識を向けることで、痛みに影響する認知的感覚や情緒的感覚を正常な状態に導きます。

過去に行われた試験でも、アイソメトリックヨガによって慢性疲労症候群患者の疲労感や倦怠感、疼痛が改善されたという結果が出ています。

交感神経が優位だと、痛みを感じやすいといわれています。ヨガのゆっくりとした呼吸法は、副交感神経を優位にする効果があります。

自律神経を整える

自律神経は内臓や血管、代謝、体温などの機能をコントロールしている神経で、人の意思とは関係なく24時間、自動的に働き続けています。

自律神経には緊張しているときや集中しているときに活発化する「交感神経」と、リラックス時に活発になる「副交感神経」があります。

この自律神経のバランスが崩れると、体にさまざまな不調が現れてしまうことに。ヨガは、自律神経の不調を整えるのに効果的です。

女性ホルモンバランスの安定

ヨガには自律神経のバランスを整えたり、悪い姿勢を改善する効果があります。そのため、女性ホルモンのバランスを安定させる効果も期待できます。

睡眠の質の改善

ヨガの長くゆっくりとした深い呼吸法は、副交感神経を優位にしやすくします。リラックスしやすくなり、睡眠の質の改善に効果が期待できます。

なかなか寝付けない、眠りが浅い、疲れているのに熟睡できない、寝てもスッキリしないなど、睡眠に関する悩みがある人にもヨガがおすすめです。

ヨガの効果が出るのはいつから？

ヨガを始めてから効果を実感できるまでには、個人差があります。

ダイエット効果や筋力アップなど肉体的な変化については即効性は得られない事が多く、効果を感じるまでには3か月や、長い場合は1年以上かかる可能性も。

一方で、メンタルの安定やストレス軽減などは、1回のヨガでもポジティブな効果を感じられることもあるといわれています。焦らず、楽しみながら自分のペースで続けていくことが大切です。

ヨガの効果的な頻度は？

ヨガに絶対的な頻度はなく、無理なく習慣化してライフワークにすることが大切です。運動習慣のない人は週1回、月に3〜4回ほどの頻度で慣れていくといいでしょう。

50代以降の大人女性にヨガがおすすめな理由

さまざまな健康効果のあるヨガですが、近年は年齢を重ねた大人女性からも大きな人気を集めています。

ヨガにはさまざまなポーズがあり、無理なくできるものもたくさんあるため、一人一人のペースや体力に合わせて続けられるでしょう。

更年期症状・更年期障害の緩和

明治安田厚生事業団体力医学研究所の甲斐裕子氏らが行った研究で、ヨガが更年期症状や抑うつ改善に効果的であることが世界で初めて科学的に実証されました。

実験では、ヨガを取り入れたストレッチを寝る前に毎日10分間、3週間継続。その結果、更年期症状や抑うつの改善効果が見られたといいます。

フレイルの予防

ヨガはフレイル（虚弱）予防効果も期待できます。

フレイルとは健康と要介護の中間の状態のことです。日本人の少なくとも250万人はフレイルだといわれており、フレイルの症状は、後期高齢者（75歳以上）が要介護となる原因1位といわれています。

フレイルは、早めに気づいて対処すれば、健康に近い状態へ改善も可能です。ヨガは肉体にも精神にもいい影響を与えるため、フレイルの予防につながるとされています。

ケガの予防

ヨガは全身を動かすことで、体のコリがほぐれ、柔軟になります。また、ポーズを取ることで筋力や持久力、バランス感覚を維持することにつながります。

イギリスで65歳〜85歳の人を対象に行われた研究によれば、ヨガをしたことで片足立ち時間の改善が見られたといいます。片足立ち時間が長くなると転倒リスクが減り、骨折など大きなケガを予防することにつながります。

50代以上の女性は、女性ホルモン減少で骨がもろくなる骨粗鬆症を発症しやすいため、骨折には注意が必要です。

また、研究では幸福感や倦怠感などメンタル面でも良い効果が見られたといいます。

ヨガの効果を高める方法・ポイント

ヨガを効果的に行うための方法・ポイントが、以下です。

• ヨガをする効果的な時間帯（朝食前と夜）に行う
• ヨガに適したウェアを着る

ヨガは、習慣化させて続けることが大切。ポイントを押さえて、ぜひヨガを継続してみましょう。

ヨガをやりたい場合は？どこでできる？

ヨガをやりたい場合、スタジオや教室に通ったり、自宅でヨガをするという選択肢があります。

ヨガスタジオ・教室に通う

ヨガスタジオやヨガ教室では、資格を持ったヨガインストラクターによる指導が受けられるため、初心者の人や運動が苦手な人も、安心してヨガが行えます。

自宅で一人でやると続かないという人も、一緒にヨガを楽しむ仲間ができれば意欲的に続けられるでしょう。

ヨガスタジオなどでは、体験レッスンを行っていることも多いです。「ヨガってどんなことをするの？」「自分にもできるだろうか」と思ったら、まずは体験レッスンで実際にヨガを体験してみるのがおすすめ。自分に合っているかどうか、スタジオの雰囲気もわかるので、ぜひ足を運んでみましょう。

自宅でヨガをする

「まずは自宅で手軽にヨガをやってみたい！」という人は、動画などを見て、自宅でヨガをすることも可能です。

ヨガマットなどを用意したら、あとは動画に合わせて動けばいいだけなので、時間があるときやスキマ時間に手軽にヨガを楽しめます。

50代からのヨガで心も体も健康に！

ヨガは、心と体の健康に、さまざまなメリットが期待できるものです。

ヨガというと「体が柔らかくなければできない」など、ハードルが高いイメージがあるかもしれませんが、実際には体が硬い人や普段運動をあまりしたことのない人でも無理なく楽しめます。

筋力や柔軟性の低下を防止し、自律神経やホルモンバランスを整える効果も期待できるため、更年期症状の緩和効果も期待できるでしょう。気になったらぜひ、ヨガにチャレンジしてみてください。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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