睡眠の質を高める5つの快眠ポイントと生活習慣

ハルメク365編集部

公開日：2021.05.15

更新日：2022.08.25

前回、ぐっすり感を得られる睡眠をとるため「眠りに入って4時間以内に、『深睡眠』を2回以上とれるかがカギ」ということをお伝えしました。今回は、深睡眠をとるためのポイントと、どんな生活習慣を持つといいのかについてお伝えします。

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寝付きをよくするために必要なこととは？
睡眠の質を高めるために必要なこととは？
更年期や中途覚醒に隠れた病気に注意！
深睡眠ポイント1：目覚めたら朝日を浴びる
深睡眠ポイント2：必須アミノ酸を毎食摂取する
深睡眠ポイント3：昼寝は15時まで、20分間に留める
深睡眠ポイント4:夜寝る前に明るい光を浴びない
深睡眠ポイント5:深部体温を上げる入眠前習慣を行う
取材先・監修

寝付きをよくするために必要なこととは？

睡眠の質を高めるために必要なこととは？

睡眠の悩みを解消するには、寝付きを良くすることと睡眠の質を高めることの双方が必要です。しかも、深睡眠が訪れるのは、眠りの前半のみ。まず「寝付きが悪い」という悩みを解消するために、眠気のリズムに関係する2つの体の仕組みを知りましょう。

「恒常性維持」と呼ばれる、体内の状況を一定に保つための働き。日中活動を続けると、眠気が蓄積され自然と眠くなり、眠りをとると解消される。
「既日リズム」と呼ばれる体内時計により、太陽の光に反応してホルモン分泌が行われ、夜になると自然と眠くなる。

つまり寝付きを良くするには、日中の活動量・運動量を高めるとともに断眠状態を続けて眠気を蓄積することと、体内時計を整えることが大切です。日中の活動量が少ないという人は、ウォーキングなど運動を毎日したり、長時間の昼寝を控えたりした方がいいでしょう。

また体内時計を整えるためには、朝と日中に太陽光を浴び、反対に夜は明るい光を避けるようにしましょう。

睡眠の質を高めるために必要なこととは？

寝室を整える必要性

睡眠の質を高めるためにも、恒常性維持と体内時計を整えることは大切です。それに加えて、メラトニンの分泌をなるべく促せるようにすることと、睡眠を阻害する要素を減らしていくことが大切です。

睡眠を阻害するNG要素

寝具が合っていない
くたびれたマットレスや、合わない枕を使い続けていませんか？寝具がくたびれていると寝返りを打ちづらくなり、睡眠中に腰など体の一部が痛くなり眠りを妨げることがあります。

また、睡眠中は深部体温が下がるように、体温を逃がさなくてはいけません。冬場は電気毛布、湯たんぽを使わないように。ストレッチと入浴をして体の深部から温めて布団に入り、徐々に体温を下げていくことを心掛けましょう。
睡眠中に音がする
睡眠中の騒音は眠りを妨げます。また、睡眠のBGMとしてヒーリングミュージックやラジオを流しているという人もいるかもしれません。音楽とリラックスの関係性は効果が研究されており、入眠前にかけるのはいいでしょう。しかし「眠りに入って4時間以内に、『深睡眠』を2回以上とれるかがカギ」なので、入眠後も音楽やラジオが流れ続けているのはNG。タイマーをかけましょう。
夫婦で一緒のベッドに寝ている
寝返りの振動だけでも睡眠を阻害します。ベッドを横並びにする場合は、マットレスだけでも分けた方がいいでしょう。パートナーのいびきがうるさいという場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので治療に取り組むか、寝室を分けるという手も。